Der er mange gode grunde til at skifte til en helt plantebaseret kost, med bekymringer over dyrevelfærden og de kraftige miljøomkostninger i kødindustrien er to af de mest almindelige. Selvom du ikke går helt veganer, spiser en plantebaseret kost det meste af tiden, vil sandsynligvis forbedre dit helbred ved at øge dit indtag af frugt, grøntsager og højfibre fødevarer som belgfrugter. Det er så længe du ikke tager "plantebaseret" for at betyde "chips".
Det er yderst muligt at spise en ernæringsmæssig komplet vegansk kost, og det er også muligt at være veganer og en meget vellykket atlet som disse tre veganer, der er professionelle sportsfolk. Men som med enhver kost tager det noget at planlægge at spise sundt som veganer, og hvis du begår en helt plantebaseret kost, skal du overveje, hvordan du får nogle af de næringsstoffer, som folk normalt kommer fra animalske produkter. Nedenfor finder du ekspertråd om, hvilke næringsstoffer veganer skal være særligt bekymret over at få nok af, som protein, jern og vitamin B12 sammen med en runde op af seks ting, du kan forbruge, der uheldigvis kan ødelægge din veganske kost takket være animalske produkter lurker uventet indenfor.
Teorien
Shunning animalsk afledte fødevarer betyder helt og holdende ikke bare kød, fisk, æg og mejeri, men også produkter, herunder marshmallows (som indeholder gelatine), Worcestershire sauce (ansjos) og nogle slags æblejuice (uh, fiskblærer). Mens nogle behandler veganisme som en livsfilosofi, kalder andre deres kost "plantebaseret", hvilket får pointe på tværs, samtidig med at man teknisk set har fleksibilitet til at inkludere kød.
ANBEFALET: Sådan kommer du i gang med en plantebaseret kost
Beviset
Den mest overbevisende grund til at gå vegan eller plantebaseret er beskyttelse mod Big C. I en 2016-meta-gennemgang af 96 undersøgelser var vegetarisk og vegetarisk kost forbundet med signifikant nedsatte satser for kræft og hjertesygdomme. Der er nogle tegn på, at en vegansk kost kan føre til vægttab eller fedt tab, men det har tendens til at være svært at kontrollere for andre livsstilsaspekter i disse studier.
Den gode
Udført korrekt - ved at spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer, herunder bælgfrugter, nødder og frø - veganske kostvaner er blandt de mest næringsstoffer tætte og især højt i kostfiber, magnesium, kalium, vitaminer C og E, folat, carotenoider og de fleste andre phytochemicals. Protein kan være sværere at forbruge, men det er helt muligt at få nok, hvis du spiser ordentligt. Endelig kan du hjælpe planeten: Vegansk mad har tendens til at komme med et meget lavere CO2-fodaftryk end den typiske hamburger, selv om effekten ofte er overdrevet i medierne.
Den dårlige
Hvis du ikke er forsigtig, er det nemt at spise for meget overforarbejdet mad, der indeholder store mængder soja. Plus, det kan være vanskeligt at få nok bestemte næringsstoffer, især protein, jern og vitamin B12.
Spis mere af
Hvis du vælger en vegansk kost, er det vigtigt at sørge for, at du ikke overlader dig selv til vigtige næringsstoffer, der generelt findes i dyrebaserede produkter. Vi spurgte diætist Rebecca McManamon fra British Dietetic Association for hendes råd om hvilke næringsstoffer du skal passe på og hvor du kan få dem.
Protein: "Spis proteinplantekilder som soja, tempeh, Quorn (veganske sorter), nødder, tofu, bønner, linser, ærter og sukkermajs regelmæssigt, og glem ikke at brød er en kilde til protein til veganer."
Selen: "Dette kan findes i nogle nødder [især brasiløtter] og frø."
Jod: "Det findes i sine højeste mængder i tang, og også i små mængder i kartofler og nogle frugter."
Jern: "Jern er til stede i små mængder i pinjekerner og grønne grøntsager. Eller du kan bruge en jernpotte eller "jernfisk", når du laver mad. Du kan dog stadig kæmpe for at få nok, og jeg vil rådgive vurdering af en diætist for at overveje, om kosttilskud også kræves."
Vitamin B12: "Dette er næsten umuligt at opnå gennem kosten midler, og jeg vil anbefale B12 tilskud for at undgå de potentielt skadelige bivirkninger af mangel som nerveskader."
Ekspertvurderingen
Om den veganske kost er god eller dårlig for dig, afhænger helt af hvad du vælger at spise. Subsisting helt på chips, for eksempel, ville kvalificere sig som en vegansk kost.
"En sund vegansk kost kræver en masse planlægning at være afbalanceret og for at få alle de næringsstoffer, du har brug for," siger McManamon. "For eksempel er jeg sikker på, at vi alle ville være enige om, at chips ikke er sunde!"
"Hvis du planlægger og får nøjagtige råd fra en diætist, kan plantebaserede kostvaner være højt i fiber, frugt og grøntsager og dermed forbundet med nedsat risiko for nogle kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft."
Vegan Diet FAQs
Hvilke fejl gør folk, når de skifter til en vegansk kost?
"Jeg tror, at den mest almindelige fejl, folk gør, ikke gør nok forskning, som ofte lader dem føle sig begrænsede og kede af deres nye kost," siger Jon Venus, veganske bodybuilder og Vivo Life-ambassadør. "Nogle mennesker udskår kød og mælk uden at erstatte disse fødevarer med plantebaserede kilder som bælgplanter, tofu, tempeh [en indonesisk sojabaseret mad] og plantemelke.Dette efterlader dem med langt færre madindstillinger, og de tror, at den veganske kost er kedelig. Hvis du skifter, anbefaler jeg stærkt at bruge det som en mulighed for at udforske nye fødevarer og opskrifter og undersøge alle fordelene ved denne nye livsstil. Fokus på overflod i stedet for begrænsning."
Hvad er nøglen til at få nok protein på en vegansk kost?
"Hvis du spiser en bred vifte af hele, plantebaserede fødevarer og får nok kalorier til at udbrede dit trænings- og aktivitetsniveau, får du al det protein, du har brug for at opbygge muskler," siger Scott Shelter, en NSCA-certificeret coach, ejer af ekstreme præstationsuddannelsessystemer og tilhænger af en plantebaseret kost. "Alle plantefødevarer indeholder noget protein, så det hjælper med at stoppe med at se på fødevarerne som protein, carbs og fedtstoffer. Plantebaserede fødevarer, der er mere protein-tætte, er tempeh, tofu, seitan [en japansk hvedeglutenbaseret mad], bønner, bælgfrugter, nødder, møtrikker og frø. En kop quinoa (ca. 170 g) indeholder omkring 24 g protein og en kop bønner [omkring 180 g] har op til 30 g. Og overser ikke protein i korn som havre, som er 6 g pr. Kop [ca. 80 g] kogt.
"Jeg laver en smoothie med bær, banan, masser af greens som spinat, kale og mælkebøtte greens og nogle hørmel og hampfrø. Hvis du ønsker at sikre, at dine baser er dækket, skal du bruge et højkvalitets plantebaseret proteintilskud."
Hvilke essentielle vitaminer eller mineraler mangler mest fra en vegansk kost? Og hvad kan du gøre for at sikre dig nok?
"Meget få," siger Shelter. "At spise en bred vifte af friske frugter og grøntsager, korn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø vil give dig de vigtigste mikronæringsstoffer samt andre sunde phytonutrienter og fibre. Den største bekymring er vitamin B12, som er let og billigt at supplere med. Men B12 kan også være en bekymring for omnivorer - mens det helt sikkert kan være et problem for veganer, er det et vitamin, som alle kan være mangelfuldt i.
"Jeg hører hele tiden, at veganer er i fare for jernmangel, men som med B12, er det ikke noget eksklusivt for veganer - der er mange omnivorer, der også er i fare. Det er blevet rapporteret, at aminosyren lysin kan være svært at få for veganer, der begrænser kalorier, så hvis du er veganer og forsøger at tabe sig ved at begrænse kalorier, vil jeg anbefale et lysintilskud eller i det mindste sørge for din proteindrik af valget indeholder det."
De store fødevaregrupper
Kulhydrater
- Hvad laver de? Lav glukose, som er din krops primære energikilde.
- For omnivorer: Pasta, brød, ris, kartofler.
- Nogle gode veganske muligheder: Ris, kartofler, gulerødder, bananer, appelsiner.
Proteiner
- Hvad laver de? Hjælpe dig med at løsne sig - kroppen bruger protein til at bygge og reparere væv.
- For omnivorer: Kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter.
- Nogle gode veganske muligheder: Broccoli, linser, kikærter, mandler, solsikkefrø.
Fedtstoffer
- Hvad laver de? En vigtig kilde til energi og masse, de hjælper også kroppen med at absorbere vitaminerne A, D og E.
- For omnivorer: Mejeriprodukter, rødt kød, fisk, fjerkræ.
- Nogle gode veganske muligheder: Avocado, Chia frø, Cashew nødder, Kokosolie.
Fiber
- Hvad gør den? Hjælper dig med at fordøje din mad.
- For omnivorer: Korn, brød, frugt og grøntsager.
- Nogle gode veganske muligheder: Hindbær, kål, æbler, brun ris.
Mineraler
- Hvad laver de? Giv calcium til stærkere ben, jern, hvilket er et vigtigt element i hæmoglobin i blodet og meget mere.
- For omnivorer: Frugt og grøntsager.
- Nogle gode veganske muligheder: Kale, abrikoser, tofu, hasselnødder, figner.
Vitaminer
- Hvad laver de? God til hud, knogler, tænder, holde din krop sund og øge dit immunsystem.
- For omnivorer: Mælk, æg, smør, frugt og grønt.
- Nogle gode veganske muligheder: Asparges, marmit, tomater, grønne grønsager.
Den anbefalede daglige plade til omnivorer og veganer
For omnivoren (venstre)
- Frugt og Veg - 1/3 plade
- Brød, ris, kartofler, pasta - 1/3 plade
- Kød, fisk, æg, bønner - 1/6 plade
- Mælk og mejeriprodukter - 1/6 plade
Til veganeren (højre)
- Frugt og Veg - 1/3 plade
- Korn, ris, kartofler - 1/3 plade
- Linser, bønner - 1/6 plade
- Frø, nødder - 1/6 plade
Fjender af Vegan Kost
Vegan no-nos lurker i de mest uskyldige af produkter.
Øl
Mange øl, især britiske stouts, filtreres gennem isinglass - også kendt som tropisk fiskeblære membran. En bemærkelsesværdig gerningsmand var Guinness, men det ændrede brygningsprocessen og bekræftede tidligere i år, at de sorte ting på udkast og i flasker og dåser var passende for veganer.
Vin
Den "bøde" eller klargøringsproces af vin er en gory read: blod og knoglemarv, krebsdyrskaller, fiskeblære membraner og protein fra kogte dyredele arbejder alle for at filtrere bestemte vine.
margarine
Spredningen, når smør ikke er en mulighed, indeholder ofte et mælkeprotein kaldet casein (også anvendt i lækker maling og lim), den mælkebaserede biprodukt valle og gelatine.
Worcestershire sauce
En favorit livener for bagt bønner, "Worcester" Sauce indeholder ansjos, på trods af at der ikke er nogen discernible fishy smag.
Appelsinjuice
Fisk kan lurke selv i de mest uskyldige produkter - Tropicana tilføjer omega 3, afledt af fiskeolie, til sin Heart Healthy Orange juice.
hvidt sukker
Nogle raffineret sukker filtreres med animalsk knoglekul for at fjerne farven og urenhederne. Denne grusomme proces er svært at spore, så nogle strenge veganer giver op sukker helt.
