Denne plan er for dig, hvis … Du er en ivrig løber og har allerede gjort mindst en maraton. Det er tid til at skyde for den magiske sub-3-finish
Hvor ofte skal jeg løbe? Fem dage om ugen plus en kerneøvelse.
Måltid: Tre timer.
Denne plan indeholder en halv maraton i slutningen af uge otte. Gennemse vores valg af de bedste britiske halvmaratoner.
Om denne plan
Dette er en af tre planer, der er oprettet til Træner af James Heptonstall, kaptajn Adidas Runners London (der er også en plan for begyndere og en under-4 timers plan). Før vi kommer til detaljerne i tidsplanen, er der lidt mere på planens struktur og råd om at overholde det.
Hvorfor er det vigtigt at lave forskellige slags løb i træning?
"I stedet for blot at sætte i afstand, variation i træning - det være sig interval, let tempo eller bakker - holder det sjovt. Det vil også gøre dig til en bedre løber: Som du skubber dig mere i intervaller og bakkesessioner, vil du forbedre din laktatgrænse og aerob kapacitet, hvilket gør dig mere komfortabel i et hurtigere tempo."
Hvordan passer jeg på alt dette, der løber i omkring andre forpligtelser?
Montering i sessionerne er altid vanskeligt med arbejde og andre forpligtelser samt mangel på lys i vintermånederne. For de fleste mennesker giver lørdag og søndag mest tid til at få det lange løb. Andre, kortere sessioner kan gøres mandag til fredag enten om morgenen eller om frokosten, hvis dit arbejde har bad / skiftende faciliteter og derefter efter arbejde.
"Du kan endda gøre din pendler til en træning ved at køre i stedet for at køre eller tage offentlig transport. Nøglen planlægger: udarbejde logistik og sæt sessionerne i en dagbog. Så sørg for at du er forberedt, så forbered mad og hold kørende på arbejde for at sikre, at møderne altid er lette at gøre og ikke stressende."
Hvor vigtigt er opvarmning før hver session?
"Din løbe skal foregå med en aktiv opvarmning, der indebærer ting som hopper, sideskib, høj knæ, hælflicks, dynamiske strækninger og blide fremskridt. For kerne sessionerne i disse planer, prøv at gøre fem til ti minutter med cykling, løbe eller rove på forhånd og derefter varme op med en fem minutters jogging."
ANBEFALET: Sådan opvarmes for at køre og køle ned efterpå
Skal jeg gøre noget på hvile dage?
Resten dage skal overholdes, men de kan omfatte aktivt opsving, som f.eks. 20 minutters let svømning eller cykling. Eller prøv et fem minutters isbad efterfulgt af varmt brusebad holdt over dine ben i 30 sekunder. Prøv også at bruge en skumrulle efter at have kørt sessioner, og hvis dit budget tillader, har ugentlige massage.
"For at holde dig selv i tip-top form, er det også en god idé at gøre statisk strækning i 20 minutter hver dag. På træningsdage skal du sørge for at gøre det efter kørslen eller kerne sessionerne."
Se relateret under 4-timers marathon træningsplan14-ugers nybegyndermarathon træningsplan
Under 3-timers marathon træningsplan
Pacing Guide
Let: Du kan holde en samtale, mens du kører.
Steady: Du kan styre den ulige sætning, men ikke tale for længe. Dette er dit marathon tempo.
Tempo: Du kan slet ikke tale meget. Dette er den slags tempo du måske kører 5 km på.
Strides: Disse er hurtige, korte sprinter på omkring 85% til 95% indsats. Tempoet du ville køre en 1 mile (1,6 km) løb ind. Smid ind i disse intervaller i de første fem sekunder i et hurtigt tempo, før du bygger op til hastighed, og sænk dig selv til et stop i løbet af de sidste fem sekunder.
1: 1 stående Rest: Dette vedrører genopretningstiden, som replikerer den tid, repen tager, så ligner det samme. For eksempel, hvis du kører den første 1km rep i 3min 25sec, hvileperioden er 3min 25sec, som bruges stationært, før derefter går ind i den anden 1km rep. Hvis du gennemfører den anden rep i 3min 43sec, er hvileperioden derefter 3min 43sec og så videre. Målet er at holde alle reps lige.
Kernøvelser
På kerne træningsdage vælger du ti øvelser fra følgende.
- Planke
- Balancering crunch
- Væg sidde
- Pres op
- Superman (arme og ben)
- Russisk twist med vægt
- Bjergbestiger
- Split lunge
- Sæt dig op
- Vægtet squat
- Sideplank (begge sider)
- Sit-out
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Step-up med udvidelse
Boremaskiner
Når det er angivet, udfør de følgende otte øvelser.
- Høje knævandringer (HKW) på dine fødder.
- HKW med kick-outs på dine kugler.
- Baglæns gå med kick-out. Placer hælen ned, før du flytter baglæns.
- A-spring. Høj knæ med hoppe.
- B-Spring. A-hoppe med et kick-out.
- Bagudgående. Stride ud.
- Rigtigt ben springer på kuglerne på dine fødder.
- Bent ben hopper på dine fødder.
Uge 1
Mandag | Boremaskiner: sæt 1, reps 20m. Kør 3km stabil tempo. |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 5 km let tempo |
torsdag | Kør 28min: 30sek stride og 2min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 10km stabil tempo |
Søndag | Kør 5km stabil tempo |
Uge 2
Mandag | Boremaskiner: sæt 1, reps 20m. Kør 3 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 5 km let tempo |
torsdag | Kør 42min: 1min stride og 5min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 12 km stabil tempo |
Søndag | Kør 6 km stabil tempo |
Uge 3
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 5 km let tempo |
torsdag | Kør 10km stabil tempo. Plus, 10 kerneøvelser, reps 20 eller tid 40sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 14 km stabil tempo |
Søndag | Kør 7km stabil tempo |
Uge 4
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 8 km let tempo |
torsdag | Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, gå ned ad bakke for at komme sig. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 16 km stabil tempo |
Søndag | Kør 8km stabil tempo |
Uge 5
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 30min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 8 km let tempo |
torsdag | Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, jog tilbage recovery. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 18km stabil tempo |
Søndag | Kør 9km stabil tempo |
Uge 6
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 5km stabil tempo |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 8 km let tempo |
torsdag | Kør 16 km stabil tempo. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 21km stabil tempo |
Søndag | Kør 10km stabil tempo |
Uge 7
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 11 km let tempo |
torsdag | Kør 42min: 1min stride og 5min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 21km stabil tempo |
Søndag | Kør 10km stabil tempo |
Uge 8
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 5km stabil tempo |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 11 km let tempo |
torsdag | 10 kerne øvelser, reps 30 eller tid 60sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Hvile |
Søndag | Halvmarathon |
Uge 9
Mandag | Hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 11 km let tempo |
torsdag | Kør op en 200m hill, gentag 8 gange, jog ned ad bakke for at komme sig. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 25 km stabil tempo |
Søndag | Kør 5km stabil tempo |
Uge 10
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 29min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 13 km let tempo |
torsdag | Kør 30min: 5min tempo 1min gendannelsesjog, gentag indtil målmåltid rammes. Plus, 10 kerneøvelser, reps 35 eller time 1min 10sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 30km stabil tempo |
Søndag | Kør 5km stabil tempo |
Uge 11
Mandag | Boremaskiner: sæt 2, reps 20m. Kør 4 km: 1 km tempo, 1: 1 stående hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 13 km let tempo |
torsdag | Kør 30min: 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit. Plus, 10 kerneøvelser, reps 30 eller time 60sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 35km stabil tempo |
Søndag | Kør 5km stabil tempo |
Uge 12
Mandag | Hvile |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 11 km let tempo |
torsdag | Kør 15 km stabil tempo. Plus, 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 20 km stabil tempo |
Søndag | Kør 5km stabil tempo |
Uge 13
Mandag | Boremaskiner: sæt 1, reps 20m. Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Kør 8 km let tempo |
torsdag | 10 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
Fredag | Hvile |
lørdag | Kør 10km stabil tempo |
Søndag | Hvile |
Uge 14
Mandag | Boremaskiner: sæt 1, reps 20m. Kør 8km stabil tempo |
tirsdag | Hvile |
onsdag | Hvile |
torsdag | Kør 30 min let tempo |
Fredag | Hvile |
lørdag | Hvile |
Søndag | Marathon |