Der er ikke noget galt med træning for et æstetisk mål - og desuden, hvis nogen træner hårdt, men siger, at de er ligeglade med hvordan de ser ud, er chancerne for at de lyver - men det ville være en skam at tilføje muskler uden at forbedre de andre elementer af fitness som magt, styrke og fleksibilitet.
Disse tre træningsprogrammer giver dig en fantastisk allround fitness fordel, samt øger størrelsen af dine biceps. Den første session er en kettlebell træning designet til at opbygge eksplosiv kraft. Den anden er en barbell træning dedikeret til bygning styrke og den tredje er en dynamisk session, der involverer masser af hele kroppen bevægelser, der vil få dit hjerte racing og udvikle virkelige verden kapaciteter.
Hvordan gør man det
Gør hver træning en gang om ugen i seks uger, med det formål at øge det beløb, du løfter hver gang. Undtagelsen er kettlebell-bevægelserne, hvor du skal tilføje en rep til hvert sæt hver anden uge. Og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at holde dig motiveret.
Træning 1: Kettlebell
1 Swing
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 45sek
Hvorfor Denne bevægelse i fuld krop involverer alle dine muskler i din bageste kæde, men lærer også den eksplosivitet, du skal gøre alt fra at kaste en slag til at hoppe på en kasse. Husk, det er en swing og ikke en squat: du behøver kun at bøje dine knæ så meget som du ville før et stort spring.
Hvordan Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, og så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, så armene er afslappede. Lad kettlebell'en svinge tilbage til næste rep - igen, du behøver ikke at bøje dine knæ meget.
2 Rack squat
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Ved at holde kettlebells i rackpositionen foran brystet kan du være mere selvkorrigerende end den traditionelle barbell back squat gør. Du vil ikke blive fristet til at læne fremad, og holde klokkerne på dine underarmene vil give dig mulighed for at håndtere anstændig vægt for moderate reps.
Hvordan Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og rengør begge kettlebells i rackpositionen, hvile klokkerne på underarme. Squat ned så lavt som du kan, pause i bunden. Kør tilbage op gennem dine hæle.
3 Overhead presse
Indstiller 4 Reps 8 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Ud over at lade skulderleddet rotere mere naturligt end en barbellpress, bringer den ensidige kettlebell-version af pressen dine skråheder ind i spil, hvilket tvinger dem til at arbejde for at stabilisere din torso. Arbejder dine skuldre ensidigt bør også løse eventuelle ubalancer.
Hvordan Fra stativpositionen skal du trykke på kettlebellens overhead og holde klokken hvilende mod underarmen. Sænk klokken under kontrol, hvile i bunden af bevægelsen med klokken hvilende bag skulderen. Udfyld alle dine reps på den ene side, og skift derefter til den anden.
4 vindmølle
Indstiller 3 Reps 5 hver side Hvile 60sek
Hvordan Tryk på kettlebellens overhead og derefter - hold benet under klokken lige og den anden lidt bøjet - læn din torso fremad og til den ene side, så din frie hånd bevæger sig ned til benet, indtil kettlebell er direkte overhead. Hold armen og ryggen lige igennem. Vend bevægelsen til den øverste position.
5 tyrkisk get-up
Indstiller 3 Reps 5 hver side Hvile 60sek
Hvordan Lig på ryggen med en kettlebell i den ene hånd. Rul lidt væk fra den, når du trykker den op, ved hjælp af din anden arm til støtte. Plant foden på kettlebell side på gulvet, og lad det tage din vægt som du fejer dit andet ben under dig i en halv knæl. Stå op med kettlebell overhead. Omvend hele bevægelsen.
Workout 2: Barbell
1 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Skælvende store vægte vil opbygge fuldkroppens muskel, fordi det beder om et stort væksthormon hit. Det virker ikke bare dine ben, men også din kerne, tilbage og alt andet under baren.
Hvordan Tag stangen ud af stativet, så det hviler på dine trapezius muskler. Tag to store trin tilbage, slutter med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden og tæer peger lidt ud. Hold din rygrad i justering ved at kigge på en plet på gulvet omkring to meter foran dig, så sid dig tilbage og ned, som om du satser på en stol. Stig ned, indtil din hoftekryds er under dit knæ. Hold din vægt på dine hæle, når du kører op igen.
2 Overhead presse
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Den strenge overhead-presse skaber fuldkroppens muskel og koordination, hvilket bringer din abs i ligningen for at stabilisere vægten overhead.
Hvordan Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere en bar på dit øvre bryst, gribe det med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan finde ud af, at du kan løfte mere vægt ved at pakke tommelfingerne rundt på samme side som dine fingre, fordi det holder dine underarme bedre.
3 Benchpress
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Det er en klassiker af en grund: En korrekt udført bænkpress (dine fødder skal presse ind i gulvet) vil beskatte hele din krop og give dig mulighed for at bruge store vægte for at maksimere overkroppens udvikling. Sørg for, at din formular er korrekt for at undgå skade og maksimere væksten.
Hvordan Grib baren med hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og klem dine lats sammen for at skabe en presseplatform, før du tager baren ud af stativet. Se loftet, ikke baren, for at sikre, at du trykker på samme linje hver gang. Sænk baren til brystet, med det formål at børste din T-shirt uden at hoppe. Tryk kraftigt op, hold pause i toppen, og gå derefter ind i din næste rep.
4 Bent-over række
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvordan hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil du er på ca. 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
5 udrulning
Indstiller 4 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvordan Kom på knæ med dine arme udvidet med en barbell med et skulderbredde greb. Træk langsomt barbell væk fra din krop, og hold din kerne båret hele vejen igennem. Udvid indtil din torso er parallelt med jorden, så kontrakt din abs for at trække baren tilbage mod din krop for at vende tilbage til starten.
Træning 3: Bevægelse
1 Kettlebell walking lunge
Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 60sek
Hvorfor Lunge er en god øvelse, fordi det virker uafhængigt af begge sider af din krop og kræver, at du balancerer din krop i ustabile positioner. Walk-versionen tilføjer en ekstra koordineringsudfordring og holder spændinger på dine muskler i hele sættet.
Hvordan Hold en kettlebell i hver hånd og lunge fremad, så begge knæ er bøjet 90 °. Rett op ved at bringe dit ben tilbage igennem og lunge fremad med det ben. Fortsæt denne bevægelse i hele sættets varighed uden hvile.
2 kamp reb slam
Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 60sek
Hvorfor Løbebånd, rovere og wattbikes er alle fine til højintensitetskortio, men hvad hvis du vil have en højintensiv indstilling, der retter sig mod skuldre og biceps? Det er her, hvor kamptovene kommer ind. Fordi de giver dig mulighed for at arbejde i et helt tempo med meget lille chance for over træthedskader, er de ideelle til korte, ubehagelige udbrud af cardio.
Hvordan Hold et reb i hver hånd, hæv begge arme og derefter smække dem sammen, med det formål at skabe en bølge, der bevæger sig helt til ankerpunktet. For ekstra hjertefordele skal du smide et let spring med hver slam. Du kan også gøre disse skiftende arme.
3 Overhead carry walk
Indstiller 2 Tid 30s hver side Hvile 60sek
Hvorfor Vægtede bærer er gode til at opbygge hele kroppen styrke udholdenhed og denne version tilføjer en ekstra skulder stabilitet test i blandingen. Du får også en betydelig test af din kerne styrke, fordi din kuffert er tvunget til at arbejde hårdt for at forblive i en stærk position.
Hvordan Tryk en kettlebell overhead og sørg for at din skulder er i en stabil position. Gå fremad og hold vægten direkte overhead. Hvis du føler, at din form bliver kompromitteret på grund af træthed, skal du stoppe sættet, hvile og gå igen.
4 Press-up burpee
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Ingen kan godt lide burpees, men de får dit hjerte racing og udvikler eksplosiv kraft på en sikker måde. Press-up variationen tilføjer et overkropsstyrkeelement.
Hvordan Fra stående, slip i en crouch med dine hænder på gulvet, så hop begge ben tilbage, så du er i toppen af en presset op position. Udfør en press-up, så spring dine ben fremad og spring op, så dine fødder forlader gulvet og holder din krop lige. Gå lige ind i næste rep.
5 Powerbag Zercher bære
Indstiller 4 Tid 30 sek Hvile 60sek
Hvorfor Denne indlæste bære sigter mod dine biceps, som holdes i en isometrisk sammentrækning for hele sættet. Se, vi fortalte dig, at der ville være herlighed såvel som tarm i denne træning.
Hvordan Hold en strømpose i krop af dine arme og gå. Det er så simpelt. Sættet er forbi, når du tipper posen eller begynder at dryppe.
Fotografi: Ben Knight; Model: Greg Cornthwaite
