Byggestørrelsen med disse muskelbygninger bevæger sig fra eksperterne til hos vores søstermærkeMænds Fitness.
Single-Leg Glute Bridge
Hvorfor: "Dette vil øge din hip power og stabilitet," siger David Arnot, PT og direktør for Evolve. "De vil drage fordel af noget, der indebærer sprintning, hoppe eller hakke."
Hvordan: Lig ned med en håndvægt i din højre hånd og kør ned gennem hælen på din venstre fod for at hæve dine hofter. Mål for fire sæt af ti reps på hver side.
Barbell Lunge
Hvorfor: "Dette er en stor spiller i benstyrken," siger Arnot. "Det vil udfordre dine glutes, quads, core og back muskler i hele."
Hvordan: Med en stang på tværs af dine bageste skuldre skal du klemme dine kerne muskler og sænke ned i et lunge. Hold ryggen oprejst, og slip den forreste fod for at stå. Formålet med at ramme 50% af din squat one-rep max til fem sæt af fem.
Hæld dumbbell Biceps Curl
Hvorfor: "Denne bevægelse eliminerer de dårlige armkurvvaner, som kan stoppe dine biceps i at vokse," siger Arnot.
Hvordan: Lig tilbage på en bænk sat til en 45 ° skråning, og hold håndvægte i hver hånd. Hold dine skuldre tilbage, mens du langsomt krøller vægtene gennem et fuldt bevægelsesområde. Startlys for at få formularen til højre og målrette fire sæt på 12.
Stående kabelovergang
Hvorfor: "Dine pec muskler får langt større stretch og sammentrækning med denne flye-type brystbevægelse end den klassiske bænkpress, og det betyder, at de bliver hurtigere," siger Arnot.
Hvordan: Hold dine arme lige, tag begge hænder sammen foran dig og hold pause i et sekund for virkelig at klemme dine pec muskler med hver rep. Mål for fire sæt på 12.
ANBEFALET: 5 pectorale øvelser, der er bedre end benkpressen
Straight-Arm Lat Træk-Down
Hvorfor: "Kontrol med denne bevægelse er afgørende for en stærk ryg," siger Arnot. "Mastering det vil styrke dine lats, lower back og triceps og øge din max kin-up total."
Hvordan: Hold den lange stang fastgørelse med et stort greb. Hold din krop stabil og træk ned med lige arme, og styr derefter baren langsomt tilbage til starten for fire sæt på otte.
Garhammer Raise
Hvorfor: "Denne bevægelse sikrer, at spændingen er helt på maven, og de overstyres ikke af dine hoftefleksorer," siger Arnot. "Resultatet er robust kernekontrol."
Hvordan: Hæng fra en pull-up bar med knæ sammen og lårene vandret. Løft langsomt dine knæ til armhulerne og derefter ned igen. Fortsæt indtil fejl, hvile, og gentag derefter to gange mere.
