Hvis du sætter i timerne i dit gymnas vægtrum, løfter håndvægt efter barbell efter kettlebell, er det kun naturligt at forvente større stærkere muskler. Desværre, hvis du ikke også gør den samme indsats i køkkenet for at sikre, at du spiser den rigtige mad for at understøtte dit træningsregime, kan effekten af din øvelse være lidt skuffende.
Ved den rigtige mad betyder vi protein, hvilket er vigtigt for at reparere og genopbygge dine beskadigede muskler efter en hård session. Fordelene ved protein er ikke begrænset til at opbygge muskler, enten: det er nødvendigt for en lang række andre vigtige legemsfunktioner og har også den gode evne til at føle dig fyldigere i længere tid, hvilket mindsker sandsynligheden for at du vender sig til søde eller fede snacks at fylde et hul.
Spise mere protein er generelt noget, folk har ingen problemer med at tilmelde sig, fordi det findes i mange lækre fødevarer. Men det er ikke altid så nemt at få det beløb, du har brug for for at understøtte en tung arbejdsbyrde. Hvis du ønsker at ramme 1,4-2 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, der anbefales til dem, der forsøger at opbygge muskler, vil det nok tage mere end et kyllingebryst til frokost og aftensmad og en håndfuld nødder til morgenmad. Meget mere, faktisk, og det kan være så dyrt som det er irriterende at holde styr på.
Protein shakes kan være en praktisk måde at sikre, at du rammer dine daglige mål. De er nemme at lave og hurtige at forbruge, og de er helt sikkert nemmere at komme ned efter en hård træningsperiode end en plade af bøf og æg.
Men med mere protein shakes muligheder nu tilgængelige end nogensinde før, kan det være forvirrende at finde det rigtige produkt til den rigtige situation. Her finder du ud af alt hvad du behøver at vide om de tilgængelige muligheder, så du kan træffe den rigtige beslutning om at få de ønskede resultater med minimal tid, indsats og udgift.
Har jeg brug for et proteinpulver?
Hvis du følger nogen form for træningsprogram, uanset om det er baseret på vægte, cardio eller udholdenhedstræning, så har du brug for mere protein end den britiske regerings nuværende anbefaling på 55 g pr. Dag. Pulverformigt protein giver en hurtig og nem måde at øge dit daglige indtag på. Et hurtigt fordøjende protein som valle er især nyttigt efter træning, når du måske ikke har lyst til at sidde ned til et ordentligt måltid. Casein, et protein med langsom frigivelse, er en god mulighed inden sengetid, fordi det dræber-føder muskelbyggende aminosyrer i blodbanen over natten for at genopbygge muskelvæv, mens du sover.
Det er altid vigtigt at huske at clue er i navnet "supplement" - de er designet til at udfylde ernæringsmæssige huller i en komplet og varieret kost. Få det meste af dit daglige kostprotein fra rødt og hvidt kød og fisk er den bedste måde, fordi du også vil forbruge flere af de væsentlige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er vigtige for helbredet.
Hvordan skal jeg spise proteinpulver?
Du kan drikke det med vand, bland det med smagsfulde væsker som mælk eller kokosvand og bland det til en sund frugt smoothie, eller brug den som ingrediens til at lave mad - proteinpulver kogebøger er store virksomheder.
Gennemse proteinpulverkogebøger på Amazon
Her er en let opskrift at prøve. Bland en scoop af din yndlingssmag med et æg og en banan, så kog i en gryde til high-protein morgenmad eller dessertpandekager.
Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?
Betjeningsforslag til de fleste proteinpulver er typisk omkring 30 g og med god grund. Forskning tyder på, at dette er omkring det ideelle beløb til at reparere skaderne ved træning og igangsætte muskelproteinsyntese, processen hvorigennem det nye muskelvæv er lagt ned. Forskning viser også, at en højprotein kost kan også bidrage til at reducere kropsfedt niveauer, så du bliver ikke kun større og stærkere, men også slankere.
Hvornår skal jeg tage proteinpulver?
Efter en træning er den mest oplagte tid til at forbruge et proteinpulver, fordi det er, når dine muskler har brug for det mest. Hvis du drikker en shake af valleprotein blandet med koldt vand eller mælk inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning, vil du genoprette genopretningen ved at oversvømme blodbanen med aminosyrer, som hurtigt skubbes ind i dine muskelceller for at blive nyt muskelvæv.
Proteinpulver kan også tages på andre tidspunkter. Bland en scoop af din yndlingssmag med et æg og en banan, så kog i en gryde for at lave nogle high-protein morgenmad eller dessertpandekager. Og det er især nyttigt at have hånden for at ryste, når du er ude og omkring hele dagen og ikke har tid til at spise et ordentligt måltid.
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Hvad er der mere i proteinpulver?
Mange proteinpulvere indeholder yderligere ingredienser fra sportnæringsverdenen designet til at understøtte eller forbedre præstationen og genopretningen. Her er de vigtigste forbindelser.
- Kreatin: Denne organiske forbindelse bevirker celler og har vist sig at forbedre indsatsen under højintensitets træning som løftevægte.
- L-carnitin: Denne aminosyre mobiliserer ofte fedtsyrer fra fedtceller, så det kan bruges til at give energi.
- Enzymer: Enzymer eller probiotika hjælper din mave med at bryde ned specifikke stoffer for bedre fordøjelse og næringsabsorption.
ANBEFALET: Sådan finder du det bedste proteinpulver for dig
Hvorfor er nogle valleproteinprodukter så dyre?
At lave højkvalitets og effektive produkter er ikke billigt, så nogle anerkendte brands produkter kan virke ret dyre. Men som med mad af høj kvalitet får du hvad du betaler for. Hvis et produkt synes for billigt, eller for godt til at være sandt, er chancerne det.
Hvad hvis jeg følger en bestemt diæt?
Hvis du er veganer, skal du finde et ikke-mælkeproteinpulver, og det er lykkeligt, at det nu er meget nemt at få fat i end nogensinde før. Hvis du er vegetar, skal de fleste proteinpulvere være egnede, selvom det altid er værd at kontrollere hver enkelt produkts næringsmæssige oplysninger. Hvis du følger en anden specialist eller begrænset kost eller har allergier, så skal du som med enhver mad kontrollere hvert enkelt produkt for at sikre, at det passer til dig.
De store treproteinpulvere
Valle
Whey er en væske tilbage fra mælk, når den er blevet curdled og anstrengt og er et biprodukt af ostfremstillingsprocessen. Whey protein pulver er en af de mest populære sports ernæring produkter i verden på grund af dets tilgængelighed, omkostninger og effektivitet. Engang forbruget valle fordøjes hurtigt og absorberes derefter af fordøjelsessystemet, så det kommer hurtigt ind i blodbanen og dine muskler, og genopretter genopretnings- og genopbygningsprocessen.
Valleeproteinpulver kommer i en af fire former: koncentrere, isolere, hydrolysere og indfødte. Alle fire typer er rigelige i BCAA'er, de aminosyrer, der er væsentlige for genopbygning og reparation af muskelskade forårsaget af træning. Nogle valleprodukter bruger udelukkende en type protein, typisk en højere kvalitet af proteinkilden til et premiumprodukt eller en ringere type for at holde omkostningerne nede. Andre produkter indeholder forskellige kombinationer af valle samt andre kilder til protein, såsom kasein eller soja, igen afhængigt af produktets anbefalede brug eller for at reducere produktionsomkostningerne.
ANBEFALET: Komplet guide til Valleprotein
kasein
Casein er den vigtigste type protein, der findes i mejeri, og udgør omkring 80% af proteinindholdet i komælk. Mens valleprotein absorberes hurtigt af din krop og gør den til den perfekte post-workout-proteinkilde, bryder du ned og fordøjer kasein meget langsomt over mange timer for at give en langsom og vedvarende frigivelse af aminosyrer i blodbanen og derefter til dine muskler.
At brændse dine muskler med de væsentlige næringsstoffer, de har brug for til at reparere og genopbygge muskelvæv, supplerer med et kaseinprotein shake lige før sengetid. Den langsomt frigivende fordøjelse af kasein gør det til den perfekte kilde til protein til at dryppe foder aminosyrer ind i dine muskler i løbet af natten for at opbygge ny magert muskelmasse under søvn, mens din krop gendannes fra træningens virkninger.
ANBEFALET: Grundlæggende om kaseinprotein
Weight Gainer
Hvis du har konsekvent kæmpet for at tilføje muskelstørrelse på trods af et udfordrende træningsprogram og en højprotein kost, kan du måske overveje et højt kalorieproteinpulver, der også indeholder en betydelig mængde kulhydrater. Kendt som vægtforøgere, kan disse produkter omfatte flere former for protein samt hurtig- og langsomt frigivende carbs for dramatisk at øge dit kalorieforbrug for at hjælpe med at opbygge mere muskuløs størrelse.
Vægt-gainer-produkter bruges typisk af bodybuildere i en bulking fase, når de ønsker at tilføje så meget muskelmasse som muligt, selvom det betyder at gemme noget ekstra fedt eller ved seriøse atleter, der brænder mange kalorier gennem træning og ikke ønsker at være i et dagligt kalorieunderskud (brænding mere end de forbruges). Hvis du er en "hard gainer" eller ectomorph, der altid har kæmpet for at tilføje muskelmasse til trods for træning og spise rigtigt, kan du nyde godt af den ekstra energi, disse produkter giver for at sikre, at din krop altid har et kalorieoverskud, så det har brændstoffet det skal vokse muskler.
Andre typer proteinpulver
Hvis du følger en streng diæt eller har allergier overfor mejeri, kan du overveje nogle veganske og hypoallergeniske proteinpulver alternativer. Her er hvad du behøver at vide om de mest almindelige andre kilder.
Æggeprotein
Et pulver lavet ved at adskille og dehydrere æggehvider fra æggeblommen.
Fordele: Det er en komplet proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, samt andre sundhedsfremmende vitaminer og mineraler.
Ulemper: Det er ikke egnet til strenge veganer. Det kan også udløse en reaktion, hvis du har en ægallergi, og er en af de dyrere muligheder. Smagsoplevelser er ofte begrænsede og ikke så velsmagende.
Sojaprotein
En af en håndfuld plantekilder til at indeholde alle de essentielle aminosyrer, soja er skyllet og tørret i et mel, derefter koncentreret eller isoleret i pulverform.
Fordele: En af de få vegetariske kilder til et komplet protein og også pungfrit.
Ulemper: Forskning tyder på, at soja kan øge niveauet af det kvindelige kønshormon østrogen (som fremmer fedtopbevaring), og planten er ofte genetisk modificeret til at øge afgrødeudbyttet.
ANBEFALET: Sådan øges testosteron
Risprotein
Ris er kendt som en kilde til carbs, men brun ris indeholder ca. 8 g protein pr. 100 g, som er isoleret og formalet i pulver.
Fordele: Ideel til veganer og dem med mælke-, soja- eller glutenallergi, det indeholder også B-vitaminer.
Ulemper: Ikke en komplet proteinkilde, så du har brug for andre former for protein for at få alle de essentielle aminosyrer.
Hamp protein
Afledt af frøene fra cannabisplanten har hampprotein fået popularitet som en hypoallergen proteinkilde, der også er høj i essentielle fedtsyrer.
Fordele: En veganisk vegansk proteinkilde, der også er ideel til dem med almindelige fødevareallergier. Hvis du er bekymret for THC, gør den psykoaktive forbindelse i cannabis ikke - den er fraværende fra hampeprotein.
Ulemper: Det er lavt på leucin, en af de vigtigste aminosyrer til muskelvækst.
Ærprotein
Lavet af den gyldne, ikke have, ærter, det er en langsomt frigivelsestype protein, som kasein. Og rolig, det kommer unflavoured.
Fordele: Et veganer-venligt alternativ til nattetid kasein til gradvis frigivelse af aminosyrer natten over.
Ulemper: Det er ikke en komplet proteinkilde, så du kan ikke stole på det alene, og du vil måske blande med andre ingredienser for at forbedre smagen.
