Hvis du søger at udvikle en V-formet torso, så er skulderøvelser et absolut must. Du kan tilbringe hele tiden, du kan lide at arbejde på dine pecs, biceps og abs, men hvis de hænger af smalle skuldre, vil din torso ikke se halvt så imponerende ud.
Den laterale hæve er en af de bedste øvelser for dem der ønsker at bygge skuldre som sten. Det er også en meget enkel bevægelse: I det væsentlige hæver du kun vægten til skulderniveau i siderne og sænker dem derefter igen - selvom vi naturligvis har nogle langt mere detaljerede råd om perfekt formular at følge.
Lad dog ikke denne enkelhed narre dig til at tro, at du er i en let tid. Den laterale hæve er djævelsk hård, selv med meget lette vægte. Hvad der virker utrolig simpelt på rep one er absolut mord ved rep otte, så vælg din vægt klogt. Hvis du laver denne øvelse for første gang, skal du vælge den vægt du tror vil give dig mulighed for at fuldføre alle reps med god form - så gå lysere. Et sæt bør ikke tage meget mere end et minut - så hvorfor risikerer en skade af hensyn til et sæt med vægte, der er for lette?
Fordelene ved sidestigningen er stærkere, større skuldre og øget mobilitet i skulderen. Hvis du stikker korrekt i hele elevatoren, har din kerne også fordel, og musklerne i overkroppen, arme og nakke vil også mærke belastningen efter et par sæt.
Læs videre for vores omfattende vejledning til lateral raise, herunder det grundlæggende, ekspertform tips og et par variationer til at prøve, der vil afrunde din skulder session.
ANBEFALET: Hjem træning: Små håndvægte, store skuldre
Sådan gør du den laterale hæve
- Stå eller sidde med håndvægt i hver hånd på din side.
- Hold ryggen lige, tag din kerne op og løft langsomt langsomt ud til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet, med albuen lidt bøjet.
- Sænk dem derefter ned igen, igen på målt måde - du finder det hele sværere, hvis du undgår at fremskynde.
Mål for 10-12 reps med perfekt form. Valget af den korrekte vægt er nøglen til at gøre sideværts løfter korrekt og sikkert. Du vil opdage, at selv med relativt lette vægte er de sidste par hævninger en reel udfordring, så der er ingen grund til at prøve at imponere ved at gribe den tyngste håndvægt. Du behøver ikke engang at bruge håndvægte - et modstandsbånd fungerer godt til laterale hævninger. Gå ikke ud over parallel når du hæver vægten, og sørg for at holde dine arme ud til dine sider. Hvis de begynder at krybe fremad, er det tid til at vælge en lettere vægt.
Form Tips
Her er hvordan du tilpasser din form til storhed og bygger skuldre som, uh, stenblokke.
1. Lav et lille træk
Hvad Start hver rep ved langsomt at flytte dine hænder ud til siderne og derefter stoppe.
Hvorfor Flytning af håndvægte placerer lidt spændinger på dine skuldre. Pausen afbryder dine fælder, som ellers vil være i bevægelse, idet du lægger vægt på dine skuldre.
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Læn dig frem fra hofterne og hold brystet op og en lille bøjning i dine albuer. Brug dine sider til at hæve vægten omkring 5 cm ud til siden, hvorefter du holder pause i et sekund.
2. Bly med dine albuer
Hvad Hæv håndvægterne, der fører med albuerne, så de er den højeste del af din arm.
Hvorfor Sikring af, at albuerne fører bevæget, vil igen holde fokus på dine delts og minimere stresset placeret på dine rotator manchetter, en lille gruppe af sarte, men afgørende stabiliserende muskler.
Hvordan Fra pausetilstanden genstarter du bevægelsen ved at hæve albuerne op og ud til siderne og opretholde den lille bøjning i leddet. Koncentrere dig om, hvordan din side deles, føler og kontrakt, da vægten hæves.
3. Drej dine håndled
Hvad Når dine hænder nærmer sig skulderhøjde, drej dit håndled, så dine små fingre er øverste.
Hvorfor Drejning af dine håndled, som håndvægte når toppen af bevægelsen aktiverer flere muskelfibre i dine sider, hvilket betyder, at hver rep virker muskelen endnu hårdere.
Hvordan Når dine albuer er i skulderhøjde, drej dine håndled, som om du hælder to vandkander vand, så dine små fingre er de højeste dele af dine hænder. Omvend denne bevægelse, da du sænker vægten igen.
4. Gå ned langsommere
Hvad Fra toppen af farten sænkes vægten tilbage til starten så langsomt som muligt.
Hvorfor Hvis du tager din tid til at sænke håndvægterne, tvinger dine skuldre til at arbejde hårdere for at styre vægten, så du rekrutterer flere muskelfibre for at opretholde kontrollen. Jo mere muskelskade du gør, desto større kommer din vækst tilbage.
Hvordan Hold spændinger på din side deles som du sænker vægten under fuld kontrol, ved at holde fokus på, hvordan dine delts føler. Mål for en to-sekunders sænkningsfase i starten, så øg den med tiden.
5. Hæv og stop
Hvad? Lav et strategisk stop lige før toppen af farten.
Hvorfor? Tilføjelse af en pause er fantastisk til muskelforbedring.
Hvordan? Inden et sæt laterale hævninger skal du holde vægtene lige under skulderhøjden i ti sekunder og derefter gøre ti reps. Gentag tre gange … strenge.
Lateral Raise Variations
Front hæve
Hvis du keder dig om laterale hævninger (som om det nogensinde kan ske), så kan du blande ting op med forhøjelser. Disse involverer nøjagtig samme bevægelse, men med dine arme lige ud foran dig med fokus på en anden del af dine skuldermuskler.
- Hold håndvægte foran dine lår med palmer overfor dig.
- Løft til skulderniveau.
- Nedre ned under kontrol.
Front / side hæve
For dem, der virkelig kan lide at blive lidt vanvittige med deres træning, kan du endda gøre laterale og forhøjelser på samme tid, hvis du har den koordinering, der kræves for at hæve dine arme på forskellige måder samtidigt.
- Hold en håndvægt ved din side og en foran.
- Løft til side og front samtidigt.
- Nedre ned under kontrol.
Alternate sider med hver rep.
