Kropsvægt bevægelser er gode til at udvikle et fundament af abdominal størrelse og styrke - men hvis du ønsker at sculpt en rock-solid six-pack, skal du begynde at tilføje modstand. Et af de mest effektive værktøjer til jobbet er en kettlebell.
"Jeg bruger kettlebells til abs-bevægelser, fordi de er alsidige," siger styrken og konditioneringseksperten Aston Turner fra Londons Evolve 353 gym. "Enkeltsidede bevægelser gør dig ubalanceret, så din krop skal arbejde hårdere for at holde dig stabil. Enhver overliggende bevægelse, som en vindmølle, vil også kræve god kernestyrke til at stabilisere ryggen."
Hvordan gør man det
Gør tre sæt ti reps for hver øvelse, hvile i 45 sekunder mellem sæt og 90 sekunder mellem øvelser. For ensidige øvelser som sidetrykket skal du gøre to sæt på hver side, alternerende sider af hvert sæt. For at fortsætte, tilføj en rep til hvert sæt hver gang du træner, indtil du laver 15 reps i hvert sæt. Derefter skal du bruge en tungere kettlebell og gå tilbage til at lave ti reps.
Hvorfor virker det
Bevægelserne i denne træning hjælper dig med at udvikle dine anti-rotationsevner, som gør det muligt for dig at modstå at blive trukket ud af position. "Det er en ting at træne rotationsstyrke, men du skal først kontrollere rotationen," siger Turner. De vil også give dig en omfattende abs og kerne træning, der målretter mod din rectus abdominis (muskelarket, der udgør din seks-pakning), side-abs og bageste ryg.
1 rullende torden
Ekspert tip "Liggende på gulvet reducerer ustabiliteten og dermed risikoen for øvelsen", siger Turner. "Jeg får folk til at tænke på at præge deres nedre ryg på gulvet. Det vil hjælpe dig med at undgå at overordne din nedre ryg og afbryde dine abdominale muskler."
2 vindmølle
Ekspert tip "Vindmøller ser skræmmende ud, men de er en fremragende bevægelse for at opbygge kernestabilitet og skulderstabilitet, fordi de kræver meget kontrol," siger Turner. "De giver dig også en god hamstringstrækning."
3 Side Tryk
Ekspert tip "Dette er en stor oblique side abs - motion, fordi du skal stabilisere din torso, mens du skubber vægten væk fra din krop," siger Turner. "Når du bliver lavere, øges intensiteten af øvelsen, og dit center for masse ændres. Det tvinger dig til at tænke på den konstant skiftende kettlebell-bevægelse og ustabilitet, mens du går gennem øvelsen."
4 Angel Press
Ekspert tip "Når du sidder lige op, tag dit bækken under og, som du lægger," rulle gennem "din rygsøjle, så du forsøger at komme i kontakt med den ene hvirvel på et tidspunkt," siger Turner. "Går langsomt på dette skridt vil gøre din abs arbejde hårdere."
5 Plank Drag
Ekspert tip "Dette er en fantastisk måde at gøre planken mere interessant," siger Turner. "Jo bredere du tager kettlebell, det hårde er det at gøre. Du kan også prøve at hæve kettlebellen fra gulvet lidt for at gøre det til en modificeret omvendt flye."
Ashton Turner er medstifter af Evolve 353 gym i London. Han har arbejdet med kunder på tværs af flere trænings discipliner, herunder kettlebells, olympisk løft, styrke og konditionering, og Pilates.
