En måde at holde sig i form på er at tilbringe 860 dage, der går i 4,345 km (6993 km) længde af Amazonas flod, som eventyrmester Ed Stafford gjorde mellem 2006 og 2008 og blev den første person til at gøre det. Whipping sig i form var sandsynligvis ikke Staffords motivation for en sådan ekspedition, men den var stadig effektiv. Men det er rimeligt at sige, at det ikke vil være særligt nyttigt for de fleste mennesker.
Heldigvis bruger Stafford andre metoder end at gå absurde afstande gennem skræmmende jungle for at holde sig i form, metoder, som alle kan bruge, næsten hvor som helst. Som en mand, der konstant er på farten og ofte uden adgang til fitnesscentre, har Stafford udtænkt et par enkle træningsprogrammer, han kan gøre, når han er væk hjemmefra. Den ene er en press-up-udfordring, der kun tager et par minutter om dagen, og kan gøres overalt (inklusive øde øer), mens den anden er en fem-øvelses helkropsrutine, der bruger møblerne du kan forvente at finde på hotelværelser verden over.
EMOM Press-Up Udfordring
"Det absolutte minimum, jeg gør, er press-ups," siger Stafford. "Måden presserne er fordelt på i denne udfordring er designet til at maksimere volumen og stadig nå svigt på det endelige sæt. Alt på lidt over fire minutter.
Du laver et sæt presser i minuttet, hvert minut, for fem sæt. Indstil din telefon til at bippe i minuttet. De første fire sæt skal have det samme antal reps, men det endelige sæt er til fiasko. Så snart du kan mestre fem sæt af det antal reps, så øg nummeret i hver rep. Så hvis du kan gøre fem sæt med ti, så bevæg dig op til sæt af 11.
Jeg var på den ubeboede ø Olorua i den østlige division i Fiji for en 60-dages overlevelsesisolationsudfordring. Jeg startede på 14 press-ups hvert minut i fire minutter og sluttede på otte til det sidste sæt. Kom til slutningen af udfordring på den 60. dag var jeg i stand til at gøre 21 for de første fire sæt og slutte på syv til sidst. Og det var gjort at skulle finde min egen mad.
"Det er så nemt at huske dit nuværende nummer, at du ikke behøver at skrive det ned. Det var praktisk på øen, da jeg ikke havde nogen pen eller papir. Det var al den øvelse, jeg gjorde. Jeg gjorde det hver hverdag og tog weekenderne væk. Jeg bemærkede en stor forskel i min overkropsstyrke i slutningen af udfordringen."
Full-Body Hotel Room Workout
Vedtag den samme strategi som ovenfor for dine sæt og reps med nedenstående fem øvelses træning. Du vil lave fem sæt i alt af hvert træk - fire sæt med samme antal reps i hver, efterfulgt af et femte sæt til fiasko, starter hvert sæt i minuttet.
Fem sæt udført i minuttet hvert minut. Dette sparer udskydelse, siger Stafford.
Nogle af øvelsen involverer hotel møbler, så pas på ikke at bryde noget. Vi sender eventuelle regninger for skader lige tilbage til, hvor de kom fra.
Træk op
"Jeg starter med pull-ups på bagsiden af døren, med et håndklæde på toppen for at redde fingrene!"
Hold din kerne forlovet og dine skuldre tilbage, løft din krop, indtil din hage er lidt over toppen af døren, sænk derefter langsomt dig ned igen, indtil dine arme forlænges.
Tricep dip
"Så flytter jeg på dips på hotelstole," siger Stafford. "Hvis de er lidt forskellige, skifter højder bare over hvert sæt."
Stå mellem et par (robuste) stole med bagsiden af stolene mod hinanden. Sæt dine hænder oven på ryggen og understøtt din vægt. Løft dine fødder væk fra jorden og sænk din krop, indtil dine albuer er bøjet 90 ° vinkel. Skub derefter op igen.
Se relateret Forsøg 30-dages presse-up-udfordring Den eneste hjemmebryst-træning du nogensinde vil have brug for mobilitetstræning Startside til at bygge lean, brugbar muskel
Pistol squat
"Næste op er pistolkraner med små vægte som vandflasker ud foran," siger Stafford. "Dette virker våben og begynder at få blodet til at strømme til underkroppen til den sidste del af træningen."
Stå på et ben med dine hænder ud foran dig med vandflaskerne, eller hvad der er andet at hånden. Sænk langsomt ned i et hul på et ben, mens du holder det andet ben lige ud foran dig. Gå så dybt som muligt uden at falde over, og skub derefter op igen.
Hamstring krølle
"Den bedste måde at gøre disse på et hotel er ved at lægge ansigtet ned og gemme dine fødder under en sofa eller et metalrækværk," siger Stafford. "Krøl derefter dine hammier for at løfte hele kroppen.
"I starten må du muligvis starte på toppen af farten og lave en ballistisk presse på bunden for at komme dig op igen."
Kalve hæve
"Endelig hæver kalven," siger Stafford. "Alternativ fødder og bære en rygsæk til vægt."
Stå på et skridt på et ben, så din hæl dangler over kanten. Sænk din hæl (og dig selv), og skub derefter op igen. Så gør det samme på det andet ben.
