For at fejre lanceringen af sit nyeste produkt Endorush, et højkvalitets præstationstræningsprodukt af høj kvalitet, der er designet til at tage din træning til næste niveau, startede den førende sportsnæringsmærke BSN en søgning efter en ny ambassadør. For at få karakteren skulle ansøgerne svare på en række spørgsmål online, med de mest spændende kandidater inviteret til det centrale London for at teste deres styrke, hurtighed, udholdenhed og størrelse for at bekæmpe det for at blive det nyeste medlem af Team BSN.
Efter timers intens konkurrence og utrolige udførelser af fysisk og mental styrke blev en mand sejrende - Liam Garner, en 30-årig elektriker fra Nottingham.
"Hvis jeg er ærlig, var konkurrencen en af de sværeste ting, jeg nogensinde har deltaget i - fysisk og mentalt", siger han. "Vi havde ingen ide om begivenhederne på forhånd, så det var meget vanskeligt at forberede sig på konkurrencen. Jeg har netop øget intensiteten i mine daglige træningsprogrammer og sørget for, at hvert sæt, jeg gjorde, forberedte mig mentalt til at gå til fiasko, så mine chancer ville være høje for at opnå alt, hvad der kom til mig. Jeg går ind i alt, hvad jeg gør med en vindende mentalitet - jeg har altid siden jeg var ung. At være sikker på at give 110% i alt, hvad du gør, vil altid give dig den kanten at udføre på dit bedste. Det er en drøm, der bliver det nyeste medlem af BSN, og at være tilknyttet et af de største supplerende virksomheder i fitnessbranchen er noget, jeg føler mig meget stolt af."
Vi har arbejdet med Liam for at sammensætte fire træningsprogrammer, der hver især har til formål at forbedre en bestemt fysisk egenskab. Den første træning vil bygge styrke; den anden muskelstørrelse; den tredje hastighed; og den fjerde udholdenhed. Følg instruktionerne for hver træning for at gøre dem så effektive som muligt.
Flytets tempo er angivet med et firecifret tal. Det første tal er tiden i sekunder, du skal tage for at sænke, den anden er hvor lang tid der skal pause bunden, den tredje er, hvor lang tid du tager for at løfte, og den fjerde er pause øverst.
BSN's Endorush
Endorush er tilgængelig i fire smagsoplevelser, og er en høj kvalitet gennemsigtig formel, der bruger det rigtige antal og kombinationen af ingredienser til at levere lige den rigtige præ-workout oplevelse. Kun en scoop indeholder en 6g patenteret blanding af arginin og citrullin, 3g kreatin, 2,9g beta-alanin og 200mg koffein.
ANBEFALET: Pre-Workout Supplements Forklaret
Workout 1: Få rå styrke
Grib en barbell og gøre disse fem bevægelser for at blive stærkere
Varm op grundigt, og gør bevægelserne i orden. Udfør alle sæt bevægelser 1, før du starter bevægelse 2 og så videre, ved at holde fast ved tempoet og hvileperioderne detaljeret.
1 Deadlift
Indstiller 5 Reps 5 Tempo 1010 Hvile 3min
Stå foran en barbell og squat ned for at greb baren bare med enten en overhånd eller alternativ greb uden for knæene. Holde din kerne bøjet og dine skuldre trukket tilbage, brug dine glutes til at drive den oprindelige løft, skubbe ned gennem dine hæle. Hold baren tæt på din krop, og skub dine hofter fremad, når du passerer dine knæ. Hold dine skuldre tilbage under hele flytningen. Vend bevægelsen tilbage til starten.
2 Overhead presse
Indstiller 5 Reps 5 Tempo 1010 Hvile 3min
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere en bar på dit øvre bryst, gribe det med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet oprejst og dine kerne muskler styrkes. Tryk baren direkte opad, indtil dine arme forlænges overhead. Under løftefasen skal du holde din kerne bøjet og ikke vippe dine hofter fremad.
3 squat
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 1010 Hvile 2min
Rest stangen på skuldrene - ikke i nakken - med et overgreb. Hold dine albuer pegende nedad. Dine fødder skal være lige bredere end skulderbredden fra hinanden, med dine tæer pegende udad lidt. Skubbe ned til dine lår er mindst parallelt med gulvet. Jo dybere du kan kneppe, jo bedre. Kør tilbage op gennem dine hæle.
4 Bent-over række
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 1010 Hvile 2min
Start med din kernebøjle, din ryg lige og dine skulderblade trækkes tilbage. Bøj dine knæ lidt og læn dig fremad fra hofterne. Grip baren med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, så de hænger på knæniveau. Træk stangen op, trække dine skulderblade tilbage for at lade stangen komme op til brystet, og sænk derefter langsomt tilbage til starten.
5 Bænkpress
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 1010 Hvile 2min
Lig på bænken med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Hold baren med et håndtag over hånden, hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt stangen til brystet, indtil dine albuer er bøjet til 90 ° og baren rører næsten midt på brystet eller lige over dine brystvorter. Kør fødderne hårdt ind i gulvet og skub baren stærkt tilbage til startpositionen.
Workout 2: Byg muskelstørrelse
Opvarm grundigt, og bevæg derefter 1A og 1B som et supersæt, der holder fast ved de detaljer, sætte sætter, tempo og hvileperioder. Fortsæt derefter til supersætet af bevægelser 2A og 2B. Afslut derefter med lige sæt bevægelser 3.
1A Chin-up
Indstiller 4 Reps 8-10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Grib fat eller ringe ved hjælp af et håndgreb med hænder skulderbredde fra hinanden. Start fra en død hæng med dine arme helt udvidet. Træk dig selv ved at klemme dine lats sammen.Når din hage er højere end dine hænder, sænk dig selv tilbage til starten.
1B Dip
Indstiller 4 Reps 8-10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Hold ringe eller parallelle stænger, og hold din krop oprejst. Med dine albuer pegende lige tilbage, sænk din krop så langt som du komfortabelt kan gå uden at stresse dine skuldre. Hold din kerne bøjet og sving ikke dine ben for momentum. Tryk kraftigt tilbage, men lås ikke albuerne øverst.
2A Hældning håndvægt presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Ligge på en bænk i en 45 ° vinkel med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold dine fødder fladt på gulvet og tilbage mod bænken. Tryk vægtene direkte over dit hoved, men lås ikke dine albuer øverst. Sænk langsomt vægten tilbage til brystet, flaring albuerne ud til siderne.
2B Prone dumbbell række
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd med et overgreb. Hold brystet på bænken, ræk vægten op ved at trække dine skulderblade tilbage, med ledningen med albuerne. Ret langsomt tilbage til starten.
3 Siddende håndvægt overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 3010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold dine fødder fladt på gulvet, din kerne bøjes, din ryg mod bænken og hovedet kigger fremad. Tryk vægtene op kraftigt indtil dine arme er helt udvidet, og vend så langsomt til starten.
Workout 3: Opnå ren hastighed
Få hurtigere med disse fem bevægelser, der opbygger eksplosiv kraft i nøglespirerne
Varm op grundigt, og gør bevægelserne i orden. Udfør alle sæt bevægelser 1, før du starter bevægelse 2 og så videre, ved at holde fast ved tempoet og hvileperioderne detaljeret.
1A Box hoppe
Reps 8 Hvile 45sek
Stå foran en kasse eller hævet platform. Eksplosivt hoppe op på kassen og lander på begge fødder. Træd tilbage og gentag.
1B ren
Reps 8 Hvile 45sek
Start med barbell på gulvet, og hold den med et skulderbreddegreb. Kør gennem dine hæle for at løfte det og eksploder da det passerer dine knæ, ved hjælp af momentum for at hjælpe med at trække det opad, indtil du kan falde under det i et knebøj og fange det over dine skuldre og derefter stå op.
1C Med ball slam
Reps 8 Hvile 45sek
Løft medicinskuglen over hovedet og kast det kraftigt mod gulvet. Fang det og genoptag øvelsen, så eksplosivt som muligt.
1D prowler
Tid 45sek Hvile 45sek
Gribe polerne tæt på en behagelig højde. Hold brystet op og klemt tæt og kør gennem dine ben for at skubbe prowleren fremad.
1E Sled pull
Tid 45sek Hvile 45sek
Stand vendt væk fra en lang, klar vej, og holder en slæderem i hver hånd. Hold din kerne båret og dine arme lige, sprint tilbage så hurtigt som muligt. I slutningen vendes og sprintes tilbage til starten.
Workout 4: Build Stamina Stores
Brug en bred vifte af træningsudstyr til at få dybere energireserver i kun fem bevægelser
Dette er et kredsløb, så efter en opvarmning gør den fulde afstand af bevægelse 1, hvile som angivet, så gå i bevægelse 2 og så videre. Efter bevægelse 5 hvile i to til tre minutter. Færdiggør tre eller fire kredsløb.
1A række
Afstand 250m Hvile 30 sek
Indstil spjældet til 10, og position dig selv korrekt med fødderne forsvarligt fastgjort og et greb på håndtaget. Start drevet ved at skubbe dine fødder ned for at rette dine ben og holde dine arme lige. Når dine ben er næsten lige, kør dine albuer tilbage for at bringe håndtaget kraftigt mod brystet. I slutningen af kørslen skal din torso læne lidt tilbage med dine albuer bag din krop.
1B kamptove
Tid 45sek Hvile 30 sek
Stå oprejst med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og hold et kamptov i hver hånd. Begynd at flytte begge tove op og ned, hvilket skaber en bølgebevægelse gennem dem. Flyt tovene hurtigt og smidigt, hold brystet op og din kerne stramt.
1C Kettlebell swing
Tid 45sek Hvile 30 sek
Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, holde armene afslappet. Lad kettlebellen svinge tilbage til næste rep - du behøver ikke at bøje dine knæ meget.
1D Dumbbell Farmers Walk
Tid 45sek Hvile 30 sek
Stå foran en lang, klar vej og holde en håndvægt i hver hånd. Hold din kerne braced, gå så hurtigt som du kan ned ad banen. I slutningen skal du vende om og gå tilbage hurtigt til starten.
1E Plank
Tid 45sek Hvile 30 sek
Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle med dine albuer under dine skuldre og hovedet kigger ned. Hold positionen uden at lade dine hofter slynge.
