En gang for ikke så længe siden, svaret på spørgsmålet "drikker du mælk?" Ville have været en simpel, fordi alle drak mælk. Og selv om flertallet af mennesker stadig drikker mælk, er billedet i dag lidt mere kompliceret, med mælkealternativer i stigende grad, da mælkefri diæt vokser i popularitet.
Hvis du er en person, der har givet op mælk af en eller anden grund, være laktoseintolerance, veganisme eller bare ikke lide det, er det vigtigt at sikre, at du får nok af næringsstoffer, der findes i mælk (især calcium) fra andre kilder. For en ekspertise om fordelene ved mælk og de problemer, der er forbundet med lactoseintolerans, samt rådgivning om de bedste fødevarer og drikkevarer, der erstatter næringsstoffer, der ofte findes i mælk i din kost, talte vi til diætistiske junee sangani fra den britiske diætetiske sammenslutning.
Hvad er ernæringsmæssige fordele ved mælk?
Mælk er en stor kilde til protein og calcium og spiller en vigtig rolle i knoglesundheden. Mælk bidrager faktisk med 19% af calciumindtaget i kostvaner fra britiske voksne. For at vores krop skal få den samme mængde kalcium som det, der opnås fra et glas mælk, skal vi spise 63 brusselspirer, 11 portioner spinat eller fire portioner broccoli.
Proteinet fundet i mejeri kan også få os til at føle sig fyldigere i længere tid og forsinke vores ønske om at spise, mens calcium kan bidrage til at reducere mængden af fedt, der absorberes i vores tarm.
Foruden protein og calcium giver mælk også næringsstoffer som jod, fosfor, kalium og vitaminer B2, B1 og B12, som er fordelagtige efter en træning i særdeleshed. Forskning tyder på, at mælk giver fordele ved muskelgendannelse og hydrering efter træning - det er en naturlig, velsmagende og overkommelig måde at hjælpe din krop med at få alle de næringsstoffer, der er behov for efter intens træning.
Nylige undersøgelser har også vist, at mælk og mejeriprodukter på trods af dets mættede fedtindhold ikke har vist nogen væsentlig tilknytning til at øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme eller type 2 diabetes.
Er der nogen ulemper ved mælk?
Selvom mælk er en stor kilde til protein, kan det for visse individer - for eksempel personer med kronisk nyresygdom - overdreven mælkforbrug være farligt takket være dets fosfatniveau. Også nogle aromatiserede mælkevarer indeholder store mængder sukker, så meget som dobbelt så meget sukker af almindelig mælk, så det er en god idé at kontrollere deres næringsmæssige oplysninger, før de indtages.
Hvad er laktoseintolerans og hvor hyppig er det?
Lactoseintolerans er en type enzymatisk fødeintolerance, der opstår, når mennesker har lille eller ingen lactase, så de ikke kan fordøje laktose. Lactase er et enzym, der hjælper fordøjelsen af lactose, som er en mælkesukker. Dette bryder ned lactose i to sukkerarter kaldet glucose og galactose, som let kan absorberes i blodbanen. Mennesker med laktoseintolerans producerer ikke nok lactase, så lactose forbliver i fordøjelsessystemet, hvor det er gæret af bakterier. Dette fører til produktion af forskellige gasser, hvilket forårsager symptomerne forbundet med lactoseintolerans.
Afhængig af den underliggende årsag til, at kroppen ikke producerer nok lactase, kan lactoseintolerans være midlertidig eller permanent. De fleste tilfælde, der udvikler sig hos voksne, er arvelige og har tendens til at være livslang, men tilfælde hos unge børn skyldes ofte en infektion i fordøjelsessystemet og kan kun vare i et par uger. Mange mennesker, der har denne tilstand, kan tolerere små mængder lactose, så der kan ikke være behov for at undgå mejeri helt.
I Storbritannien og Irland antages kun 5% af befolkningen at lide af lactoseintolerans. Det antages, at dette skyldes, at klimaet i Nordeuropa er mere befordrende for mælkeproduktionen, og derfor har mælk og mejeriprodukter været en del af den voksne kost i århundreder. I andre europæiske lande, og i områder, hvor mejeri ikke traditionelt forbruges, stiger forekomsten.
Se relateret Er ost godt for dig? Er pasta god til dig? Er kokosolie god til dig?
Hvis du tror du kan være laktoseintolerant, skal du få en diagnose, inden du ændrer din kost?
Ja, symptomerne forårsaget af laktoseintolerans kan lignes på flere andre tilstande som irritabel tarmsyndrom eller allergiproblemer eller intolerance i mælkeproteiner, så det er vigtigt at søge lægehjælp fra din læge, før du udelukkende afskår mælk fra din kost.
Symptomer på laktoseintolerans udvikler sig normalt inden for et par timer med at indtage mad eller drikke, der indeholder laktose, og de kan omfatte vind, diarré, opblødt mave, magekramper og sygdom.
Sværhedsgraden af dine symptomer, og når de optræder, afhænger af mængden af lactose, du har forbrugt. Nogle mennesker kan stadig være i stand til at drikke et lille glas mælk uden at udløse symptomer, mens andre måske ikke engang kan have mælk i deres te eller kaffe.
Hvis du stopper med at drikke mælk af en eller anden grund, hvilke næringsstoffer skal du erstatte, og hvad er de bedste fødevarer og drikkevarer til det?
Mælk er en god kilde til protein, calcium, kalium, fosfor, jod og vitaminer B2, B1 og B12, som er alle vigtige vitaminer og mineraler til sundhed. For at erstatte dem, prøv følgende mad og drikkevarer.
Protein - kød, fisk, æg, ost, yoghurt, sojamelk, linser, quinoa og tofu
Calcium - Ost, yoghurt, benfisk som sardiner og whitebait, kalciumberigede mælkealternativer som soja, nødder og rismælk og grøntsager (grønkål, grøntsager, broccoli)
Kalium - Frugter (bananer, avocado og solbær), grøntsager (spirer, svampe, spinat og pastinke) og nødder, linser og nyrerebønner
Fosfat - æg, ost, yoghurt, nødder (valnødder, jordnødder, hasselnødder) og knoglerfisk (sardiner, whitebait, pilchards)
Jod - Ost, yoghurt og fisk (torsk, kuller, skaldyr, scampi), kartofler, bananer, svesker
Vitamin B2 - Oliefisk, æg, nødder, kød, ost, frugt (druer, passionfrugt) og grøntsager (spinat, svampe, broccoli)
Vitamin B1 - Fisk, nødder, frø, frugt (ananas, appelsin, melon) og grøntsager (asparges, ærter, spire, spinat)
Vitamin B12 - Yoghurt, ost, æg, kød, fisk, beriget morgenmadsprodukter
Gør mælkealternativer som nød eller sojamelk op til kølemælk, eller indeholder de forskellige næringsstoffer?
Soja (aka soya) mælk er den mest almindelige kølemælk-alternativ, og dens fedtindhold og proteinindhold ligner kølemælk. Ris og mandelmælk er lavere i både protein og fedt. De fleste mælk er nu også beriget med calcium, selvom kokosmælk normalt ikke er (og det har et højt fedtindhold), mens plantebaserede mælkealternativer måske ikke indeholder den samme mængde vitaminer og mineraler, som forekommer naturligt i komælk. Det er vigtigt at kontrollere ernæringsetiketter for at sammenligne produkterne.
Hvad er risikoen og eventuelle fordele ved at drikke upasteuriseret mælk?
Når mælken er pasteuriseret opvarmes den meget hurtigt og afkøles igen. Denne proces sikrer, at skadelige bakterier og potentielt farlige organismer reduceres, hvilket reducerer sundhedsrisikoen. Upasteuriseret mælk er ikke varmebehandlet. Upasteuriseret mælk kan indeholde patogener, der kan være sundhedsskadelige - Salget af upasteuriseret mælk er begrænset i England, Wales og Nordirland på grund af deres forbindelser med madforgiftning. Det er sandsynligvis ikke værd at tage risikoen, fordi undersøgelser ikke har fundet signifikante ernæringsmæssige forskelle mellem upasteuriseret og pasteuriseret mælk eller forskellige sundhedsvirkninger.
Visningen Fra Mænds Fitness
TrænerSøsters titel Mænds Fitness skrev om fordelene ved mælk i deres problem i marts 2018. Takeaway? Gør mælk din post-workout drink af valg for at omdanne din krop til det bedre. Her er hvorfor.
Hvis du arbejder for at opbygge en slankere og større krop, ved du sikkert, at du har brug for en proteinrig drink efter træning for at hjælpe med at starte den genoprettelsesproces, der bygger muskler - og få drikkevarer tilbyder så meget protein som mælk. Du kan dog være overrasket over at lære det, der hjælper med at forbrænde overskydende fedt også ifølge American Journal Of Clinical Nutrition.
I undersøgelsen løftede emner vægten fem gange om ugen i 12 uger og efter hver session drak enten mælk, en sojabaseret drink med tilsvarende protein og energi eller en carb-baseret drink med den tilsvarende energi.
De givne mælk fik ikke kun 40% mere muskler end sojabønnerne og 63% mere end carb-gruppen. De tabte også dobbelt så meget fedt - i gennemsnit næsten 1 kg - mens carb-drikkerne tabte omkring halvdelen så meget fedt og soja drikkere tabte slet ingen.
Mælk indeholder mere end kun protein og sunde fedtstoffer - En 100 ml servering af halvskummet indeholder 5,8 g kulhydrater, 37% af dit anbefalede daglige indtag af vitamin B12 til bedre energiniveau og 16% af dit calcium RDI til stærkere ben. Hver sort mælk indeholder alle de ni essentielle aminosyrer vi har brug for at forbruge gennem kost for optimal sundhed og fitness.
