Brug rekvisitter
Hvis du ikke har træningspakke, kan møbler være en nyttig erstatning. Hvis det er for let for dig, skal du prøve at placere dine fødder på en stol - med skråningen vil du målrette mod forskellige områder og lægge større vægt på dit øvre bryst og skuldre. På den anden side, hvis du finder presse ups vanskeligt, kan du lægge dine hænder på stolen. Hvis du kæmper med en normal uvægtet squat, kan du prøve at hænge på en stol - det forkorter bevægelsesområdet, hvilket hjælper dig med at opretholde den korrekte teknik hele vejen igennem.
Få opfindsomme
Når du bruger kropsvægt øvelser, prøv at arbejde i en periode i stedet for et sæt antal reps. Ved hjælp af sammensatte bevægelser som squats, lunges, press-ups og burpees, start med 30 sekunder arbejde og gradvist øge det til 60 sekunder. Der er også mange variationer af hver øvelse, så hvis man er for simpel så øger man vanskelighederne ved at sige, at man laver et hoppeklub i stedet for en konventionel squat.
Gør et kredsløb
En favorit-session af mine er at arbejde i et 30:30 format, hvilket betyder 30 sekunder arbejde med 30 sekunders hvile på hver øvelse for et bestemt antal runder. Et godt kredsløb ville være kropsvægt squats, revers lunges, press-ups, burpees og bjergbestigere. Udfør squats i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder, så bevæg dig videre til lungene og fortsæt sådan. Når du har gjort det for alle fem øvelser, hvile i et til to minutter, og gå derefter igen. Afslut kredsløbet fire til seks gange i alt.
Kontrol tempo
Tempo - den hastighed, hvorpå du udfører et træk - er nok et af de mest oversete elementer af træning. Fokus på det kan rampe dine resultater massivt. Hvis du tager længere tid for at udføre et træk, øges spændingen i muskelen og tvinger den til at arbejde hårdere, hvilket igen vil øge stress og føre til muskelforøgelse. Når du udfører press-ups, skal du prøve at tage fire sekunder i sænkningsfasen, og tilføj en lille pause nederst på farten. Gøre tre sæt 12-15 reps som dette.
Gå en tur
Walking mere vil øge antallet af kalorier din krop brænder hver dag, hvilket vil betyde bedre fedt tab resultater uden at have brug for noget udstyr. Mål for 10.000 trin om dagen. Tag trappen i stedet for elevatoren, tag af bussen eller træne et stop tidligt, eller gå til og fra arbejde, hvis du kan. Hvis du finder walking kedeligt, download en podcast eller lyt til en lydbog. Jeg finder dette en fantastisk måde at rydde mit hoved på og blive fokuseret enten før eller efter en lang dag.
Gå udenfor
Find en bakke og sprint den op. At køre på en skråning er mindre stressende på din krop end at køre på flad jord, og det er en fantastisk måde at øge væksthormonproduktionen. Vælg et sted, hvor du kan køre i ca. 20 sekunder. Sprint op til toppen og brug turen tilbage som din opsvingstid. Start med seks sprints og øg nummeret med en hver uge indtil du kommer til ti. Dette vil øge din udholdenhed, bygge dine ben og øge dit stofskifte, hvilket betyder at du brænder kropsfedt hurtigere.
Følg Adam Jones på Instagram
