Når man tager en sport på 100 km (161 km), kan de fleste forvente at tilbringe mindst seks eller syv timer i sadlen, hvilket betyder, at en velovervejet tilgang til din ernæring er et must, hvis du ikke vil have de sidste par timer at blive et levende helvede. Da Prudential RideLondon 100 kom hurtigt op, talte vi til Ted Munson, performance nutritionist for SiS, for nogle råd om, hvad ryttere skal spise for at sikre, at de har et godt løb. Lav din plan, og giv den en prøvekørsel på en af dine længere træningsture.
ANBEFALET: Sådan træner du til en 100-Mile Sportive
Hvilke typer mad skal du spise før, under og efter et stort løb?
For enhver tur over 90 minutter er kulhydrater den vigtigste brændstofkilde. Kroppen bruger altid en kombination af kulhydrater og fedtstoffer, men kulhydrater er den dominerende energikilde. De brænder hurtigere for at være en øjeblikkelig energiforsyning. Det er det, musklerne gerne vil bruge - det giver dig mulighed for at klatre i bakkerne og til den sidste sprint.
Hvad skal du spise i de dage der går op til løbet?
For en 100-miler skal du starte carb-lastning 48 timer før løbet. Nogen, der vejer 50 kg, har brug for mindre end en person, der vejer 90 kg, så du bør påtage omkring 8-10 g kulhydrat pr. Kg af din kropsvægt pr. Dag.
Hvilke slags kulhydrater er bedst?
Høj glykæmisk indeks (GI) kulhydrater som brød fordøjes hurtigt og får blodsukkeret op meget hurtigt. Inden for denne 48-timers periode skal du holde fast ved højt-GI kulhydrater, såsom hvid ris og pasta eller kartofler. De skal lægge musklerne op med brændstof, så når du starter den 100-mils tur, har du 90 minutters værdi af højintensitetsbrændstof i tanken.
Hvad skal du have til morgenmad på race dag?
Stick med hvad du har lavet i de sidste 48 timer og spis en kulhydratbaseret morgenmad. Prøv at tage på 1-4 g kulhydrat pr. Kg legemsmasse om morgenen af løbet, afhængigt af intensiteten af den begivenhed, du laver. For en 100-mile race ville jeg læne sig mod den højere ende af det - så 140g + til en 70kg mand.
Der er virkelig ingen særlig mad at have. Mange mennesker vil ændre deres forreste morgenmad og begynde at have ris og ting, de ikke er vant til, men virkelig morgenmadsprodukter er ideelle højtydende kulhydrater. Korn, rispudding, toast, lige croissanter og syltetøj - bare regelmæssige morgenmadsmadvarer.
Hvad skal du spise i løbet af løbet?
Nøglen er at huske, at kroppen altid vil bruge mere brændstof, end du muligvis kan optage under intense aktiviteter. Det drejer sig om at fjerne dette underskud så meget som muligt. Kroppen kan tage omkring 60-90 g kulhydrat i timen under træning. Det er, hvad du skal sigte på at have på cyklen i løbet af 100-mileren.
Du skal have 90 minutter brændstof opbevaret i dine muskler og lever fra carb-loading. Start brændstof tidligt, ideelt inden for de første 20 minutter af løbet. En fælles fejl ryttere gør, der venter, indtil de er trætte, før de begynder at brændes med kulhydrat. Problemet med det er, at du bruger alle de butikker, du har opbygget på forhånd. Kroppen bruger mere end det muligvis kan tage ind, så du vil ende med at bøje eller slå på væggen, når din krop løber tør for tilgængelige kulhydratforretninger.
ANBEFALET: Sådan undgår du at ramme væggen
Du skal være på udkig efter at have 60g kulhydrater en time, ideelt 20g hvert 20. minut. Det er en stor regel, og mange sports ernæringsprodukter er designet til at give det.
Hvad skal du drikke i løbet?
Vand er fantastisk til transport af ting omkring kroppen, men du skal inkludere elektrolytter, især natrium - sigte på omkring 300 mg natrium i din flaske. Det hjælper din krop til at beholde og bruge væsken i stedet for at passere det igennem, hvilket er hvad der sker, når du bare drikker rent vand.
Nogle sportsdrikke kombinerer din energi og din hydrering i ét produkt, hvilket sparer dig for at bære så meget på cyklen. Jeg vil altid anbefale det. Gør ting så let som muligt for dig selv.
Hvad skal du spise efter løbet for at hjælpe inddrivelsen?
I en ideel situation skal du spise inden for 30 minutter efterbehandling, men jeg ved, det er lettere sagt end gjort, når du har kørt 100 kilometer over syv eller otte timer. Du har måske ikke altid meget appetit, men det er træningsvinduet, hvor dit blod stadig pumper rundt i kroppen og dine muskler virker som en svamp, der forsøger at absorbere så mange næringsstoffer som muligt.
Mål for 20g protein og 20-30g kulhydrat inden for det efter-træningsvindue. Det behøver ikke at være et komplet måltid, bare noget for at starte muskelproteinsyntese og fylde glykogenbutikkerne. Jeg er en stor fan af en genopretningsdrik for dem, der ikke ønsker at spise fast mad inden for 30 minutter.
Så er det vigtigt at få et komplet måltid inden for en time. Det er fristende at gå til pizza eller burger og chips, hvilket ikke altid er en dårlig mulighed for at være ærlig. Ideelt set have 20-30 g eller protein, og måltidet skal være ca. 50% kulhydrater og holde det højt GI - svarende til hvad du havde i de sidste 48 timer før løbet, fordi de vil blive absorberet rigtigt hurtigt.
ANBEFALET: UK Cycling Events
