Vi har en advarsel for dig, før du går i gang med denne træning. Det er, er lidt udfordrende. Den gode nyhed er dog, at årsagen til at det er så svært, er også grunden til, at det er så effektivt. I stedet for at bruge en række øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper, involverer denne træning parre af øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe.
Du starter med et par, der virker brystet, så gå videre til et par, der virker ryggen og slutter med et par bevægelser i underkroppen. Det kan ikke virke særligt svært, men det gør ryg-øvelser, der fungerer de samme muskler kombineret med ikke at have hvileperioder mellem disse bevægelser, der giver en reel test for både dine lunger og dine muskler. Men hvis du grind det ud, vil du se utrolige niveauer af fedt tab og størrelse gevinster.
ANBEFALET: Flere dumbbell træning
Hvordan man træner træningen
Gør de seks øvelser i rækkefølge og klæber til repræsentanterne detaljeret, uden at hvile, indtil du er færdig med alle reps af den sjette og sidste bevægelse af kredsløbet. Hvil i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør tre kredsløb i alt. Når du skrider frem, kan du tilføje et andet kredsløb.
1 Hældning af bænkpressen
Reps 10 Hvile 0Sek
Lig på en bænk, der ligger på en 30-45 ° hældningshåndvægter i brysthøjde med dine albuer under dine håndled. Tryk vægtene direkte overhead og klem dine pecs øverst på farten, og sænk derefter tilbage til starten.
2 Hæld dumbbell flye
Reps 10 Hvile 0Sek
Lig på en bænk, der ligger ved en 30-45 ° hældning, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt med dine arme lige. Hold en lille bøjning i albuerne, sænk vægten til siderne i en buet, og kontrakt derefter dine pecs for at hæve dem igen.
3 tilbøjelig række
Reps 10 Hvile 0Sek
Lig på en bænk, der ligger ved en 30-45 ° hældning, der holder en håndvægt i hver hånd, så de kan hænge lige ned. Række håndvægte op til dine sider, der fører med albuerne. Klem dine rygmuskler øverst på farten.
4 Prone omvendt flye
Reps 10 Hvile 0Sek
Lig på en bænk, der ligger ved en 30-45 ° hældning, der holder en håndvægt i hver hånd, så de kan hænge lige ned. Uden at skubbe dine skuldre skal du hæve vægten ud til siderne i en buet og holde dine arme lige.
5 dumbbell squat
Reps 10 Hvile 0Sek
Stå oprejst med dine fødder skulderbredde fra hinanden holder en håndvægt i hver hånd. Bøj på hofter og knæ samtidigt for at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter rette op.
6 Split squat
Reps 10 hver side Hvile 2min
Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd med dine fødder i en forskudt stilling, ca. en meter fra hinanden. Bøj begge knæ samtidigt, indtil dit knæ knækker næsten på gulvet og derefter ret op igen.
