Årsager til fedt tab kommer på et spektrum. Nogle mennesker vil bare udskære en smule træ, mens for andre "six-pack abs" er en permanent armatur på deres bucket liste. Men hvor meget skal du faktisk tabe, og hvad skal du gøre for at opnå det?
For mænd er 20% kropsfedt eller mere betragtes som usundt: du kan forvente lavere energiniveauer, fald i forventet levetid og øget risiko for metabolisk sygdom. Mellem 15 og 20% er det søde stedet - let at vedligeholde, der er forbundet med en lang række sundhedsforbedringer og respektabelt shirt-off-område.
Derefter bliver det hårdere - 13-15% betyder at gøre ofre, mens 10-12% er elite atlet territorium, hvor du begynder at se din abs definition i bytte for en kost, der næsten altid er på punkt og flere træning sessioner om ugen. Sub-10% er faktisk sjælden luft og er svært at vedligeholde uden konstant engagement.
Det er nøglen at huske på, at meget fedt tab falder ned til kost: du bliver nødt til at spise mere protein og grøntsager, skære ned på forarbejdet mad, sukker og sprut og hydrat korrekt. Men træning vil give dig en knæk. Sådan opretter du en plan, som den supplerer og understøtter din kost.
Planen
Brug en tovejs split
"Selvom energibalance er nøglen til fedt tab og en helkrops træning kan virke som den måde at gå på for at forbrænde maksimale kalorier, kan en skifte mellem øvre og nedre del faktisk være mere gavnlig", siger specialistkomposition specialist Andrew Tracey. "Det giver mere intensitet - så i stedet for at blive blæst ud mod dine sidste få øvelser og gå i halvhjertet, kan din træning forblive vildt til enden."
Træn i øjeblikket
Til fedt tab er korte hviler nøgle: I stedet for at lade vandkilden bryde sig gradvist længere, skal du starte en timer og sætte hver i begyndelsen af minuttet. "Ved at arbejde med en EMOM struktur - hvert minut i minuttet - du kan sætte kibosh på tanker om at tage længere hviletider," siger Tracey. "Dette vil resultere i en sammensmeltende virkning, da reps gradvist bliver mere og mere vanskelige, hviletiden bliver kortere og mælkesyre opbygges, hvilket får din krop til at frigøre en kaskade af vitale fedtforbrændende hormoner."
Brug efterbehandlere
"Afslut med otte til 16 minutters konditioneringsarbejde," siger Tracey. "High-rep kropsvægt eller letvægts kredsløb bevægelser kombineret med intens kardi fungerer bedst. Disse efterbehandlere arbejder for ikke kun at hæve kalorierne i din træning, men kan medvirke til at øge din samlede daglige energiforbrug, selv efter din træning, via en proces, der kaldes for højt oksygenforbrug efter udøvelse. Selv om det endnu ikke er helt klart, hvor effektiv denne efterbrændingseffekt er, sparer tiden ved at udføre disse protokoller i modsætning til traditionelle hjerteteknikker dem den overlegne løsning."
Nøglebevægelser
Sammensatte elevatorer er vigtige her: biceps krøller og benforlængelser vil ikke gøre meget for at sparke dit stofskifte i højt gear. "Har et par regelmæssige efterbehandlere, som du kan spore," siger Tracey. "Noter ikke kun de vægte, du brugte til hver øvelse, men registrer også dine reps eller tid, så du ved altid, hvor mange du skal udføre for at sikre, at du udvikler dig. Når du slår din oprindelige "score" med 20%, skal du tilføje vægt."
Start med en 10-1 burpee og thruster stige: udfør ti burpees, derefter 10 dumbbell front squat push presser (også kendt som thrusters), og derefter gå straks ind i ni burpees og ni thrusters, og fortsæt ned "stigen" indtil du når en. Gå hurtigere hver gang.
Se relaterede EXCLUSIVE: Joe Wicks 'Four-Week Fat Loss WorkoutFat-Loss træningsprogrammer: Tre kredsløb til blitz din BellyHow at blive revet hurtigt
Træningen
Denne underkrops vægt session par to sæt bevægelser i et EMOM format - alternativ som du gør indtil tiden er op
1A Deadlift
1B barbell lunge
2A Fronthøjde
2B rumænsk dødløftning
Efterbehandler Rower
Kom på en roemaskine og lav en 200-kalorie række så hurtigt som muligt. Hvert minut i minuttet skal du stoppe og udføre fem burpees.
