Folk afviser ofte ideen om, at frosne fødevarer er bedre for dig end frisk mad. Og det er rigtigt, at æsker og poser af ernæringsmæssige jordminer fundet i frysepartiet nemt kan sprænge din kost. Men det er ikke alt dum og dyster for frosset billetpris. Friske råvarer, der er afhentet og transporteret rundt om i verden, mister næringsværdi, når det rejser, men fryser det sænker nedbrydningen og hjælper med at opretholde friskhed.
Faktisk har flere undersøgelser fundet frosne fødevarer til at være lige så gode og normalt bedre for dig end frisk. I 2013 viste en undersøgelse foretaget ved University of Chester, at omkring to tredjedele af de frosne frugter og grøntsager, som det testede, havde mere C-vitamin og antioxidanter (herunder polyphenoler, lutein, betacaroten og anthocyanin) end nedkølet produkter.
En anden undersøgelse fra University of Georgia i USA sammenlignede friske og frosne jordbær, blåbær, grønne bønner, broccoli, blomkål, majs, spinat og grønne ærter fra seks købmandsforretninger. Indledende test fandt, at begge sorter havde tilsvarende næringsniveauer. Maden blev derefter returneret til køleskabet eller fryseren og testet igen fem dage senere. De friske tabte næringsstoffer, for det meste vitaminerne A og C og folat.
Så vær ikke en snob med frisk mad. Gå ind i dybfrysningen med disse sunde opskrifter, lavet ved hjælp af mad fra fryseren.
Svinekød med kirsebær sauce
Ingredienser (tjener to)
- 1 stor gul løg, tyndt skåret
- 4 ts rapsfrøolie
- Salt og sort peber
- 340g svin mørbrad
- 2 hvidløgsfrø, hakket
- 2 tsk hakket frisk ingefær
- 2 store håndfulde frosne kirsebær
- 3 ss balsamicoeddike
- 2 tsk frisk timian
- 2tsp orange zest
- ¼tsp chili pulver
- ¼tsp kanel
At lave
- Forvarm ovnen til 200 ° C / gas 6. I en skål kastes løgene med 2 ts olie og lidt salt og peber. Hæld løgene midt i en bageplade. Svin svinekød og læg på løgets løg. Steg i 30 minutter, eller indtil svinekød er 63 ° C i midten. Lad svin hvile i fem minutter, så skive.
- Varm 2 tsk olie i en stegepande over medium varme. Tilsæt hvidløg og ingefær og kog i et minut. Tilsæt kirsebærene, 1 tsk eddike, timian, appelsinsky, chilipulver, kanel og en knivspids salt. Reducer varmen til lav og lad dem simre, indtil kirsebærene begynder at bryde ned, cirka fem minutter. Fjern fra varmen og rør i den resterende eddike.
- Placer løgene på tallerkener og toppen med svinekødstykker og kirsebærsauce.
Ernæring (pr. Portion): 368 kalorier, 38g protein, 25g carbs, 13g fedt
Laks Curry
Ingredienser (serverer fire)
- 1 spsk rapsfrøolie
- 1 løg, hakket
- ½tsp salt
- 2 hvidløgsfrø, fint hakket
- 1 spsk finhakket frisk ingefær
- 1 spsk rød currypasta
- 400g dåsehakkede tomater
- 185 ml dåse kokosmælk
- 140 g frosset hakket spinat
- 225g frosne ærter
- 680g skinnfrie laksfiletetter, skåret i 5cm stykker
- Juice af ½ lime
At lave
- Varm olien i en stegepande over medium varme. Tilsæt løg og salt og kog indtil det er blødt, cirka fem minutter. Rør hvidløg og ingefær og kog i et minut. Rør i karrypastaen og kog i 30 sekunder. Rør i tomaterne og kokosmælken, bring til en simre og kog i fem minutter.
- Rør i spinat og ærter og tilsæt derefter laks, belæg det i saucen. Dæk panden og lad dem simre i fem minutter, eller indtil lakken er kogt igennem. Klem i limejuice.
Ernæring (pr. Portion): 544 kalorier, 39g protein, 18g carbs, 36g fedt
Blåbær Cheesecake Muffins
Ingredienser (serverer fire)
- 2 kopper (ca. 300 g) frosne blåbær
- 2tsp revet citronskal
- 1sp jord kanel
- ½tsp jord ingefær
- Salt
- 2 ts majsstivelse
- 500 g lys ricotta ost
- 2 spsk spansk ahornsirup
- 2 ts vanilleekstrakt
- 8 tsk mandel smør
- 4 fullkornsmuffiner, ristet
At lave
- Placer blåbær, citronskive, kanel, ingefær, en knivspids salt og 65 ml vand i en gryde over medium høj varme. Kog, sænk varmen til mellemlang og lad dem simre, omrør lejligheden i 15 minutter.
- I en lille skål omrøres majsstivelsen i 2 spsk vand, indtil den er opløst. Rør ind i blåbærblandingen og opvarm i et minut, eller indtil saucen er fortykket.
- I en skål, rør sammen ricotta, ahornsirup og vanille ekstrakt.
- For at servere, spred 1 msk mandelsmør på hver muffinshalvdel. Top muffins med en dollop ricotta blanding og blåbær sauce.
Ernæring (pr. Portion): 542 kalorier, 30g protein, 54g carbs, 25g fedt
Se relaterede 5 High Protein Opskrifter til at forbedre din DietFive Hurtige sunde opskrifterSpice Up Your Winter Lunches med denne Tom Kaa Gyoza Suppe Opskrift
Corn, Blomkål Og Krabbe Soup
Ingredienser (serverer fire)
- 3 kopper (ca. 500 g) frosne sukkermajsekerner
- 1 spsk rapsfrøolie
- 1 løg, hakket
- ½tsp salt
- 2 hvidløgsfrø, hakket
- 1 tsk jordskidt
- ½tsp chili pulver
- 500 ml vegetabilsk bouillon
- 400 g frosne blomkålfloretter
- 250 ml ren græsk yoghurt
- Juice af ½ citron
- 4 tbsp forberedt pesto
- 340 g frisk klump krabbekød
At lave
- Tin en kop sukkermajskerner og sæt til side.
- Varm olien i en kasserolle over medium varme. Tilsæt løg og salt og kog indtil det er blødt, cirka fem minutter. Tilsæt hvidløg, spidskommen og chili pulver og kog i 30 sekunder. Tilsæt bouillon, blomkål og resten af søde korn. Kom i kog, reduc derefter varmen og lad dem simre i ti minutter.
- Hæld i en blender med yoghurt og citronsaft og blend indtil glat.
- Opdele suppen blandt fire skåle. Top hver med 1 spsk pesto, ¼ af den optøede majs og 1/4 af krabben.
Ernæring (pr. Portion): 343 kalorier, 28g protein, 28g carbs, 15g fedt
Edamame Chicken Wraps
Ingredienser (tjener to)
- 2 kopper (ca. 310 g) frosne skalede edamamebønner
- 1 moden avocado
- 2 spsk hakket koriander
- 1 lille blæksprutte chili peber i adobo sauce
- 1 hvidløgsklove, hakket
- Juice af 1 citron
- ½tsp jorden spidskommen
- ½tsp salt
- 4 store fuldkornsindpakninger
- 2 store håndfuld skiver kogt kylling
- 2 gulerødder, skåret i matchsticks
- Krukke af stegte skivede røde peberfrugter
At lave
- Forbered edamambønnerne i overensstemmelse med pakkens anvisninger. Afløb og kombiner i en skål med avocado, koriander, chili peber, hvidløg, citronsaft, spidskommen og salt for at skabe en chunky blanding. Hvis det er for tørt, tilsæt lidt vand.
- Spred blandingen på wraps og top med kylling, gulerødder og ristede røde peberfrugter. Rul straks og skær i halvdelen.
Ernæring (pr. Portion): 509 kalorier, 39g protein, 44g carbs, 19g fedt
En version af denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
