Der er meget få mennesker på Jorden, som ikke ville have gavn af at tilføje nogle Pilates til deres dag. Hvis du træner for at forbedre din sportslige præstation, ønsker at løfte mere i vægten rummet, rehabbing en skade eller simpelthen forsøger at undgå at plukke noget op, kan Pilates hjælpe. Og det er ikke alt.
"Vi træner en masse sportspersoner og atleter, der bruger klassiske pilates til at forbedre deres nuværende træningsordning og begrænse skader, samt kontormedarbejdere, gym-goers, begyndere, de, der ønsker at tabe sig, blive stærkere og forbedre deres mental sundhed, og alle imellem ", siger Gaby Noble, ejer af Exhale Pilates London.
"Mænd arbejder i særdeleshed traditionelt deres muskler meget, mens de klassiske pilates har en strømme til det, mobiliserer leddene gennem hver øvelse. Denne forskellige måde at træne på er meget gavnlig, og sørg for at du får en træning i hele kroppen, og ingen af de mindre muskler bliver savnet."
For at hjælpe med at introducere Pilates i din ugentlige rutine, spurgte vi Noble for fem øvelser, som begyndere kan prøve hjemme.
Armcirkler
Objektiv: At strække dine skuldre og øvre ryg, samtidig med at du styrker bækkenet, skulderforlængerne og rygstabilisatorerne.
Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder på gulvet og øvre ryg forhøjet på en eller to puder (en skumrulle kan også bruges). Hvis du ikke har for meget tæthed, så slip let hovedet af bagsiden af puden for at skabe mere rotation i skuldrene. Hold enten små vægte eller en flaske vand i hver hånd som du gør følgende tre træk.
Flyt 1: Hold dine ben bøjede med dine knæ i overensstemmelse med dine hofter og dine fødder fladt på gulvet, forlæng dine arme overhead med dine palmer vendt. Inhalér som du bevæger dine arme i en buet ud til siderne og mod gulvet. Når du trækker vejret trækker du din abs i ryggen og bringer dine arme tilbage til midten. Du kan kramme dig selv for at få en længere strækning hver gang du tager armene tilbage. Gør dette tre til fem gange og tag progressivt dybere vejrtrækninger, samtidig med at du opretholder et stabilt bækken og holder din abs trukket ind i ryggen.
Flyt 2: Forlæng dine arme overhead med dine palmer vendt i retning af dine fødder. Holde dine arme lige, indånder som du slipper en hånd bag hovedet og den anden hånd mod din hofte. Udånd som du vender tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen, men på modsatte sider. Gør den sekvens tre til fem gange.
Flyt 3: Forlæng dine arme overhead. Lav store cirkler, der tager begge arme tilbage til siden og derefter tilbage til midten. Gør dette tre til fem gange i hver retning. Behold bevægelsesområdet behageligt - ikke overextender dine skuldre.
Glute bro
Objektiv: At arbejde din rygsøjle, strække dine quadriceps, og styrke dine glutes og hamstrings.
Lig på ryggen med knæene bøjede og i tråd med dine hofter og dine arme ved dine sider. Nå dine fingre mod dine tæer og hold brystet åbent. Indånd og løft dit bækken af gulvet, klem dine gluter og flytte knæene mod dine fødder for at åbne dine hoftebøjler. Hold din åndedrag for et tal på tre, så tag din ryg tilbage til gulvet langsomt, hvirvler ved hvirvler, som du trækker vejret ud. Sørg for, at din bum er den sidste ting at røre ved jorden. Gør dette tre til fem gange vejret dybere hver gang for at frigøre yderligere tæthed i hofter, bryst og ryg.
Lårstræk
Objektiv: At strække og styrke dine lår, såvel som din quadriceps, hamstrings, glutes, abs og hip flexors.
Kneel med dine ben hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme ud foran din krop i skulderhøjde, og hold små vægte, hvis du vil. Sørg for, at dine knæ, hofter, skuldre og ører er i køen, og der er ingen bue i din nederste del. Inhalér, træk din abs i ryggen og læn dig tilbage, forlæng din rygsøjle, så du har lyst til, at din krop bliver udvidet gennem kronen på dit hoved. Udånder og vender tilbage til startpositionen, hvor dine arme kommer ned til dine sider. Gør dette tre til fem gange, forlænger strækningen hver gang.
Brystforlængelse
Objektiv: At styrke dine skulder- og albueforlængere og udvikle stamme stabilitet. Det er også gavnligt for din kropsholdning, vejrtrækning og nakke.
Kneel med knæene hoftebredde fra hinanden og arme ved dine sider. Lav spændinger i dine arme ved at trække fingrene til gulvet og forlænge din nakke. Holde en lige linje fra knæene til dine ører og holde længden i nakken, indånder, træk din abs ind og op og bevæg palmerne bag dig og tegne dine skulderbladene sammen. Hold resten af din krop stadig, drej hovedet til højre og derefter tilbage, så tilbage til midten. Udånder som du bringer dine arme tilbage i overensstemmelse med dine hofter. Hold din glutes og abs involveret i hele bevægelsen. Skift tre til fem skiftende hoved.
Se relateret Denne nybegynder Pilates træning vil forbedre din posturePilates strækninger for løbere5 strækninger og øvelser, der vil føle sig fantastiske efter en dag på kontoret
Wall-rulning
Objektiv: For at slappe af på nakke og skuldre og massage din rygsøjle.
Stå med ryggen og bækkenet mod en mur og dine fødder ca. 30 cm væk fra væggen. Skub din ryg mod væggen uden at gribe eller bukke. Hvis du finder det for svært at gøre, skal du bringe fødderne lidt tættere på væggen. Forlæng dine arme foran dig, så cirkulere dem, indånder som de går op og udåndes, når de kommer ned. Gør dette tre til fem gange, og vend derefter retningen.
Tegn din hage på brystet for at strække ryggen af din nakke. Slap dit hoved fremad, da du langsomt skræller ryggen fra væggen og flytter en hvirvler ad gangen. Hold din abs braced, men alt andet afslappet. Lad vægten af dit hoved og skuldre hænge tungt. Gå så langt som muligt, mens du holder bækkenet mod væggen. Lav en lille cirkel med din torso som en kluddukke og lad momentet bevæge dine arme i to cirkler, og vend derefter retningen. Begynd at rulle op mod væggen, en hvirvler ad gangen. Gør det to til tre gange. For at afslutte, tryk dine hænder ind i væggen og gå fremad.
For mere information om udånding Pilates og at booke i en klasse, besøg exhalepilateslondon.com
