Når du er ny i gymnastiksalen, er det meget nemt at blive i din komfortzone, og du rammer din kardiomaskine, og derefter glider du lige ud derfra. Der er naturligvis ikke noget galt med en kardio træning, men det samme gør du igen og igen, det er ikke sandsynligt, at du får nogle fordele, og du vil sandsynligvis få hella kedeligt - en surefire combo for at begynde at springe over sessioner og fortryde, at du går sammen Den tid, du ser den automatiske betaling, går ud.
For at undgå denne skæbne følger denne enkle træningsplan fra Magnus Lygdback, som trænede Alicia Vikander forud for sin rolle som Lara Croft i Tomb Raider.
"Hvis du er ny i gymnastiksalen, er det vigtigt at opbygge fundamentet," siger Lygdback. "Sørg for at du har god form og ikke gå for hårdt. Men filosofien forbliver den samme for mig, uanset om du er nybegynder eller mere avanceret. Hvis du vil tone op og bygge lidt muskelmasse, er jeg en stor fan af et tre-delt program. Du arbejder igennem hele din krop om tre dage."
Sådan følger du denne træningsplan
Lygdbacks plan indebærer at lave tre 45-60 minutters sessioner. Hver træning starter med 15 minutter med højintensitetsintervalltræning (HIIT), inden du går videre til styrkeøvelser, der retter sig mod forskellige områder af kroppen i 30-45 minutter.
"HIIT er altid en god ide, uanset om du er nybegynder eller ej," siger Lydgback. "Jeg starter altid de første ti til 15 minutter af min session med nogle intervaller. Det kunne være på en tredemølle, en rover eller en cykel. Varm op i fem minutter, og lav derefter 60 sekunder ved din maksimale kapacitet, hvile i 60 sekunder. Som en nybegynder ville jeg gøre det tre til fem gange."
Træningen skal ske i nedenstående rækkefølge for at opnå de bedste resultater, men du behøver ikke at gøre dem på faste dage hver uge.
"Jeg vil lade mit liv bestemme, når jeg træner," siger Lygdback. "Personligt er jeg på et fire-delt program, og jeg holder bare det rullende. Nogle gange hviler jeg på en onsdag, nogle gange hviler jeg to dage i træk i weekenden, og nogle gange arbejder jeg igennem weekenden. Jeg lytter til min krop og lader livet diktere lidt, fordi vi alle har et liv udenfor gymnastiksalen!"
Når det kommer til styrken af træningene, er det vigtigt at arbejde målområderne fra alle vinkler, men Lygdback foreslår, at det ikke er vigtigt at have en nøjagtig liste over øvelser, der skal følges, når du går ind i gymnastiksalen. Lygdback har foreslået nogle øvelser til hver af træningene, men sørg for at du blander det op og målretter musklerne fra forskellige vinkler hver gang. Du finder masser af muligheder på vores øvelses guide sider.
For hver træning anbefaler Lygdback fem eller seks øvelser, der gør tre sæt højt antal reps - 20 til øvelser, hvor du udskifter de involverede hoveddele, som lunges og 15 til ikke-vekslende øvelser som forreste squats. For alle øvelser anbefaler han at mastere formularen først, før han bekymrer sig om, hvor meget vægt du bruger.
"Formular er nummer én", siger Lygdback. "Vægt er sekundært. Skub aldrig vægten og kompromitter aldrig på god form." Hvis du er i tvivl, spørg en af PT'erne på gymnastiksalen - det er det de er der for.
Se relaterede seks uger komme tilbage til fitness plan Kvindernes fitness guide til vægt træning Women's Fitness Guide til HIIT træning
Workout One: Ben og kerne
Efter din 15 minutters HIIT koncentrere din session på ben og kerne, så sørg for at ramme alle de store muskelgrupper i benene såvel som dine gluter.
"En kuglehane er en meget god øvelse for begyndere," siger Lygdback. "Hold en kettlebell eller en håndvægt foran din bryst og derefter lave en regelmæssig squat. Grunden til vægten foran din krop er, at du aktiverer kerne og nedre ryg, fordi du gør disse muskler ild før du squat.
"Jeg er også stor fan af lunges, som arbejder bagsiden af benene, hamstrings og glutes. Og også skater hopper, som arbejder dine hurtige muskelfibre og aktiverer også de små glute muskelfibre. Det er en dejlig lille combo, som alle kan gøre."
ANBEFALET: Ben øvelser | Kernøvelser
Træning to: ryg, skuldre og kerne
"På dag to vil jeg sige at arbejde med ryggen, skuldre og kerne igen, men måske de skævheder med flere rotationsbevægelser i stedet for de indre kerne muskler," siger Lygdback.
"Jeg ville gøre en lige træk, som en lat pull-down. Du kan ikke forvente, at nogen gør en pull-up i starten. Så en rowing øvelse. Der er så mange muligheder, fra en stående håndvægtsræ til en siddende række med en kabelmaskine. Så noget andet for ryggen, for at ændre retningen af at trække. Så til den fjerde øvelse en slags omvendt flye for at aktivere rhomboiderne og skuldrene. Arbejd derefter de yderste skuldre med den femte øvelse, noget som en lateral hæve."
ANBEFALET: Tilbage øvelser | Skulder øvelser | Kernøvelser
Træning tre: bryst og våben
"Efter interval træning gå videre til brystet, så biceps og triceps," siger Lygdback.
For brystet kan det være press-ups, brystpressen eller bænkpressen - alt, hvad du skubber. Og så biceps krøller og triceps press-downs. Bare skift det op. Det vigtigste er at arbejde de rigtige muskler.”
ANBEFALET: Bryst øvelser | Arm øvelser | Biceps Øvelser | Triceps øvelser
Tomb Raider er ude nu på Blu-ray og DVD
