Dobbel din fedtforbrænding ved at arbejde ud to gange om dagen

2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:49

Kunne du slå gymnastiksalen to gange om dagen? Sandheden er, du sandsynligvis kunne. Folk gør to-en-dage hele tiden. Besatte pendlere cykler til og fra arbejde. Bodybuilders opdele deres daglige vægtløftningsrutine i to mindre træningstyper. Nybegyndere triatletter begynder dagen med en svømmetur og afslutter det med en cyklus. Aktive mumier går hunden om morgenen og leder derefter til bootcamp med venner. Din krop er i stand til at gøre mere end en sved session, hvis du virkelig vil have det. Men spørgsmålet er - er det det værd?

Er det for dig?

For nogle udøvere er to-en-dage en no-brainer; mange undersøgelser viser, at når du planlægger det rigtigt, gør du to træningstimer på en dag, er en meget effektiv træningsmetode til dem, der ønsker at opbygge muskler, køre ultra-distancer eller konkurrere i multidisciplinære arrangementer. Men juryen er ude på, om man træner en eller to gange om dagen, er mest gavnlig for vægttab. Faktisk, når det kommer til at tabe sig, bekræfter en overflod af videnskabelig litteratur, at vores kroppe reagerer bedre på intensiteten af øvelsen end varigheden. Hjemme beskeden? Vægttabs fans skal opdele en lang træning i to dele og derefter udføre mindst en del ved næsten maksimal indsats (tænk: 75-85% af hjertefrekvens max) for at høste resultaterne.

Der er masser af taljehjælpende fordele ved at opdele en svedsession i to forskere fra University of New Mexico, bemærker, at EPOC (overskydende efterspændingssyreforbrug eller den metaboliske boostende efterbrændingseffekt) øges for at mindst to timer efter træning. Simpelthen vil din krop brænde ekstra kalorier, da den fylder iltbutikker, fjerner lactat fra musklerne og genopretter kroppstemperaturen efter hver træning. Og hver kalorie tæller når det kommer til fedt tab.

Selvfølgelig, hvis du er skyld i at drive rundt i gymnastiksalen i en halvbevidst døsighed og udføre sub-maksimal indsats på det tilgængelige kit, følger en to-dages skema, der giver den ekstra fordel at opmuntre dig til at være flere resultater - drevet om din daglige plan. "To-en-dage bør gøre din træning mere målrettet og intens," forklarer kendis træner Hayley Newton. "Ved at adskille en time-lang træning i to 30-minutters sessioner, er du i stand til at hvile mellem hver enkelt. Så i teorien skal du kunne skubbe hårdere gennem hver session."

Jéan LK, grundlægger af Londons træningsstudium Timed Fitness, er enig i, at "At splitte din træning gør det ikke bare lettere at passe mere omfattende sessioner i din tidsplan, men kræver også omhyggelig planlægning - noget masser af mennesker undlader at gøre."

Opholder sig på målet

Men hvad hvis du arbejder to gange på en dag, betyder det at udøve mere? Viser sig at fordoble mængden af daglig motion, du gør, er en fantastisk måde at ramme vægttabsaktivitetsmål. De nuværende retningslinjer for aktivitet blandt det generelle samfund angiver, at voksne skal kigge 30 minutters træning - enten i gymnastik, løb eller havearbejde - fem dage om ugen. Lyder muligt, ikke? Nå, for langsigtet vægttab, skal du op for ante. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) bør fedttabs fans sigte mod at gøre 250-300 minutter med moderat intens træning (med andre ord udfordrende motion) hver uge. Det er en kæmpe fire til fem timers hård øvelse hver uge - og en tur med hunden tæller ikke!

Selvfølgelig kan du sigte mod at udføre fire til fem grusomme sessioner, men forskning viser, at motivationen falder efter 30 minutters mark. Så lange træning er ikke den bedste strategi for langsigtede resultater. "Motion skal passe til individet, ellers vil du ikke holde fast ved det," erklærer Newton. "At finde tid til at træne er ikke let, men du skal gøre tid til motion. Gå op en time tidligt og lav 30 minutters kardio-session. Så lav en anden 30 minutters styrke om aftenen." Sæt sådan, det lyder helt sikkert mere opnåeligt, ikke?

Potentielle faldgruber

Det er klart, at udøve to gange om dagen skænker vægttab fordelene, men det er ikke uden sine problemer. Det er vigtigt at huske på, hvad du fysisk kan klare. "Det kræver en vis grad af fitness at starte denne stil med træning," advarer Newton. "Du skal først komme i gang med din læge og derefter starte langsomt. For nogle mennesker er en rask 30 minutters gåtur hård nok." Lad være med at blive vildledt af de super-fit flotte folk, der synes at bo i gymnastiksalen. Chancerne er, at de ikke passer, fordi de træner ofte; de træner ofte fordi de er egnede nok til at gøre det. Hver træner skal starte et sted, og det bedste sted at begynde er med det grundlæggende, før du går videre til to dage.

Det er også vigtigt at overveje, hvorfor du vil øve to gange om dagen - er det en logisk måde at nå dit vægttabsmål eller er du simpelthen afhængig af at træne? Ifølge forskning fra University of Southern California påvirker træningsberøvelse 3% af os, og det øger risikoen for skade eller sygdom. Hvis du kigger på ekstra træningstimer, signaliserer du ikke et problem, men hvis det ledsages af tilbagetrækningssymptomer, såsom angst eller irritabilitet, bør du overveje at skære i stedet for at gøre mere. "Hvile mellem dobbelt træning dage er afgørende," tilføjer Newton, "Træn to gange om dagen hver dag, og du vil træthed ret hurtigt, for ikke at nævne øge din risiko for udbrændthed."

Den rigtige mængde genopretning - ikke kun mellem træningsdage, men også mellem træningstimer - er nøglen. "Du skal forlade mindst fire til seks timer mellem sessioner for at komme fuldt ud," advarer Jéan LK, "og den dedikerede tilgang til dit helbred skal anvendes til alle aspekter af din vægttabsrejse, som omfatter at holde sig på toppen af dine ernæringsbehov og få tilstrækkelig mængde søvn. " Så jo sværere du træner, jo længere skal du genoprette. Forstået?

Valg af træning

Tænk at udøve to gange dagligt er den bedste tilgang til dig? Det er gode nyheder. Desværre vil enhver gammel træning ikke gøre - at arbejde samme muskelgruppe to gange, for eksempel vil kun bære dig ned. Sådan gør du dine AM- og PM-sessioner godt sammen.

Gør forskellige træningsprogrammer om morgenen og aftenen. Medmindre du træner for en bestemt sport, gør samme disciplin eller arbejder samme kropsdel to gange på en dag, vil det kun resultere i træthed.
Find en balance mellem høj og lav intensitet. Benyt ikke to kraftige kardio- eller to tyngde sessioner i træk. Bland høj, moderat og lav intensitet for at holde musklerne gætte og blive begejstrede.
Adskil din tidsplan til kardio- og styrketræning. Udfør en kardesession om morgenen, når du har bundter af energi og din styrkesession om aftenen, når du føler dig fokuseret.
Vælg aktiviteter, du nyder - vandreture, cykling, hold eller klub sport. Jo mere du kan minimere den psykiske stress i at udøve, desto bedre er det for din krop. Når det kommer til vægttab, alt hvad der får dit hjertepumpeværktøj.
Efter et styrkeprogram? Opdel det i to sessioner. Mål de store muskelgrupper om morgenen med sammensatte bevægelser som burpees. Om aftenen fokuserer du på små muskelgrupper med isolationsøvelser som biceps krøller.
Hvil, hvile, hvile. Denne tilgang handler ikke om at gøre så meget aktivitet som muligt, men om at udføre efter bedste evne. Hvil er nøglen til at blive sund og opretholde motionskvalitet. Har en til to fridage planlagt aktivitet hver uge.