Denne plan er for dig, hvis … Dette er dit første marathon, og du søger simpelthen at komme rundt i kurset i ét stykke.
Hvor ofte skal jeg løbe? Tre dage om ugen plus en dag med kerneøvelser.
Måltid: Fem timer.
Denne plan indeholder en halv maraton i slutningen af uge otte. Gennemse vores valg af de bedste britiske halvmaratoner.
Om denne plan
Dette er en af tre planer, der er oprettet til Træner af James Heptonstall, kaptajn Adidas Runners London (der er også under 3-timers og sub-4 timers planer). Før vi kommer til detaljerne i tidsplanen, er der lidt mere på planens struktur og råd om at overholde det.
Hvordan kan du vide, hvilken maraton tid du skal tilstræbe?
Hvis det er din første nogensinde maraton, er det bedst at få en ide, når du går videre med træningen af, hvad tempo du kan opretholde på dine længere kørsler, så ekstrapolere derfra. Så hvis du kan opretholde 6 min / km på lange kørsler, vil du sandsynligvis opretholde det for hele maratonafstanden, og du vil se på 4 timer 13min.
Hvorfor er det vigtigt at lave forskellige slags løb i træning?
"I stedet for blot at sætte i afstand, variation i træning - det være sig interval, let tempo eller bakker - holder det sjovt. Det vil også gøre dig til en bedre løber: Som du skubber dig mere i intervaller og bakkesessioner, vil du forbedre din laktatgrænse og aerob kapacitet, hvilket gør dig mere komfortabel i et hurtigere tempo."
Hvordan passer jeg på alt dette, der løber i omkring andre forpligtelser?
Montering i sessionerne er altid vanskeligt med arbejde og andre forpligtelser samt mangel på lys i vintermånederne. For de fleste mennesker giver lørdag og søndag mest tid til at få det lange løb. Andre, kortere sessioner kan gøres mandag til fredag enten om morgenen eller om frokosten, hvis dit arbejde har bad / skiftende faciliteter og derefter efter arbejde.
"Du kan endda gøre din pendler til en træning ved at køre i stedet for at køre eller tage offentlig transport. Nøglen planlægger: udarbejde logistik og sæt sessionerne i en dagbog. Så sørg for at du er forberedt, så forbered mad og hold kørende på arbejde for at sikre, at møderne altid er lette at gøre og ikke stressende."
Hvor vigtigt er opvarmning før hver session?
"Din løbe skal foregå med en aktiv opvarmning, der indebærer ting som hopper, sideskib, høj knæ, hælflicks, dynamiske strækninger og blide fremskridt. For kerne sessionerne i disse planer, prøv at gøre fem til ti minutter med cykling, løbe eller rove på forhånd og derefter varme op med en fem minutters jogging."
ANBEFALET: Sådan opvarmes for at køre og køle ned efterpå
Skal jeg gøre noget på hvile dage?
Resten dage skal overholdes, men de kan omfatte aktivt opsving, som f.eks. 20 minutters let svømning eller cykling. Eller prøv et fem minutters isbad efterfulgt af varmt brusebad holdt over dine ben i 30 sekunder. Prøv også at bruge en skumrulle efter at have kørt sessioner, og hvis dit budget tillader, har ugentlige massage.
"For at holde dig selv i tip-top form, er det også en god idé at gøre statisk strækning i 20 minutter hver dag. På træningsdage skal du sørge for at gøre det efter kørslen eller kerne sessionerne."
Se relateret Sub 4-timers Marathon Training PlanSub 3-timers Marathon Training Plan
Nybegyndermarathon træningsplan
Pacing Guide
Let: Du kan holde en samtale, mens du kører.
Steady: Du kan styre den ulige sætning, men ikke tale for længe. Dette er dit marathon tempo.
Tempo: Du kan slet ikke tale meget. Dette er den slags tempo du måske kører 5 km på.
Strides: Disse er hurtige, korte sprinter på omkring 85% til 95% indsats. Tempoet du ville køre en 1 mile (1,6 km) løb ind. Smid ind i disse intervaller i de første fem sekunder i et hurtigt tempo, før du bygger op til hastighed, og sænk dig selv til et stop i løbet af de sidste fem sekunder.
Kernøvelser
På kerne træningsdage skal du vælge otte øvelser fra følgende.
- Planke
- Crunch
- Væg sidde
- Pres op
- Superman (bare arme)
- Russisk twist
- Lunge
- Sæt dig op
- Kropsvægt squat
- Sideplank (begge sider)
- Sit-out
- Step-up (kun ved brug af din kropsvægt)
Uge 1
| Mandag | Kør 34 min: 10 min. Løb og 2 min. Gang, gentag indtil målmåltid rammes |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 3 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 10 eller tid 20sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 5km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 2
| Mandag | Kør 34min: 10min løbe og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 3 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 10 eller tid 20sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 7km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 3
| Mandag | Kør 26min: 5min tempo og 2min gåtur, gentag indtil tidsmål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 3 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 10 eller tid 20sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 9km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 4
| Mandag | Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 5 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 15 eller tid 30sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 11km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 5
| Mandag | Kør 28min: 30sek stride og 2min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 5 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 15 eller tid 30sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 13 km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 6
| Mandag | Kør 3km stabil tempo |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 5 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 15 eller tid 30sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 15 km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 7
| Mandag | Kør 30min, 5min tempo og 1min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 8 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 20 eller tid 40sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 17 km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 8
| Mandag | Kør 3 km let tempo |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 8 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 20 eller tid 40sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Hvile |
| Søndag | Halvmarathon |
Uge 9
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 8 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 20 eller tid 40sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 24 km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 10
| Mandag | Kør 42min: 1min stride og 5min recovery jog, gentag indtil tiden mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 10 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 25 eller tid 50sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 28km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 11
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 10 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 20 eller tid 40sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 32 km fast tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 12
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 8 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 15 eller tid 30sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 15 km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 13
| Mandag | Kør 26min: 5min tempo og 2min recovery jog, gentag indtil målet mål hit |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Kør 5 km let tempo |
| torsdag | 8 kerne øvelser, reps 15 eller tid 30sec |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Kør 10km stabil tempo |
| Søndag | Hvile |
Uge 14
| Mandag | Kør 5km stabil tempo |
| tirsdag | Hvile |
| onsdag | Hvile |
| torsdag | Kør 20min let tempo |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | Hvile |
| Søndag | Marathon |
