Squat er en af de bedste øvelser for alle, uanset om du træner for styrke, magt, kropssammensætning, maratonløbe eller bare for at holde sig i form. Uanset dit mål, her er hvad du behøver at vide. Gå lavt Vær aldrig bange for at kneppe hele vejen ned. En fælles misforståelse er, at når dine lår går under parallelt med gulvet, er det dårligt for dine knæ. Baloney. Denne falske 'regel' kommer delvis ud fra tanken om, at det er dårligt for knæene at rejse fremad over tæerne. Vidste du, at dine knæ gør det hver gang du går op og ned ad trappen? At lave fuld-range-of-motion squats kan forbedre styrke, magt, hypertrofi, funktionel mobilitet og knæleddet styrke, som vil beskytte mod skade. Løs din VMO The vastus medialis oblique (VMO) er den eneste af de fire quadriceps muskler at krydse knæet og spiller som sådan en vigtig rolle i knæstabiliteten. En svag VMO gør enhver back squat træning ineffektiv ved at påvirke knæjustering og sætter dig i fare for skade. Den en og en kvart squat er en fantastisk måde at rette op på svagheden i VMO. Sådan gør du det: Skub i fem sekunder, indtil du kommer i bundpositionen, kom en kvart af vejen langsomt og bevidst, gå helt tilbage under kontrol indtil dine hamstrings dækker dine kalve, så kom op, indtil dine knæ er mangel på lockout. Det er en rep. Være afbalanceret Sørg for bedre hukning ved at opnå en strukturel balance mellem dine quads og hamstrings. Den mest praktiske måde at bestemme strukturbalancen mellem disse to afgørende muskler på er at sammenligne din one-rep max (1RM) til den forreste squat til din 1RM til back squat. Hvis din front-squat vægt er mindre end 85% af ryggen squat, har du en ubalance. Arbejd med dette for at sikre, at du bliver stærkere og hurtigere og kan løfte mere sikkert. Ryst ting op Hvis du kæmper for at øge din one-rep max eller ikke at tilføje muskelmasse på dine ben, kan du overvinde et plateau ved at gøre flere squat variationer. Frontklipper er det indlysende første eksempel, fordi en tunge fuldstrækkelig frontklapp er fremragende til træning af vertikal acceleration, og det er en ideel måde at aktivere abdominals, quads og lower back. Front squats holder dig ærlig, hvis du løfter en tung belastning, fordi hvis du snyder, vil du sandsynligvis tabe baren eller blive skadet. Forreste squats kræver også fleksibilitet i hofte-, ankel-, håndled og skulderled, så det giver dem et incitament til at arbejde på bevægelsesområdet, og armpositionen efterligner fangstpositionen for det rene. Alt denne øvelse vil gøre dig bedre til at løfte tungere når du vender tilbage til ryggen. Sorter dine sko Hvis du er seriøs om at blive bedre til at hugge, er det værd at investere i et par vægtløftesko. Ud over at være stiv for at give dig en solid platform til hukning, har disse sko en forhøjet hæl, normalt omkring 2,5 cm tykt. Denne hæl gør det muligt for dine skinner at skråne fremad yderligere, så ryggen kan opretholde en mere opretstående position under knebet. Denne effekt er særlig værdifuld for dem med stramme kalve, fordi de skulle nødt til at læne fremad for højt, når de hugger sig for at kompensere. Skoens stive design hjælper også med at justere knoglerne i ankelen og foden, så det er lettere at holde knæene i den rette justering, når de hælder. Få råd, find et kursus og køb kosttilskud hos charlespoliquin.com For mere ekspertrådgivning, abonnere på MF - vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
Det nye MF interaktive iPad magazine er ude nu. Klik her for at downloade den.
Kender du squat?
Få mere ud af hver rep med perfekt form
1 Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med barbell læsset på bagsiden af dine skuldre - ikke på din hals - og holdt med et bredt overhånd greb. 2 Holde din kernebøjle og en naturlig bue i ryggen, bøj knæene og sænk så langt som muligt, og kontroller vægten til enhver tid. 3 Kør dine hæle ind i gulvet for at starte returfasen. Skub knæene ud til siden - aldrig indad - for at vende tilbage til en stående stilling.
