At komme op er en bevægelse de fleste af os gør uden at tænke på det. Når alt kommer til alt, står vi op af sengen hver morgen. Sikker på, det kan måske virke svært nogle gange, men det skyldes normalt en tung nat dagen før, snarere end noget problem med selve bevægelsen.
Men hvis du skulle ligge og komme tilbage til en stående stilling ti gange lige nu, kan du blive overrasket over, hvor trættende det er. Så overvej at tilføje en kettlebell i blandingen og skal holde den på nøjagtig den rigtige måde, når du står op. Ja, den tyrkiske get-up er hård.
Bevægelsen involveret i at stå op mens du holder vægten udfordrer styrken af musklerne over hele kroppen, samt at teste din balance og koordinering. Du tror måske ikke på os nu, men når du vågner om morgenen efter en voldsom rund tyrkisk get-ups, der lider DOMS i muskler, som du ikke engang vidste, eksisterede, får du en ny forståelse for øvelsen.
For at få mest ud af dine get-ups, skal du sømme formularen, hvilket er vanskeligere end med de fleste øvelser. Det indebærer en række bevægelser, som hver især skal udføres på en særlig måde. For ekspertrådgivning, Træner talte til Chris Mandac, personlig træner og Third Space kettlebell ekspert.
Sådan gør du den tyrkiske get-up
Stå op fra en liggende stilling, mens du holder en kettlebell. Men selvfølgelig er det mere kompliceret end det. Her er Chris's guide:
- "Lig fladt på gulvet med forsiden opad og placere kettlebell 12 inches ved siden af din højre arm. Rul til højre og tag kettlebell med to bøjede arme. Dette er vigtigt; At forsøge at løfte med kun en arm vil beskadige dine skuldre."
- "Rul på ryggen fast på fat på kettlebell. Slip det med venstre hånd og bænk trykket op med din højre. Sørg for, at armen er helt lodret fra gulvet og din albue er låst ud. Medmindre der er rettet, vil kettlebell nu blive holdt i denne position."
- "Bøj dit højre knæ og plant din fod fast på jorden. Løft den højre skulder væk fra gulvet, sådan som at lave en vridning af crunch, der understøtter din vægt på din modsatte albue."
- "Pop fra din venstre albue på din hånd, hånden skal være lidt bagud, men ud bred. Hæv din røv og forlænget venstre ben fra gulvet. Med din venstre hånd og højre ben plantet på jorden, begynder du at passere dit venstre ben under dig, knæ og tæer på jorden."
- "Stand og hold positionen, og vend tilbage til startpositionen ved at udføre alle trin i omvendt rækkefølge, i en jævn bevægelse. Når du er dygtig, skal du indstille en timer i fem, 10 eller 15 minutter og gøre så mange TGU'er som du kan. Stol på mig, du vil trække vejret."
Turkish Get-Up Fordele
"Du vil udvikle styrke langs din ryg og enorm stabilitet i din skulder," siger Chris. "Det vil hjælpe med din kropsholdning, og du vil udvikle stærke ben og fødder."
"Desuden er TGU også en enorm kerneøvelse. At komme op af jorden er en stor dygtighed, og det er din kerne, der gør det muligt. At gøre det med vægt gør det så meget bedre med hensyn til kropsudvikling."
Tyrkisk Get-Up Form Tip
Den kettlebell tyrkiske get-up er et træk, der bygger styrke og balance gennem hele din krop, samt at lære dig at skabe spænding og stabilitet i forskellige positioner. Med lettere vægte kan du komme væk med dårlig form, men når du går tungere, skal du holde vægten direkte overhead, så du kan løfte den effektivt. Start med en sko afbalanceret oven på din knytnæve for at lære dig formularen, og fortsæt til en kettlebell. For en reel udfordring kan du i sidste ende gå videre til at gøre dette med en barbell.
