Nogle mennesker elsker løbebånd og bruger det meste af deres gym tid på dem. Nogle mennesker skræmmer de mest torturøse af cardio-maskiner og smider dem hver gang. For de elskende har vi seks nye måder at bruge tid på med din yndlingsbit og fire træningsprogrammer til din ny favorit kit - den selvdrevne tredemølle. Og for haterne er her en masse træningstrin, der vil forbrænde masser af kæder og være forbi på mindre end 20 minutter.
Pre-Set løbebånd træning
PT Pete Griggs forklarer de fire sessioner løbebånd typisk tilbyder.
intervaller
Intervalprogrammer giver dig en kort, intens burst af hurtig løb eller sprint efterfulgt af en kort periode med langsommere løb, der tjener som et opsving. Dette mønster gentages så længe du vil, men du skal sigte i mindst 20 minutter. Interval træning er velegnet til folk der spiller sport, der involverer masser af korte udbrud af energi over en længere periode, såsom fodbold, rugby og hockey.
Hills
Hills svarer til intervaller, fordi de giver dig en mere intens udfoldelse af træning, men i stedet for løbebåndet, der bevæger sig hurtigere, øges forhøjningen, så du har en stejlere gradient at løbe på. Denne session er god, hvis du løber en masse udendørs afstand, fordi det forbedrer din evne til at tackle bakker og vil øge din hastighed på lejlighederne.
Vægttab
Fedtforløbsprogrammer er designet til at få din krop til at arbejde i sin optimale "fedtforbrændingszone", som er omkring 65% af din maksimale hjertefrekvens. Maskinen beregner dette ved at bede om din alder og vægt, så sørg for at indtaste disse oplysninger korrekt, eller det vil ikke være effektivt. Nogle maskiner vil også bede dig om at bære en pulsmåler.
Fitness test
Fitness testprogrammer gør netop det - de måler dit nuværende fitnessniveau. Løbebåndet gør testen progressivt sværere ved at øge båndets hastighed, øge højden eller begge dele. Dette er et program værd at gøre hver måned eller to for at sikre, at din regelmæssige træning virker.
10-minutters løbebånd træning
Hvis du har et gym medlemskab, bør du prøve et af disse intervall træning fra styrken og conditioning coach Jamie Lloyd, der blander hastigheden og hældningen. Eller hvis du føler dig modig, kombiner et par til en 20-minutters session.
Før du starter med dine ti minutter med indsats, er det vigtigt at varme op med et par dynamiske strækninger og en fem minutters jogging. Du ønsker ikke at gå ind i disse træningsproblemer koldt.
For at indstille den rigtige hastighed og hældning skal du blot følge instruktionerne i træningene. Tempoindstillingen på de fleste tredebånd er simpelthen kilometer per timers hastighed, mens stigningen måles i procent, så du kan bare spejle tallene i træningene nedenfor. Eller, hvis du er en gammel hånd på løbebåndet, skal du justere hastighederne, så de passer til dit fitnessniveau.
Træning 1
Hold hældningen på en stabil 2% igennem denne nybegynder træning, men varier din hastighed mellem 5 km / h og 7,5 km / h hvert minut i 10 min.
Træning 2
Hældningen er virkelig opped i denne træning. Start med 1 min. Kørsel ved 6 km / h ved 7% hældning, slip derefter ned til 5 km / h og 1% hældning i 1 min. 30 sek. For at komme sig. Gentag fire gange.
Træning 3
Hældningen forbliver på 1% i løbet af denne fire-interval træning. Start med 2 min 30 sek ved 8 km / t, derefter 2 min 30 sek ved 5,5 km / t. Gentag i 10 minutter.
Træning 4
Tid til at glemme hældningen og fokusere på hastighed. Indstil hældningen til 0% og kør i et udfladet tempo (14-18 km / h afhængigt af din evne) i 1 min., Og jog derefter i 1 min 30 sek ved 6 km / h. Gør det fire gange. Pas på, når du finder din topphastighed, at du ikke overdriver det og flyver ud af tredemøllens bagside.
Træning 5
At skulle ændre hastigheden og hældning indstillinger hvert minut eller deromkring kan virke irriterende, men det er faktisk en fantastisk måde at distrahere dig selv fra smerten i dine ben.
| 0-1min | 7 km / h hældning 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h hældning 0,5% |
| 2: 30-3: 30 min | 6,8 km / h, hæld 3% |
| 3: 30-5min | 5 km / h, hæld 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / t, hæld 4% |
| 6-7: 30min | 5 km / h, hæld 0,5% |
| 7: 30-8: 30 min | 6 km / h, hæld 5% |
| 8: 30-10min | 5 km / h, hæld 0,5% |
Træning 6
Hældningen bliver stejlere med hvert minut i denne træning, men barmhjertigt falder hastigheden med samme hastighed.
| 1min | 10 km / t, 1% hældning |
| 2min | 9,5 km / t, 2% hældning |
| 3min | 9 km / h, 3% hældning |
| 4min | 8,5 km / t, 4% hældning |
| 5min | 8 km / h, 5% hældning |
| 6min | 7,5 km / h, 6% hældning |
| 7min | 7 km / t, 7% hældning |
| 8min | 6,5 km / t, 8% hældning |
| 9min | 5,5 km / t, 9% hældning |
| 10min | 5 km / t, 10% hældning |
Se relateret The Newbie's Guide To the TreadmillHarpen din hastighed, styrke og stabilitet med denne 15-minutters SkillMill tredemølle WorkoutCan Zwift for løbere gør træmølle træning sjov? De bedste løbebånd af 2018: Hjem tredemøller fra £ 200 til £ 3.000
SkillMill tredemølle træning
Selvdrevne tredemøller som SkillMill eller Woodway Curve er et stadig mere kendt syn i sportskæder, hvor især HIIT-fans tager maskinerne til hurtige fedtforbrændende blaster midt i træningen.
Selvom denne type løbebånd er meget nyttig til sprint sessioner med høj intensitet, kan de bruges til forskellige træningsprogrammer - især hvis du er parat til at øge modstandsniveauet på bæltet.
Brug af en selvdrevne tredemølle er enkel. Jo længere op på bæltekurven din fod lander, når den løber, jo hurtigere vil bæltet gå.For at bremse, skal du blot forkorte din skridt. Det betyder, at du kan justere hastigheden straks, ligesom i virkeligheden, når du kan bryde ind i en sprint til enhver tid.
Selvom det er nemt at komme i gang på en selvdrevet løbebånd, gør de til en meget hård træning. Woodway for eksempel hævder at bruge sine maskiner brænder 30% mere kalorier end at køre på en regelmæssig løbebånd.
Fordelen ved dette er, at du kan få en god træning på kort tid, da disse fire træningsprogrammer fra Fitness First Health and Fitness Manager James Capon viser. Hver træning er designet til at udvikle et andet område - fart, magt, udholdenhed og fleksibilitet - og alle kan afsluttes i en frokostpause.
Speed Workout
Tid: 15 min. (Inklusive 5 min. Opvarmning og 2 min. Varmes ved jogging med modstanden enten slukket eller ved lav indstilling)
Afslut otte runder af en 15sec sprint efterfulgt af en 45sec jog for at komme sig. Modstanden bør være slukket hele vejen igennem.
Power Workout
Tid: 15 min. (Inklusive 5 min. Opvarmning og 2 min. Varmes ved jogging med modstanden enten slukket eller ved lav indstilling)
Gennemfør otte runder med en mellemhastighed ved høj modstand i 20 sekunder, efterfulgt af 40s jogging med modstanden fra.
Stamina Workout
Tid: 17 min. (Inklusive 5 min. Opvarmning og 2 min. Varmes ved jogging med modstanden enten slukket eller ved lav indstilling)
Gennemfør otte runder på 40sek løb i langsomt tempo med lav modstand, så 40sec jogging uden modstand.
Agility Workout
Tid: 15 min. (Inklusive 5 min. Opvarmning og 2 min. Varmes ved jogging med modstanden enten slukket eller ved lav indstilling)
Komplet fire runder vinranken kører med 1 min gang mellem runder. Grapevine betyder at køre sidelæns, med din rygfod krydser over din førende fod, først krydset foran din førende fod, derefter bag den, ligesom bevægelsen i midten af bunden af videoen nedenfor. Alternate sider med hver runde.
