Mens der ikke er noget, du kan gøre, der garanterer et godt helbred, er der nogle livsstilsændringer, som det ville være klogt for næsten alle at lave. Den ene er at spise flere grøntsager, en anden er at sikre, at du får nok fiber og en tredjedel er at gøre en form for aktivitet for at forbedre din kropsholdning.
Årsagen til sidstnævnte er at rette op på skaderne ved de lange timer, som mange af os bruger brugt over et skrivebord eller en telefon, men fordelene går også ud på at forbedre løbende form og en mere stabil base til vægtløftning. Og den rigtig gode nyhed er, at det ikke tager meget arbejde for at forbedre din kropsholdning. Denne korte og enkle Pilates rutine fra sports fysi Kim Saha udført en eller to gange om ugen vil arbejde vidundere.
Borsteåbner
Reps 40
Hvorfor For at rette tætheden i skuldrene
Hvordan Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjede, halebenet gemt ind, lavere abs trukket ind og brystet åbent. Med dine albuer gemt ind i din torso, flyt dine underarme ud foran dig med dine palmer vendt opad. Hold dine albuer gemt, brug dine skuldre til at dreje dine hænder ud til siderne, og ret derefter dine albuer for at udvide dine arme, indtil de er vinkelret på gulvet. Når du strækker dine albuer, strækker du fingerspidserne så langt som muligt. Omvendt øjeblikket for at gå tilbage til startpositionen. Dette vil føles som en stor strækning gennem dine arme og musklerne rundt om dine skulderklinger skal arbejde hårdt. Arbejde med at holde skuldrene nede.
Crunch
Reps 40
Hvorfor At udlægge abdominalområdet
Hvordan Lig på ryggen med dine knæ bøjede og fødder på gulvet, og dine fødder og knæer hoftebredde fra hinanden. Læg din lændsbag lidt - lige nok til at glide fingrene under. Tegn i din nedre del af maven og hold brystet åbent. Sæt dine hænder bag hovedet. Løft dine skuldre uden at fladre din nedre ryg og trække ribbenene mod dine hofter, mens du stadig trækker i underbenet. Nederste tilbage til starten.
Dead bug
Reps 10 hver side
Hvorfor At justere rygsøjlen
Hvordan Lig på ryggen med knæene bøjede og hoftebredden fra hinanden. Løft dine ben, så dine skind er parallelle med gulvet og strækker begge arme mod loftet. Sænk den ene arm mod gulvet bag hovedet og samtidig stræk det modsatte ben ud. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Hold en lille buet i ryggen - ikke flad eller buk for meget.
Se relateret Fire tilbage strækninger og øvelser for at forhindre smertefulde problemerPilater strækninger til løbereYoga til løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb
Skulderbro
Reps 20
Hvorfor At løsne ryggen og styrke gluten
Hvordan Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. Tag dine hæle så tæt på bunden som dine ben vil tillade. Dernæst flad din nedre ryg og start fra bunden af ryggen, krølle op, en hvirvler ad gangen, og løft dine hofter, indtil du er afbalanceret på dine fødder og skuldre. Derefter sænk tilbage til starten.
Musling
Reps 40 hver side
Hvorfor At styrke gluten og justere hofterne
Hvordan Lig på din side med dine knæ bøjede og dine fødder i overensstemmelse med dine hofter og skuldre. Luk bunden af dine hofter tilbage og rul øverst på dine hofter fremad. Hold dine fødder sammen, løft det øverste knæ. Du skal ikke bekymre sig om, hvor langt knæet stiger, men pas på at ikke rocke den øverste hofte tilbage. Så lavere. Du bør føle strækningen i siden af dine glutes.
Prone fremadgående rækkevidde
Reps 30
Sigte At udvide brystet og trække skuldrene tilbage
Hvordan Lig på din forside med din pande på gulvet. Hold dine arme ud til siderne med albuer bøjet 90 °. Løft dine arme væk fra gulvet lidt, stræk fremad med begge arme og bring dem derefter tilbage til siderne med dine arme, der stadig svæver væk fra jorden. Gentag bevægelsen uden at lade dine arme røre gulvet.
For mere Pilates træning samt fysisk rådgivning, abonner på Kim Sahas YouTube-kanal
