For at omdanne din hjerne såvel som din krop har vi samlet en guide til alt, hvad du behøver at vide for at opbygge en magert, defineret krop.
1. Tænk Proces, Ikke Resultat
Ifølge videnskaben om vaneændring bør målene være kvantificerbare. Det betyder "tabe sig" eller "se godt ud med min skjorte fra" er mindre tilbøjelige til at betale end "tabe 3 kg i juni".
Men selv sidstnævnte er ikke ideel: det er et eksempel på et resultatmål - som "Lav en million pund i løbet af de næste 12 måneder" - at du ikke har direkte kontrol over. Hvis tingene bliver stressende på arbejdspladsen, begynder dine hormoner at svinge, eller du får en opblussen fra en gammel skade eller influenza, dine fremskridt vil blive sporet og den nedadgående spiral starter.
Hvad du kan styre er din adfærd. "Hvis du vil tabe, er den bedste tilgang at starte med at forstå, hvilken adfærd der vil føre til at gøre det," siger træner og Precision Nutrition coach Jess Wolny. "Eksempler kan være at drikke et glas vand med hver varm drikke, du tager ombord, undgå alkohol i mindst tre dage ud af syv eller lære at lave et nyt sundt måltid hver uge." Hvis du fokuserer på processen - hvilket er under din kontrol - resultaterne kommer på egen hånd.
Planen: "Skriv ned resultatet, du vil have, og skriv ned nogle af de færdigheder, du har brug for at komme dertil," siger Wolny. "For eksempel, hvis du vil tabe fedt, men ikke ved, hvilke fødevarer der har det højeste proteinindhold, så skal du arbejde på. Dernæst kom op med en bestemt adfærd, du kan øve i dag - lære at lave røræg, sige - og gør det. Fortsæt med at arbejde på dine madfærdigheder den næste dag, og det næste, og lad dig ikke gå ud, hvis du savner en dag - bare fortsæt."
Bonusen: Vægttab kommer og går, men evner forbliver for evigt. Når du først har lært til julienne en rød peber, skal du aldrig lære det igen.
2. Kalorier Går (Sort)
I den strengeste forstand er det sandt, at hvis du tager i flere kalorier end du brænder gennem aktivitet eller motion, vil du lægge vægt på - og hvis du brænder mere end du spiser, vil du miste det. Men kalorieregning er ikke så simpelt som det.
For det første er det en upræcis videnskab, da metoderne til at tælle dem varierer, mens mængden af kalorier vi absorberer fra fødevareændringer baseret på alt fra den måde, den er forberedt på (madlavning giver typisk flere kalorier til absorption) til vores individuelle tarmbakterier (mennesker med den højeste andel af firmicutes bakterier absorbere omkring 150 kalorier om dagen mere end dem med de laveste).
Desuden er det vanskeligt at beregne kalorier nøjagtigt uden at have en skala eller måleske: en teskefulde jordnøddesmør har omkring 100 kalorier, men var det blob du bare gobbled mere eller mindre end en teskefuld?
Det er også svært at være sikker på, hvor meget du brænder - alt fra din genetik og vægttabshistorie til din krops brune fedtindhold og søvnvaner kan påvirke din forbrændingsrate.
Endelig er der overvældende tegn på, at kaloriebegrænsning alene ikke vil få det gjort. I et af de mest berømte studier, der blev offentliggjort i Archives of Internal Medicine (og i det mindste udført i 1959) tabte kun 12% af patienterne, der blev behandlet for fedme via kaloriebegrænsning, kun 2% deres vægttab i to år efter behandling.
Så skal du endda bekymre dig om kalorier overhovedet? En ting de kan gøre, er at angive, hvor du går alvorligt forkert.
Planen: Hvis du ikke holder øje med det, er det nemt at overse latte og croissant på din pendle (en 500-kalorie-gut-punch) eller halvt halvt kiks du mainline under 11am møde. Tilbring tre eller fire dage med at notere alt hvad du spiser (godbidder inkluderet) for at få en ide om hvor du kan lave nemme besparelser, så fokus på at lave gode mad valg snarere end slavisk optagelse af alle jordbær, du nogensinde spiser.
3. næringsstoffer er nøgle
Ikke alle fødevarer er skabt ens. Forhåbentlig indser du, at 100 kalorier af energi fra broccoli er ernæringsmæssigt forskellig fra 100 kalorier fra Ben & Jerry's. Så det er værd at overveje macronutrient og mikronæringsstoffer make-up af din kost.
Når det kommer til makroer - kulhydrater, protein og fedtstoffer - kan det være værd at reducere førstnævnte, hvis du vil tabe kropsfedt: et studie fra 2012 offentliggjort af Journal of the American Medical Association fandt ud af, at frivillige på en lav-carb-diæt havde de højeste daglige kaloriforbrug, efter at kosten var forbi, hvilke forskere foreslog kom fra bedre insulinkontrol, der førte til færre kalorier opbevares som fedt.
Planen: Udskift carbs ved oping dit protein. En undersøgelse fra 2004 af undersøgelser konkluderede, at højere proteinindtag øger mætheden (sandsynligvis ved at reducere niveauerne af sulthormonghrelinet) og øger også din krops tilbøjelighed til at forbrænde fedt.
Se også på dit fedtindtag. Flere undersøgelser tyder på, at spise monoumættede fedtstoffer kan hjælpe med at optimere den måde, din krop behandler kulhydrater på, og retter dem til muskelvæv frem for fedtbutikker. Kog med olivenolie, spis avocados eller hørfrø, og - hvis du har problemer med at få nok sundt fedt andetsteds - suppler med fiskeolie.
Makroer sorteret? Tid til at vende sig til mikronæringsstoffer."Formålet med at spise grøntsager med hvert måltid," siger træner Adam Wakefield. "Ikke alene opfylder de carb cravings, men de har gavnlige effekter, der spænder fra væv reparation til immunitet. Som regel kan du have så meget løvfrit eller cruciferous veg som du vil, men gør det nemmere på stivelsesholdige carbs som søde kartofler."
Og overveje kosttilskud: D-vitamin, for eksempel, virker sammen med andre næringsstoffer for at opretholde kroppens metaboliske hastighed, men det er svært at få nok af sollys i Storbritannien. En fiskeolietablet kan også hjælpe - der er tegn på, at det hjælper med at regulere insulinfølsomheden.
4. Strategi slår viljestyrke
Du planlægger at spise sundt, men noget kommer op på arbejde, og du ender med at blive for sent til madlavning for at være en mulighed. Så det er et strejf gennem færdigretteren, så en pose med chips på vej hjem for at holde dit blodsukker op. Kan lige godt skrive i dag, ikke?
Der er en bedre måde. Videnskaben om viljestyrke er et varmt emne: indtil for nylig blev det accepteret, at det var en endelig ressource, drænet af alt, hvad du gør. Nu argumenterer nogle videnskabsmænd, at det er baseret på selvopfattelse, så hvis du ser dig selv som et stærkt villigt individ, vil du handle i overensstemmelse hermed.
Den gode nyhed er, at det faktisk ikke betyder noget - hvis du vælger strategisk tænkning over få-it-done grit, bliver livet lettere alligevel.
Planen: "Stol ikke på at lave gode madbeslutninger på farten - lav planlægningen som en vigtig del af din træningsuge," siger Wolny. "Behandl det som at lære nye gymnastikbevægelser: start med grundlæggende, big bang-for-your-buck ting som at lære at handle eller prep bedre, så fortsæt med at finjustere specifikke opskrifter eller vaner. Hvis du skal skære ned fra fire træning til tre for at passe ind i det, er det det værd."
Planlæg dine måltider i ugen på søndag, og forbered derefter hvad du kan - hakket grøntsager, kogt kød - på søndag eller mandag. "Lav et nyt måltid om ugen, og kog det næste gang i næste uge - med tweaks om nødvendigt - og tilføj noget nyt til repertoaret," siger Wolny. "Dit endelige mål er at kunne kaste et måltid ud af næsten alt."
Hvis det virker for dig, skal du lave mad online: du vil undgå impuls køber og oprette en liste over grundlæggende, der er let at ombestille. Og hold din krydderestativ godt lager - næsten alt i det, fra cayenne peber og spidskommen til gurkemeje, har fedtforbrændingsegenskaber. Den vigtigste ting? Fokus på en fødevareplan, du kan holde fast i på lang sigt.
5. Ikke alt fedt er lige
At have noget subkutant fedt - typen under din hud - er afgørende og muligvis endog ønskelig. Problemet? Når du alder (eller spiser dårligt) mister din krop dette "gode" fedt og gemmer mere visceralt fedt omkring din mave, mellem dine organer og stribet gennem dine muskler.
Og der er tegn på, at når dette fedt bygger op, frigiver det stoffer, der forstyrrer din krops evne til at behandle glukose, hvilket fører til insulinresistens og hæmmer din krops evne til at forbrænde fedt.
Dybest set er jo større du er, desto mindre kan din krop være at forbrænde fedt.
Det er også kendt at forårsage betændelse i tykktarmen og arterievæggene, og det kan påvirke stemningen ved at knuse med din endorfiner og stresshormonet cortisol.
Og nyheden bliver værre: I et 2015-studie, der spores 15.000 mennesker, fandt forskerne, at ellers slanke voksne med et over gennemsnittet talje-til-hofteforhold - en nøgleindikator for visceralt fedt - havde en højere risiko for døden end personer med en lignende kropsvægt men mindre talje.
For at finde ud af om du er i højrisikokategorien måler omkredsen af dine hofter på deres bredeste punkt og din talje og dividerer taljenummeret med hofte nummeret. Et resultat højere end 1 betyder, at du bærer for meget vægt omkring midten, hvilket giver dig øget risiko for fedme-relaterede problemer, herunder type 2 diabetes og hjertesygdom.
Planen: Den gode nyhed? Ifølge flere undersøgelser kan visceralt fedt være den nemmeste type at tabe via livsstilsændringer (fordi det er de ting, din krop gemmer til nødsituationer).
Først får du mere motion. I 2012 identificerede forskere på Harvard Medical School et hormon kaldet irisin, udskilt under træning, der forbedrer reguleringen af blodsukkeret og førte til vægttab hos mus. Undersøgelser tyder på, at det virker ved at narre visceralt fedt til at virke som brunt fedt, den form, der forbrænder energi.
For det andet, hold dig væk fra spritet - der er tegn på, at selv moderat indtag kan øge abdominal fedt, så din to-pints-efter-arbejde-vane kan forårsage indre kaos.
6. løft vægt for at tabe sig
Skiftende jern er ikke alles første valg, når det er tid til at trimme fedtet - men det skal være. "Vægtstræning med rimeligt store vægte og hvileperioder på 60 sekunder eller mindre er ideel til fedt tab," siger træner James Adamson. "For det første producerer det metabolisk stress, som tvinger din krop til at forbrænde kalorier til genopretning. For det andet bygger det muskler, som øger din hvilende metaboliske hastighed, så du brænder kalorier, selv når du ikke træner. Træning for fedt tab handler om at maksimere hele dagen brænde."
Hvis du vil fremskynde tingene og er forberedt på noget ubehageligt, er der en endnu hurtigere måde: højintensitetsmodstandsuddannelse, også kendt som HIRT.
I et 2013-studie udgivet i den stadig populære journal Lipider i sundhed og sygdom, mennesker, der gjorde en HIRT træning af tre øvelser til tre sæt af seks reps hver tabte mere fedt i omkring 30 minutter en session end en kontrol gruppe løfter mere vægt over flere øvelser i 60 minutter.
Planen: For at bringe HIRT til din træning, del din træning i tre eller fire store sammensatte bevægelser og brug en teknik, der kaldes "hvilepause". Efter dit sidste sæt af hvert træk skal du tage en 15-sekunders pause, gå til fejl igen, og gentag. Ideelt set kommer du rundt ti reps på dit indledende sæt, seks på din første hvilepause og tre på din endelige, forfærdelige en.
Alternativt kan du slutte med et klyngesæt. For dit sidste sæt skal du gøre så mange sæt med tre reps som muligt og tage 20 sekunders hvile mellem hvert mini-sæt.
For en bonus fedtforbrænding, parre dine bevægelser. Twinning en dødløft med en bænkpress, eller en forreste squat med en pull-up, vil holde dit arbejde højt og gøre din krop til en fedtbrændeovn.
7. Vær smart med Cardio
For hurtig fedt tab er beviset klart: hurtig eller langsom cardio er bedst, med moderat en fjern tredje.
I en af de bedst designede studier på træningsintensitet, der er offentliggjort i tidsskriftet Metabolisme, emner blev sat på et 20-ugers "traditionelt" udholdenhedsprogram eller en 15-ugers højintensitetsplan. HIIT-gruppen tabte ni gange så meget fedt (testet via hudfoldsmåling) som den traditionelle gruppe. Forskerne konkluderede, at intervalltræning forbedrer stofskiftet, så du fortsætter med at forbrænde fedt efter træning.
Men langsom motion? Ja, walking går også. "Det vil stresse dit system mindre og er lettere at komme sig end end jogging," siger Adamson. "Så det vil spare din hårdt tjente muskel, samtidig med at du giver et blidt fedt tab boost."
Det vil også undgå spidser i kortisol, stresshormonet, der blandt andet sætter dit stofskifte i pause og kan føre til opbygning i kropsfedt. Eksperter kalder motion, der passer ind i denne kategori lav intensitet steady state (LISS).
Planen: Mål for tre eller fire vægtbaserede træningsproblemer om ugen med kardio inkluderet via enten en eller to separate højintensitetssessioner eller en kort "efterbehandler" efter din hovedræning.
Du behøver ikke engang kit: I et 2015-studie, der sammenlignede 15 højintensitetsøvelser, slog burpees alt andet end kamptove for at forårsage et fedtforbrændingsrespons.
"Hvis du er en erfaren træner, skal du springe udenfor eller bruge kardiokit," siger Adamson. "Røberen og cyklen virker faktisk bedre end løbebåndet, da du ikke behøver at bekymre dig om at sætte dit spring på bæltet."
Mål for et 1: 3 arbejd / hvilforhold, så 15 sekunder på, 45 sekunder hvile. Og gør så meget LISS som muligt: gå hunden eller tage en frokost spadseretur vil give dig et fedt tab boost uden at påvirke appetit eller genopretning.
