I de sidste par uger før dit løb skal du gøre en tilspidsning. Dette betyder simpelthen at reducere træningsvolumen eller -intensitet for at gøre det muligt for din krop at komme helt, så du starter din race i den bedste tilstand.
Selvom det er fristende at se på konceptet som en mulighed for at sætte dine fødder op og slappe af før race dagen, og nogle mennesker gør det, er det ikke så enkelt som det. Faktisk er det en afgørende fase i din løbstræning, og det kan være svært at få det rigtige.
"Den ting du skal huske på er, at tapering påvirker alle anderledes," siger elitløber og træner Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). "For nogle løbere kan en dråbe i volumen faktisk lade dem føle sig mere træg og træt, mens andre trives om et par uger med nedsat træningsindsats."
Derfor tilføjer han, især hvis dette er din første race, skal du træde en fin linje mellem at spare energi og føle sig lidt flad.
"Som regel gælder det for alle løbende afstande, at du holder frekvensen af dine træningsløb nede, men reducerer løbevolumenet," siger han. "I virkeligheden betyder det, at hvis du gør tre løber om ugen, gør du alligevel alle tre løber, men reducer den afstand du løber i hver session. Din krop elsker rutine, så hvis du har etableret en god tidsplan, vil du have gavn af at opretholde det."
Selvom det er tilrådeligt at holde dig tilbage på lette og stabile kørsler som dine ben genvinder, er det vigtigt, at du ikke lader dem glemme, hvordan det er at løbe hårdt. "En lidt reduceret intervalsession eller nogle race-takt praksis syv til ti dage før løbet er en god ide," siger Dixon, "og jeg elsker en sidste kort og intens blast som en Parkrun ugen før nogen begivenhed. Men gå ikke all-out i de sidste par dage før dit løb, fordi det kan gøre mere skade end godt."
Forud for en mellem- og langdistance-begivenhed - så halv maraton opad - anbefaler Dixon at reducere den afstand, du løber i din sidste uge til omkring 70-75% af den foregående uge, men holde i en god højintensitetsløbe i starten af den sidste uge. Dette vil være nok til at holde dine ben og lungerne brugt til noget hurtig arbejde, som du vil ønske at komme løbsdagen, samtidig med at du reducerer den samlede arbejdsbyrde på din krop, så det har ekstra tid til at komme sig, så det kommer startlinjen, du 'skyder på alle cylindre.'
ANBEFALET: Halvmarathon træningsplan
Og Dixons sidste tanke på konceptet? "Overdink ikke eller overkomplicere din konus. Husk, at du allerede har gjort alt det hårde arbejde ved at lægge i timer og miles i løbet af din træningsplan, så det er vigtigt at forblive roligt og afslappet, så du kan nyde den sidste uge før dit løb og vide, at du ' vil vi nyde et meget vellykket løb."
