Tilføjelse af en masse magert muskel kræver hurtigt, at du gør tre ting perfekt.
Én: Træn ud flere gange om ugen efter en struktureret og progressiv modstandsuddannelsesplan.
To: Følg en varieret og afbalanceret ernæringsplan, der giver nok protein, fedt og carbs i de rigtige mængder for at give din krop alle de væsentlige næringsstoffer, der er nødvendige for at genoprette og vokse.
Tre: Få mindst otte timers dyb søvn af god kvalitet hver nat, for det er her, når dine muskler vokser tilbage større og stærkere.
Hvis du gør disse tre ting rigtigt, så kan nogle sportsnæringsprodukter spille en rolle i at accelerere din muskelmasse gevinster. Eksperterne i vores søsters mærke Mænds Fitness har trukket sammen de fire nøgleprodukter, der kan give dig kanten i at nå dit mål om at pakke på magert muskel hurtigt.
ANBEFALET: Det bedste supplement til at komme i form
1. Proteinpulver
Hvorfor har jeg brug for det?
I betragtning af at dine muskler er lavet af protein, er det ikke overraskende, at der spiser mere af det vil gøre det muligt for dig at tilføje magert muskelmasse hurtigere. De britiske regeringers anbefalinger siger, at en voksen har brug for 55 g diætprotein om dagen, men hvis du er seriøs om at tilføje muskuløs størrelse til din ramme, skal du tilstræbe mere end dobbelt så mål. De fleste eksperter anbefaler at spise omkring 1,5-2g protein pr. Kg legemsvægt, hvilket betyder at en 80g mand har brug for 120-160g i løbet af hver dag.
Den bedste måde at gøre dette på er at spise en diæt, der indeholder de rigtige proteintyper, som omfatter æg, rødt kød, hvidt kød og fisk, fordi de indeholder den komplette profil af ni essentielle aminosyrer - at vores kroppe ikke kan syntetisere og så skal spises.
Tilsætningsopløsningen
Problemet? Mange mennesker finder det meget svært at spise så meget protein i høj grad hver dag. Og der er tidspunkter - lige efter træning, når du ikke kan miste et komplet måltid, eller når du er ude og ikke har tid - når et protein shake er et godt alternativ til at forsyne dine muskler med de væsentlige næringsstoffer de skal genoprette og vokse.
Whey protein, det mest populære sports ernæringsprodukt i verden, er perfekt til disse situationer, fordi det som et hurtigt fordøjende protein hurtigt kommer til dine muskler. Andre typer, såsom kasein, som er et langsomme fordøjelsesprotein, er bedre før sengetid, så de dråber føde aminosyrer i dine muskler, mens du sover. Flere former for protein, herunder soja, ærter og ris, er tilgængelige.
ANBEFALET: Whey vs Casein vs Plant-Based Protein
Hvordan man tager det
Efter en vægt træning vil en rystelse ved at blande 30-40 g valleprotein med vand starte din kropps genopretningsproces ved at levere aminosyrer til dine muskler, når de har brug for dem mest. Du kan også få en valle shake på andre tidspunkter af dagen for at sikre, at du rammer dit daglige proteinindtagsmål.
Gennemse proteinpulver på amazon.co.uk
2. Kreatin
Hvorfor har jeg brug for det?
En naturligt forekommende organisk forbindelse, kreatin er en kilde til ATP, den vigtigste form for energi, din krop bruger. Det findes i visse fødevarer, såsom rødt kød, og opbevares i dine muskler, så medmindre du er vegetar eller veganer, skal du have passende niveauer. En stor stærk forskning tyder på at øge dine kreatiniveauer via tilskud, der giver signifikante stigninger i muskelstørrelse, styrke og effekt.
Tilsætningsopløsningen
Ifølge uafhængige ernæringsforskningsorgan Examine.com viser beviset, at supplerende med kreatin er sikkert og forbedrer muskulær ydeevne, især effektudgang. Det øger også anaerob udholdenhed ved at fungere som brændstof for dine celler, fordi muskelceller vil bruge kreatin til energi, før de bruger glucose, så dine muskler kan løfte i længere tid.
Kreatin vil medføre en lille vandvægtstigning i de første par uger af tilskud, men dets evne til at hjælpe præstationer med at opbygge ny muskel vil annullere de midlertidige ulemper. Det kan forårsage kvalme, kramper og diarré hos nogle mennesker.
Hvordan man tager det
Examine.com siger, at den mest effektive form er kreatinmonohydrat, og en daglig dosis på 5g er nok til at forbedre effekten. Folk med mere muskelmasse kan have gavn af så meget som 10g, selv om dette ikke understøttes fuldt ud af beviset. Hvis du vil tage 10g, opdele det i to daglige 5g doser.
Tag det altid med vand og med et måltid, hvis du oplever maveproblemer. Du har måske hørt om "kreatinindlæsning", hvilket betyder, at du tager en høj dosis i kort tid og sænker til en mindre vedligeholdelsesdosis, der tages ubestemt. Det er ikke nødvendigt, men du vil se præstationsfordele hurtigere - selvom de vil normalisere efter et par uger.
Gennemse kreatin kosttilskud på amazon.co.uk
3. Beta-alanin
Hvorfor har jeg brug for det?
Beta-alanin er en naturligt forekommende type aminosyre og en fælles ingrediens i sports ernæringsprodukter designet til at blive taget før din træning. Når det indtages, binder det med en anden aminosyre, kaldet L-histidin, for at skabe en ny forbindelse kaldet carnosin.
Du ved, at dyb brænde føler du får i dine muskler under intens træning? Det er en opbygning af mælkesyre, et biprodukt af at udøve med høj intensitet, og carnosin virker som en buffer, der forhindrer en sådan opbygning - og gør det muligt for dig at træne hårdere i længere tid, før dine muskler gør ondt for meget for at fortsætte.
Kort sagt forbedrer beta-alanin muskuløs udholdenhed, men kun under intens træning, som f.eks. En 400m sprint eller et sæt tunge squats.
Tilsætningsopløsningen
Hvis du tager beta-alanin alene eller som en del af en præ-træningsformel, kan du forbedre dine muskler. Det er muligt at udføre intens træning i længere tid, fordi det forsinker starten på muskeltræthed. Det gør det til et gavnligt supplement til at gå forud for korte og intense træningssessioner, uanset om de er baseret på vægte eller højintensitetskortio.
Start med en lav dosis for at teste din krops respons, og så gradvist øge det, hvis du har en positiv effekt. Det er værd at bemærke, at en meget almindelig bivirkning af beta-alanin-tilskud er paræstesi, hvilket er det medicinske navn for en prikkende fornemmelse, som typisk påvirker dit ansigt og fingre. Don er ikke foruroliget, det kan føle sig lidt ubehageligt, men det er helt sikkert og slides meget hurtigt, når du begynder at træne.
Hvordan man tager det
Hvis du tager beta-alanin i en præ-træningsformel, skal du forbruge den mellem 20 og 40 minutter før din session. Mængden af beta-alanin i en servering af præ-træning afhænger af mærke eller produkt, men standarddosis er mellem 2g og 5g.
Gennemse beta-alanin kosttilskud på amazon.co.uk
4. Koffein
Hvorfor har jeg brug for det?
Vi kender alle de stimulerende virkninger af koffein for at hjælpe os med at komme ud af sengen om morgenen og holde sig vågen på arbejde. Koffein kan også stimulere frigivelsen af hormonerne adrenalin og dopamin. Men den største fordel, når du vil tilføje muskler, er, at det øger muskulær effekten betydeligt.
Tilsætningsopløsningen
Før du går og sætter en ny pande kaffe på kogepladen, skal du vide, at hyppigt koffeinforbrug begrænser din krops evne til at udøve mere strøm. Det betyder, at nøglen til at bruge den som et effektivt muskelbyggende supplement er at begrænse din daglige brug og gemme den til de virkelig hårde sessioner.
Hvordan man tager det
Koffein er mest effektivt som et supplement, når det bruges af mennesker, der sjældent udsættes for det. Hvis du bliver spændt efter en enkelt kop kaffe, vil du sikkert have en kop inden gymnastiksalen.
Hvis du ikke kan lide kaffe, så tag et koffeintilskud indeholdende 400-600mg 30 minutter før en træning. Gør det to gange om ugen, og spar koffeintilskud til dine hårdeste træningstimer i ugen.
Hvis du allerede har en høj koffeintolerance eller udvikler en, skal du reducere dit indtag af kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer. Det kan være nødvendigt at stoppe al koffeinbrug i mindst en måned for at genvinde koffeinfølsomhed.
Gennemse koffein kosttilskud på amazon.co.uk
