Sjovt faktum: Pilates, som nu almindeligvis betragtes som den kerne rutine, der sandsynligvis er en skygge for blid for Gwyneth Paltrow, blev faktisk opfundet af en boxer / wrestler / strongman undervisning selvforsvar for indsatte i en første verdenskrig internering camp.
Bikram yoga, i mellemtiden, kan faktisk øge din dødløft (med 13% hos allerede sunde deltagere, hvis du undrer) ifølge en undersøgelse fra Journal of Strength And Conditioning Research. Og balleriner, bortset fra at have vertikale hoppe, der kan sammenlignes med nogle NFL-spillere, balanserer jævnligt hinanden på to tæer. To.
Lektionen? Hvis du stadig begrænser dine træningsaktiviteter til bænken og squat-racket, mangler du udallige måder at gøre dig selv stærkere, sundere og mere i stand til. Og ved at adressere nogle af de områder, som kvindelige gym-goers ofte mål, har du al mulig chance for at sprøjte gennem dine nuværende plateauer og gøre alvorlige gevinster. Her er hvor du skal starte.
Arbejd dine glutes
Det er et must for kvindelige figurkonkurrenter - men for de herrer, ikke så meget. "De fleste fyre er under indtryk af, at et par sæt squats og deadlifts er alle de lave krops træning, de har brug for," siger styrken og conditioning coach Bret Contreras. "Men målretning af dine glutes vil gøre dig bedre til at løbe, hoppe og de fleste sportsgrene samt løfte."
Fangsten? Dit centralnervesystem forstyrrer nok ikke engang aktivering af dine gluter til de fleste bevægelser, da du har lagt dem i seng med mange års nedgang. Men der er gode nyheder: Ifølge en 2016-undersøgelse kan kun seks dage med målrettet glute-træning ændre, hvor meget dine glutes brænder under en træning, så du løfter tungere - og hårdere. Her er Contreras recept.
Banded brandhane
Du har muligvis set dette i videoen til Nicki Minajs "Anaconda" - og med ekstra modstand er det et vågne opkald til under-brugt glutes. Sæt et bånd om begge knæ, og hæv dit knæ til siden, som en hund ved en brandbrand. Gentag i 60 sekunder på hver side.
Platte hoftebro
Læg med dine skuldre på en bænk og en plade over dine hofter, dine fødder på gulvet. Sænk, indtil dine gluter rører jorden og derefter kør op igen. Gentag for fire sæt med 20 reps.
Amerikansk dødløftning
"Det er som den rumænske dødløft, men du tilføjer en glute klemme øverst," siger Contreras. Hold en bar med armene skulderbredde fra hinanden, så bøj fremad, holde en neutral bue i ryggen og en lille bøjning i dine knæ. Når du føler en strækning i dine hamstrings, skal du rette op og klemme dine gluter øverst på farten.
Løft med mindre Ego
Sandt nok kan nogle damer stå for at løfte mere - men skal du løfte mindre? Håndter din træning korrekt, og du kan måske finde det muligt at tabe vægten på hvert træk, du gør, men få større gevinster i processen. Og selvbegrænsende øvelser (bevægelser, der falder fra hinanden, hvis du gør dem med dårlig form eller ingen kontrol) kan hjælpe dig med at komme derhen. "Brugt korrekt, selvbegrænsende øvelser forbedrer dårlige bevægelser og opretholder funktionel bevægelseskvalitet," forklarer bevægelseskonferencen Gray Cook. "Disse øvelser er udfordrende og producerer en høj neural belastning, det vil sige at de kræver engagement og øget motorstyring på det bevidste og refleksive niveau." Eller for at sætte det på en anden måde, vil du bevæge dig bedre og rekruttere de rigtige muskler.
Goblet squat halo
Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder, hug ned til du kan røre indersiden af dine knæ med dine albuer, og stå op. Med samme greb, cirkuler kettlebellen rundt om dit hoved. Lad ikke rygsøjlen komme ud af tilpasning til enhver tid. Gør fem langsomme reps.
Halvknæbende nederdel-op Tryk
Knæl på et knæ, og hold en (let) kettlebell ved håndtaget i din modsatte hånd med bunden opad. Tryk det overhead, pause og sænk derefter langsomt. Begrænseren her er styrke og teknik: Du vil ikke være i stand til at trykke på klokken med dårlig tilpasning, og knælepositionen forhindrer dig i at slå det op med benstyrke. Gør tre reps en side
Single-leg dødløftning
Hold stadig kettlebell i den ene hånd, stå på modsatte ben og bøj fremad, hængsel ved hofterne, og hold en neutral bue i ryggen. Hold pause, mens du føler en stræk i din hamstring, og ryd dig op. Gør fem reps på hver side.
Løft lys, løft bedre
Stadig snyder du dig til store numre på gymklassikerne? Sænk vægten, forbedre formularen - og hjælpe dine gevinster
Biceps krølle
Gå væk fra 50'erne, bro: med perfekt form er dit Argos spinlock-sæt nok. Klem dine biceps så hårdt som muligt øverst på farten, lavere for en fire-count og klem dine triceps hårdt nederst. Gentag til næsten fejl i tre sæt, og tag den pumpe ind.
Bent-over række
Omvendt lunge
Det er sværere at snyde denne end den traditionelle fremadrettet version, plus det sætter mindre stress på dine knæ. Hold dine håndvægte, tag et stort skridt bagud i et lunge, så din forreste shin bliver lodret.Skub tilbage, stå op lige og gentag på den anden side.
Forbedre din fleksibilitet
Vær ærlig: du ved, at du skal bruge mere tid på dette end den firkantede quad strækker sig mens du venter på squat racket, men du har ikke tid til at tilbringe en halv time på udførlige figur-fire strækker hver træning. Løsningen? Fokus på et enkelt, gentageligt sæt af bang-for-din buck øvelser, målrettet hvor du mest har brug for dem.
"Mange af os har problemer med stramme, dysfunktionelle hofter", siger Jarlo Ilano fra gymnastikprogrammet Gold Medal Bodies. "At arbejde på dem konsekvent i et stykke tid vil give dig en base for god bevægelse." Start med at gøre de tre bevægelser her dagligt: Bevæg ind og ud af den "strakte" stilling ti gange, hold i 30 sekunder, ryst den derefter og gentag enkelt gang. Husk, bedre dybde i dine lunges og squats betyder mere muskulær rekruttering - og mere vækst.
Kneeling lunge
Kom ind i et knælende lunge med din hofterkant og din overkrop stående, og træk derefter din rygfod ind mod dine gluter. Hold din forside shin lodret i hele strækningen.
Piriformis strækker sig
ANBEFALET: Vi lærer en ting eller to på Barrecore
Frog strækker sig
Knæ med knæene brede fra hinanden, så du føler en strækning i din lyske. Prøv at "trække" dine knæ sammen, mens du rocker baglæns og slapper af, mens du rocker fremad. Når du er blevet opvarmet, hold den "tilbage" position i 30 sekunder.
Gør Creative Core Work
Forhåbentlig vil det ikke være noget for dig, at sit-ups ikke er den mirakel-abs-løsning, du har brug for. Men er hvad du gør i stedet faktisk så meget bedre? "Guys har en tendens til at finde måder at bringe deres hip flexors i bevægelsen på en hel masse bevægelser, der skal arbejde deres abs," siger personlig træner Jessica Wolny. "Selv bevægelser som hængende ben rejser er ikke immune. Men ved at inkorporere bevægelser fra Pilates og gymnastik, sikrer du at du isolerer din abs - og faktisk får dem til at fungere. "Klar til din første ægte abs-træning?
Båd
Det er en yoga hæftning, og det er ikke let. Sid med dine ben lidt hævet af jorden og ryggen i ca. 60 ° vinkel på gulvet med hænderne fremad og håndfladerne vendt ind. Hold den i 15 sekunder, hvile til 15 og gentag tre gange.
Fuglehund
Dead bug
Pallof presse
De fleste bevæger arbejdsbøjning, men at arbejde med rotation (eller imod det) vil gøre dig stærk fra alle vinkler. Hold et kabel mod brystet, så det strækker sig vinkelret fra dine arme - det skal føles som om det kommer til at trække dig rundt i en cirkel. Langsomt udvide dine arme, så bring dem tilbage til brystet. Gentag for fem reps på hver side.
Vær mere mobil
Det er den nye strækning - bortset fra at hvor din pre-five-a-side-tå berører bare arbejde musklen, har mobilitetsarbejdet til formål at tackle dine ledbånd, sener, fascia og led. Og hvis det lyder lidt for candlelit-yoga til din smag, mener du, at MMA-krigere og NFL-spillere finder lige så stor værdi i mobilitetsarbejde som folk, hvis mest farlige aktivitet er skolens løb.
For den deskbound moderne mand er selvfølgelig det største problem office-drone slouch: Siddende med bøjet øvre ryg, nedtonede skuldre og en hals, der stikker ud, hvilket medfører stramme fælder, pecs og (undertiden) overkroge muskler. Brug denne mini-kredsløb, takket være styrke træner Chad Waterbury, for at starte med at fastsætte det.
Wall slide
Stå imod en mur og hold dine hænder op imod det, som om du bliver holdt op af desperader. Hold dine overarme i kontakt med væggen, langsomt glide dem opad til en fuld strækning og derefter ned igen. Gentag for to sæt af fem.
Waterbury krucifix
Tag et par meget lette vægte - selv vandflasker vil gøre - og bøje fremad i hofterne, så hæv vægten til dine sider med dine arme lige. Målet er at holde stillingen i to minutter med fokus på at trække dine skulderblad tilbage under hele bevægelsen.
T tryk op
Analysér din træning
"Bare træne hårdere, bro" vil arbejde i et stykke tid, men før eller senere kommer du til at ramme en mur. Det er der sporing fremskridt kommer ind. "Mange fyre synes at være imod at bære en notesblok til gymnastiksalen, men for mig betyder det, at du pleje og vil forbedre," siger PT og trainee stuntwoman Kerry Tanner. "Hvis jeg føler mig uklar eller kæmper i løbet af en session, vender jeg mig til min tracker. Ved at vurdere, hvad der gik godt eller dårligt, ved jeg, hvad jeg skal fokusere på. "Lav de under dine go-tos.
Hydration
"Jeg fylder en to-liters flaske og afslutter den ved slutningen af dagen, med yderligere to liter, hvis jeg træner og sveder meget," siger Tanner. "Jeg ved, at jeg ikke har drukket nok, hvis jeg går i slowmotion på løbebåndet før min vægtsession. Det sker ikke ofte, men det ville hvis jeg ikke spore mit indtag."
Ernæring
Det handler om mere end bare carbs og protein. "Det handler om fordøjelsen - og hvad der virker, og hvad der ikke virker, går i min træningsdagbog," siger Tanner. "Hvis jeg føler mig oppustet efter en bestemt type mad eller drikke, vil jeg ikke spise det igen før træning - og jeg vil være forsigtig med at bruge den til genopretning."
Søvn
"Hvis du ikke er godt rustet, vil din krop ikke komme sig fra den ene til den anden," siger Tanner. "Sørg for at du giver dig en sovende rutine og vind ned - det er noget kvinder er gode til. Optag hvor længe du sover og, hvis du kan, lav en notat eller to om søvnkvalitet - du vil nok se det korrelerer med en god session."
Elevatorer
Sporing af hvad du løfter i hver session vil lade dig gøre mere end huske dine PB'er: det vil vise mønstre i, hvordan du træner. "Bemærk, hvor lang tid du trænede, og hvad du gjorde i din opvarmning," siger Tanner. "Du vil se mønstre, der giver spor om, hvad der bringer det bedste ud i dig."
Kropssammensætning
"Da vægt svinger hos kvinder meget mere end hos mænd, kan det være et psykologisk minefelt fra dag til dag," siger Tanner. "En god kropsfedt scanner kan hjælpe dig med at holde styr på." DEXA scanning er guldstandarden, men kropsfedt skalaer eller Skulpt Chisel gadgeten kan også fungere.
