Det har været en hvirvelvind nogle år for Memphis Depay. Den 22-årige har etableret sig i det hollandske landshold og hjulpet dem til en tredjeplads i sidste verdensmesterskab, scorede en ligastilling på 22 mål for PSV Eindhoven, da de fangede 2014-15 Eredivisie-titlen. forseglet en big-money flytte til Manchester United, hvor han arvede den ikoniske nummer syv skjorte brugt af Eric Cantona, David Beckham og Cristiano Ronaldo.
Men præstation er intet uden modgang. Nederlandene mislykkedes med at kvalificere sig til sommerens Euro-mesterskab, og den unge fremad er langt fra fornavnet på hans klubs holdark, selv om hans seneste præstationer antydes ved en vending i formuer.
Han delte de teknikker, han bruger til at få mentalt og fysisk klar til kravene til top-flight fodbold, og forklarer, hvordan du kan anvende dem til din egen træning.
ANBEFALET: Hvordan Fit er en Elite Footballer?
Fremskynde med en slæde
"Eksplosivitet er noget, vi arbejder meget på," siger Memphis (som han foretrækker at være kendt). "Jeg gør 5m sprints med en sele omkring min talje fastgjort til en slæde, som min træner lægger ekstra vægt på. Efter et par gange gør jeg det igen uden vægt og jeg kan mærke forskellen - jeg er hurtigere på mine fødder, og mine reaktioner er hurtigere. "Har du ikke adgang til et gym med slæde? Indpak et håndklæde eller reb rundt om din midsektion og få en teamkammerat eller træningspartner til at prøve at trække dig tilbage, mens du udfører korte, maksimale indsatsprints fra en stående start.
Forøg din balance med en medicinbold
"Jeg har haft et par ankelskader i min karriere, så jeg træner for at balancere mig selv," siger Memphis. For at forbedre din bilaterale styrke, øve øvelser som dødløfter og woodchops holde en med bold og stående på et ben, og gentag på den anden. "Bolden behøver ikke at være tung, men det vil føle sig tung for din ankel, og hjælpe med at gøre det stærkt," siger han.
Ekstra bulk er dårlig
"Du vil ikke bære for meget vægt på dit bryst og skuldre, det vil bare gøre dig langsom," siger Memphis. "Det er vigtigere at være fleksibel, hurtig på dine fødder og have en stærk kerne." For at opbygge en solid torso uden at tilføre unødvendig speed-sapping-muskler, bytt din regelmæssige bænkpress til en TRX brystpresse under træning i overkroppen - ustabiliteten vil tvinge din kerne til at arbejde hårdere og bygge funktionelle styrke. Mål for tre sæt på ti til 12 reps.
ANBEFALET: 5-a-side fodbold tips
Master din præ-match rutine
"Hver spiller har visse ting, han gør før et spil," siger Memphis. "Jeg spiser altid pasta, fordi det virkelig kommer i min krop og får mig til at føle sig kraftig, men det er anderledes for hver enkelt person. Find ud af hvad der virker for dig og holde fast ved det - det giver dig selvtillid, når du går ud på banen."
Spil hårdt, men gendan smart
"Hvil er virkelig vigtigt efter et spil," siger Memphis. "Nogle gange behøver du kun en fridag, men nogle gange behøver du måske tre." Det er afgørende, at du lytter til din krop: "At spise sund mad efter et spil er også vigtigt - du vil føle det i dine ben, hvis du ikke "t," siger han. For at minimere muskel ømhed og fremskynde din genopretning, sigter mod at forbruge 20-30g protein - tænk en pint af mælk, et kyllingebryst eller en valleprotein ryste - inden for 60 minutter efter at have afsluttet hvert spil, træning eller træning.
Lær af dine fejl
"Alle gør dem," siger Memphis. "Det er ikke rart, men det er noget du lærer af, og det hjælper dig med at få mere erfaring og blive en bedre spiller." Hvis du har haft et chokerende spil, lav en liste over de specifikke hændelser, hvor du havde fejl, skriv så ned (og ideelt huske) hvad du skulle have gjort anderledes som en If-Then plan. For eksempel, "hvis en vinger kører på mig med bolden, så vil jeg vise ham på linjen i stedet for at lade ham klippes indeni". Formalisering af en handlingsplan for, hvordan man håndterer det, vil forbedre din beslutning næste gang du befinder dig i en lignende situation.
ANBEFALET: Peter Crouchs fodbold fitness træning
Memphis Depay talte ved lanceringen af #RuleYourself, 24/7 træningskampagnen om "hvad du gør i mørket, der vil sætte dig i lyset". For yderligere information, følg @UnderArmourUK.
