1. Zercher Squat: Bedre Squatting Med En Biceps Bonus
I denne squat variation, holder du barbell i vrøvlens arme og tilføjer kernestabilitet og biceps arbejde til blandingen. "Det tilskyndede bedre teknik på squat og kan læses med mere end en pokalskamp", siger styrke træner Joseph Lightfoot. Du får også større våben, fordi du holder stangen stabil med dine biceps i en isometrisk sammentrækning. Gør tre sæt seks efter dine tunge squats.
Perfekt form: Stå med en barbell i armens skur. Hold din vægt på dine hæle og din torso oprejst, bøj på hofter og knæ samtidigt for at sænke ned mod gulvet, indtil lårene er parallelle med jorden. Stå derefter op igen.
"Disse får ikke nok kredit," siger personlig træner Olli Foxley. "Jeg har hørt dem kaldet 'loaded yoga', hvilket giver mening. Når de er færdige godt udvikler de mobilitet, stabilitet og styrke gennem dine hofter og skuldre. De er også multi-directional og lærer meget kropsbevidsthed. "Gør to sæt fem på hver side som en del af din opvarmning.
Perfekt form: Læg fladt på ryggen og hold en kettlebell i den ene hånd med din arm pegende lige op. Bøj knæet på samme side som kettlebellen og plant din anden arm fladt på gulvet ved din side. Brug din abs til at løfte din skulder på kettlebell siden fra jorden, så du bevæger dig på din albue på din frie arm. Ret din støttearm, så tag dit lige ben tilbage og hvil på dit knæ, før du står op. Se på vægten under hele bevægelsen. Tilbage til starten.
ANBEFALET: Kettlebell Workout Guide
3. Band Træk-Apart: Lav dine skuldre-Bevis
"Et modstandsbånd er den bedste investering, du kan gøre i din skulderhelse," siger træner Adam Wakefield. "Det er en livredder for alle, der bruger meget tid på et skrivebord, så deres skuldre falder fremad. De stiller ikke en stor efterspørgsel på kroppen, så jeg anbefaler at lave tre sæt på ti til 20 reps hver morgen og aften."
4. Bryststøttet række: Udvikle en tykk, bred ryg
"En af de få gymmaskine bevæger mig," siger Lightfoot. "Det opmuntrer til god form og bevægelse." Hvis dit fitnesscenter ikke har en, er barbell (eller dumbbell) mulighed stadig et solidt spil. Lig med forsiden ned på en bænk tilbøjelig til ca. 45˚, og række ved at trække albuerne bag dig og dine skulderbladene sammen.
5. Vægtet Carry: Byg Lean Full Body Muscle
Bondegården er den klassiske, men næsten alle typer bæreværker. "Picking up noget tungt og bærer det vil forbedre dit greb, skulder sundhed og overkroppen holdning … og det har en enorm metabolisk effekt, så det vil brænde fedt også," siger Foxley. Brug en bære som efterbehandler: Vælg bare en afstand og en vægt, og stop ikke, før du er over linjen.
Perfekt form: Hold vægten i hver hånd og træk dine skulderblad tilbage. Engag din kerne og begynde at gå.
"De fleste mennesker, der har gjort disse ordentligt hader dem," siger Wakefield. "De forårsager en så stor forbrænding i dine quads, hamstrings og glutes, at kun tre sæt af ti reps, selv med kun din kropsvægt, kan være for meget for nogle mennesker. Men de er værd at gøre: Udover at arbejde med de store muskler i underkroppen træner de også din kerne, balance og koordinering. Jeg sætter disse i spidsen for de fleste klienters trætræning, fordi de giver en stor stimulans til at øge muskelstyrken og -størrelsen. "
7. Dumbbell Snatch: Harness Hassle-Free Power
"Disse er gået ud af mode, men de er sikrere end at forsøge at udføre barbell snatch og stadig give mange af fordelene," siger Wakefield. "Det første drev til at flytte vægten fra gulvet gøres faktisk ved at" skubbe "dine fødder ind i gulvet og samtidig trække med arm- og skuldermusklerne. Som vægten flytter overhead, skal du holde din kerne bøjet for at "fange" den. Der er ikke en enkelt muskelgruppe, der ikke bliver arbejdet i løbet af en håndvægt. "
Fotografi: Glen Burrows. Model: Jay Conroy @ Models1
Kærlighedens følelser kan være de samme for begge køn, men stadierne i kærlighed er en helt unik oplevelse. Forstå hvordan mænd tænker og hvordan mænd bliver forelskede.
Når du føler de tidlige twinges of labor, er der praktiske trin, du kan tage, der vil hjælpe ham med at gøre dette, siger Pilates instruktør Nikki Chrysostomou.
En mor har fortalt om sit mareridt, da en taxachauffør kørte af med sin lille pige sovende i ryggen. Elisabeth Katompa jaget efter Uber-føreren, men han så ikke hende eller hørte hendes skrig.
