Minimum indsats, maksimale resultater. Det er drømmekombinationen, når det kommer til at træne ud, især hvis du kæmper med aftagende entusiasme for at få en sved på, og de sunde nytårsbeslutninger er en fjern, skræmmende hukommelse. Denne plan, der bruges af England rugby ligamandskabet til at skære fedt og bygge lean muskel i et kort præ-sæson vindue, leverer på begge tæller.
"I hver 45-minutters session vil du komme igennem et stort antal reps og cykle mellem muskelstimulerende tunge elevatorer og pulse-quickening light bodyweight øvelser", siger performance coach Brendan Chaplin, der skabte disse to strømlinede træningsprogrammer. "Så længe du er streng på at holde din hviletid kort, vil kropsfedt ikke have nogen steder at skjule." I alt vil disse sessioner spise mindre end 1% af din uge - frigøre mere tid til at overbevise din chef om at du skal anvende en lignende lav indsats, stor-resultat balance til dit dag job.
Hvordan det virker
"For at opbygge magert muskel skal du først bryde den ned," siger Chaplin. "Denne plan bruger et stort antal øvelser, tid under spænding og reps for at mislykkes, der vil stresse dine muskelfibre og væv nok til at de ikke har nogen mulighed for at vokse tilbage stærkere."
Kørselsvejledning
Der er en nem mulighed og lidt sværere. Den første er at gøre disse to træningsprogrammer en gang om ugen. Det andet er at lave tre træningsprogrammer, i et 1-2-1 og 2-1-2 format, hver uge. I begge tilfælde skal du øge den vægt, du løfter eller antallet af reps for at holde din krop udfordret, dine muskler vokser og kropsfedt svinder.
Tri-Sets Forklaret
I disse træningstrin du udfører bevæger A, B og C tilbage til ryg med minimal hvile mellem dem. Hver bevægelse virker en anden muskelgruppe, så det kan hvile, mens dit åndedrætssystem stadig beskattes for at holde dig brændende kalorier.
Tæthedssæt Forklaret
Density sæt er high-rep, lav-hvile barrages, der vil stimulere en enorm mængde af muskelopbygning og fedtforbrænding. Vælg en tidsramme og gør så mange reps som du kan, hvile så lidt som muligt. Prøv dem med alt fra press-ups til sprængkampe - en af vores favoritter er at gøre så mange back squats med din kropsvægt på linjen som du kan om tre minutter. Men forberede sig på, at mælkesyren brænder, og DOMS'erne bliver barske. Nogle lette øvelser (det samme bevæger sig med meget let vægt) næste dag vil fremskynde opsvinget.
Træning 1
Pakke på styrke og størrelse med disse actionfyldte øvelser
1A Dumbbell bænk tryk
via GIPHY
Sæt 4 Reps 6-8
Lig på en flad bænk og hold håndvægte med et håndtag på begge sider af brystet. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og tryk vægtene lige op, og sænk dem langsomt til startpositionen.
1B Enarms række
via GIPHY
Sæt 4 Gentag 6-8 hver side
Støtte dit knæ på bænken og plant det andet ben bredt for balance. Holde en naturlig bue i ryggen og din kerne bøjes, løft vægten til brystets side, sørg for, at albuen er gemt i. Pause og vend langsomt. Udfyld alle reps på den ene side og derefter den anden.
1C Liggende ben hæve
via GIPHY
Sæt 4 Reps 12 Rest 60 sekunder
Lig på ryggen, hold bænken fast med dine hænder. Hold dine ben sammen og lige, hæv dem, sammentrækker din kerne for at løfte din nedre del lidt af bænken. Herfra holder du din kerne engageret og sænker benene langsomt, indtil de er lige uden for bænken.
2A Træk-over
via GIPHY
Sæt 3 Reps 8
Lig på din ryg, der holder håndvægterne sammen over dig. Hold kerneforbindelsen og armerne lige, sænk vægten ud over hovedet, indtil du føler en strækning i brystet og derefter vende tilbage til starten.
2B ekscentrisk biceps krølle
via GIPHY
Sæt 3 Reps 12
Hold håndvægte af dine sider med dine palmer vendt fremad. Krøl vægten op til brystet, ved hjælp af momentum, hvis det er nødvendigt. Vægterne skal være lidt tyngre end du ville bruge til strenge formænd. Klem dine biceps hårdt, sænk dem langsomt og tager fem sekunder for at nå startpositionen.
2C omvendt lunge
via GIPHY
Sæt 3 Gentag 8 hver side Rør 60 sekunder
Hold håndvægte i hver hånd, tag et stort skridt baglæns. Sørg for at du er afbalanceret, og sænk derefter dit knæ, indtil det er lige uden for gulvet. Hold ryggen oprejst og dit forreste knæ i tråd med din forreste fod. Gå tilbage til start og hold skiftende ben.
Efterbehandler: Tæthedsindstilling
Gør så mange runder som muligt om fem minutter
3A Spider-Man press-up
via GIPHY
Gentag 5 hver side
Start i toppen af en pressetilstand. Bøj dine arme for at sænke brystet, indtil det er lige uden for gulvet, og tag det ene knæ ud mod din albue og vend tilbage til starten. Alternate sider.
3B Dumbbell lunge og rækkevidde
via GIPHY
Gentag 5 hver side
Stå med håndvægte ved dine sider. Hold dine arme lige hele vejen igennem, tag et stort skridt fremad i et lunge og rør håndvægterne til gulvet lige foran din forreste fod. Kraftigt kør sikkerhedskopi med dit forben til at vende tilbage til starten.
3C Barbell overhead lunge
via GIPHY
Gentag 5 hver side
Hold en let barbell overhead med dine hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold dine gluter og kerner engageret, så din torso er solid, så lunge fremad. Alternate sider. Sørg altid for at finde din balance, når du planter din fod, før du falder i lunget.
