Glem TRX, gymnastikringe, den mærkelige maskine, du kan ikke helt regne ud, hvordan du kigger dig ind - den ydmyge punchbag, der dunker der stort set ubrugt, er den mest skræmmende smule kit i et moderne gym. Sikker på, du kan bare gå over og give det en dunk - hver mand har i det mindste en vag idé om, hvordan man gør det sikkert - men hvad hvis du savner det? Har det taget fejl? Er der kun andre ting, der kun er kendt for grusstemmede old-school-trænere, der markerer dig som en bum?
Først skal du komme over dette. "Boxing er en perfekt form for højintensiv træning, med vel dokumenterede fordele, der inkluderer fedt tab og VO2 max forbedringer," siger Gideon Remfry, hovedtræner i Londons KX Gym. "Det vil også bidrage til at forbedre din evne til at håndtere laktatopbygning, samt forbedre din insulinresistens - hjælpsom, hvis du forsøger at tabe sig."
For det andet må du ikke bekymre dig. Vi har samlet alle de ekspertoplysninger, du skal bruge fra pretender til at udfordre i løbet af få korte sessioner ved at bruge ikke mere end posen. Handske op, og gør dig klar til runde en.
JUMP TO: The Punches | Træningene
Master det grundlæggende
Fodarbejdet
Må ikke bare plante og smide. Fordele bevæger sig rundt posen for at efterligne en kamp - for dig vil det forbedre kalvstyrken og kardioen. Lær dette før du smider et slag, og du vil se ud som en champ, når det er på tide at handske op
tovværk: Der er en grund bokser hoppe. "Det vil forbedre din kål udholdenhed og evne til at bruge tid på dine tæer," siger Carlos Andrade, boxing coach på KX Gym og tidligere European kickboxing champ. "Og det vil forbedre din overordnede egnethed." Start med tre et minuts runder, hvile i 30 sekunder imellem - forskning tyder på, at det vil brænde dit nervesystem, hvilket gør dine slag hårdere.
Holdningen: "Plant dine fødder i en boksning - en fremad, en tilbage," siger Andrade. "Gå fremad ved at skubbe din rygfod tilbage og bevæge dig tilbage ved at skubbe din forre fod - til cirkulære bevægelser skal du trykke foden modsat retningen du går. Din kropsvægt skal fordeles jævnt, og kun 10% skal overføres fra fod til fod til enhver tid. "Små, blandede trin er nøgle og ikke krydser dine fødder - det markerer dig som en let overbalanceret amatør.
Stick og flytte: Nu er det tid til at sætte det sammen. Begynd at flytte som du slår - tag et skridt fremad, da du er i forseelse, og cirkuler ud til den ene side, når du kaster en kombination. I stedet for at stabilisere posen mellem skudd arbejder man på at bevæge sig hen imod eller væk fra den, idet afstanden opretholdes, når den svinger.
ANBEFALET: Carl Froch's Boxing Training Routine
Flyt dit hoved
Selvom du ikke kommer til at blive slået tilbage, kommer i vane - det vil fungere i din kerne, bygge gode vaner og få dig til at se ud som om du ved hvad du laver. Sådan er det gjort
Se i spejlet: "Tegn en lodret linje på et spejl med kridt eller sæbe," siger Andrade. "Kom nu ind i din holdning med linjen i midten af din krop. Nu flytter du hovedet fra side til side, lidt op og ned, så hovedet er aldrig på den ene side af linjen i mere end et sekund. "Gør fem et minuts runder.
Duck tovet: Bind et reb (eller et sæt håndlister) på tværs af ringen eller gymnastiksalen i omtrent hovedhøjde, og bevæg derefter frem og tilbage langs rebet, der dukker under det. Et par to minutters runder før din session vil bygge gode vaner.
Sæt det sammen: "Hold altid hovedet i bevægelse, når du er på tasken," siger Andrade. "Gør et punkt at flytte hovedet, så det aldrig er på samme sted i mere end et sekund." Hold det kort og økonomisk, og forestil dig at du smider rigtige slag som de kommer tilbage - det vil tilføje realisme og gøre din træning mere intens.
Handske op
Hvilken størrelse har du brug for? "Historisk set har bokser, der laver taskearbejde, brugt 4oz eller 6oz taskehandsker, også omtalt som luffer," siger Andrade. "Men i løbet af det sidste årti har 10oz boksehandsken været mere populær for at ramme både posen og puderne. Det føles generelt bedre, når du kommer i kontakt med målet. Du kan også bruge håndindpakninger, der gør hånden mere beskyttet, når du rammer posen, hvilket igen producerer en hårdere slag og øger din arbejdshastighed. "Tænker du på sparring? Du skal bruge et 16oz sæt til at beskytte din modstanderens hoved - for ikke at nævne dine hænder.
Sådan pakker du dine hænder: Det vil beskytte dine metakarpaler og lade dig slå hårdere
- Først skal du sætte sløjfen rundt om din tommelfinger og derefter pakke rundt og bag din hånd, så tre gange rundt om håndleddet.
- Dernæst vikles over håndens bagside tre gange, lige over for afstanden mellem tommelfingre og fingre til håndklingen.
- Nu skal du lave tre X'er rundt om dine fingre, begynder med pinkie og flytter til pegefingeren.
- Løft nu wraps rundt om din tommelfinger - dette vil låse det på plads og reducere chancerne for at du sætter det fast på posen med en forkert plads.
- Endelig skal du bruge ekstra materiale til at pakke rundt om dine knogler og derefter afslutte med Velcroing wrapsne på plads på dit håndled.
Hvilken taske er bedst?
Venstre til højre: Tunge taske, uppercut taske, dobbelt-end taske, speedbag
Vælg den rigtige for jobbet i hånden Den almindelige tunge taske er nyttig til de fleste aspekter af boxing træning - men gå til et kæmpe-venligt motionscenter, og du finder et par andre muligheder. Sådan får du mest ud af dem
Tung taske: Den mest almindelige taske - ideel til at udøve straight stans og kroge i hovedhøjde. Det vil også have en lille naturlig sving, så du kan bevæge dig rundt.
Uppercut taske: Enten en bold eller en top-tung taske vil arbejde for at øve kroppeskudd og oppercuts. Arbejd dine vinkler, og sørg for at du graver ind i det med hvert slag.
Dobbelt-ende taske: Dette er en kugle med reb, der fastgør det til gulv og loft - brug det til at øve "glide" (dodging slag) og nøjagtighed, og prøv ikke at lade det ramme dig i ansigtet.
Speedbag: Opfyld dine Rocky fantasier ved at ramme den med bunden af din hånd og flytte din knytnæve i en cirkel. Lad det genoprette tre gange før dit næste skud. Start langsomt og bygg hastighed.
