Der er masser af øvelser, du kan gøre, mens du er gravid for at forberede din krop til arbejde (og for at gøre det så glat som muligt)
Hvis du er mum-til-være, har du sikkert hørt alt om bækkenbundsmusklerne, men du ved måske ikke, at det kan hjælpe med at lette problemerne under såvel som efter din graviditet.
Bestået af muskler og væv, kan din bækkenbund strække sig under meget vægt og spring op igen.
"Visualiser en hængekøje af muskler, der løber fra din offentlige ben, tilbage mellem dine ben og ind i bunden af din rygsøjle," siger graviditetsfitnessspecialisten Alison Merry.
Men under graviditeten kan musklerne og vævene blive udmattede med al vægt på at have vægt i så lang tid og kan prolaps - derfor kan visse øvelser hjælpe med at styrke området, før din baby kommer.
Disse øvelser vil også holde hele området stærkt og hjælpe med at forebygge mulige inkontinensproblemer, når du har født.
Sådan forbereder du dig
Efter et par forsøg vil du være et proff på dine bækkenbundsøvelser og kunne gøre dem hemmeligt hvor som helst og når som helst - på bussen, ved dit skrivebord, mens du vasker op … Men for at starte med, det er en god ide at gøre dem hjemme, så du kan fokusere på teknikken.
Prøv at sidde på en stol, toiletstol eller toiletlåg og sæt dine fødder fladt på gulvet med dine ben lidt fra hinanden. Støtte dig selv ved at læne dig fremad og hvile dine albuer på knæ og husk at trække vejret.
>> LÆS: SKAL jeg PRØVE EN PELVIC FLOOR EXERCISER?
Der er to typer klemme øvelser, der vil hjælpe med at styrke din bækkenbund - en lang og en kort.
Prøv at lave tre sæt otte squeezes hver dag, men start med hvad du kan gøre og gradvist øge antallet.
Disse muskler dør nemt - ligesom enhver muskel du træner ud - og du kan måske finde ud af, at det er vanskeligt at gennemføre disse øvelser som foreslået. Men du vil være et bækkenbundsprojekt på ingen tid.
Under graviditeten kan musklerne og vævene blive udmattede med al vægt på at have vægt i så lang tid og kan prolapse
Den lange klemmer
Forestil dig at du forsøger at stoppe dig selv ved at passere urin og samtidig forsøge at stoppe dig selv, der passerer vind. Musklerne skal føle sig som om de 'løfter og klemmer' på samme tid.
Prøv at holde denne position i op til 10 sekunder (du behøver ikke at holde vejret også!) Og gentag denne øvelse fem gange. Hvis du ikke kan holde dine muskler i hele længden, skal du bare holde dem så længe som muligt og arbejde op herfra.
>> REVISION: ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Den korte klemmer
Stram dine bækkenbundsmuskler i et øjeblik og derefter slappe af. Prøv at gentage disse handlinger mellem fem og ti gange på én gang, eller indtil dine muskler føler sig for trætte til at fortsætte.
Ligesom med de lange klemmer, hvis du kæmper så start små og bygg op mængden langsomt op.
