London til Brighton er en af Storbritanniens længste kører velgørende cykelture, hvor den første begivenhed har fundet sted i 1976. I de senere år har arrangementer arrangørerne British Heart Foundation besluttet at tilbyde et off-road-alternativ, der tilbyder mountainbikere en chance for at køre fra hovedstaden til sydkysten på en næsten udelukkende asfaltfri rute, via cykelstier, skovstier og singletrack - på 120 km er dette næsten 40% længere end vejversionen og omfatter 1570 m klatring.
For at gøre dig klar til denne episke udfordring, så prøv at tilføje træningen nedenfor til dit gym og ridning regime i de sidste par uger før arrangementet. Udpeget af træneren Alan Milway til downhill mountainbike mester Gee Atherton - som du kan se demonstrere bevægelserne - det omfatter øvelser i overkroppen, der hjælper dig med at muskel din cykel gennem ondt terræn, underkropspllyometrics for at hjælpe med at udvikle pedalkraft og kerneforstærkning øvelser til at hjælpe dig med at opretholde en solid arbejdsstilling på din cykel.
1. Sots presse
Sæt 3 Reps 5
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og baren holdes på dine fælder. Sænk ned i en knebøjning og hold. Tryk på bar overhead, pause og sænk derefter under kontrol.
2. Vægtet bredgreb pull-up
Sæt 3 Reps 8
Træk op, indtil din hake rydder stangen uden at sparke dine ben ud. Sænk under kontrol indtil du er i en død hæng.
3. Dybde presse op
Sæt 3 Reps 4-6
Placer to vægtstabler med lige højde lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk brystet langsomt forbi stakken. Tryk eksplosivt op og tag dig selv på stakken. Sæt dine hænder tilbage til gulvet og gentag.
4. Boldkast
Sæt 3 Reps 6-8
Brug en tohånds brystpresse, kast en eksplosiv 5 kg bold så højt som muligt. Få din partner til at fange det og slip det tilbage til dig.
5. Trap bar deadlift
Sæt 4 Reps 1-2
Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Når du løfter, kører du gennem dine hæle og skubber dine hofter fremad og holder brystet op. På toppen trækker du skulderbladene tilbage. Nedre under kontrol.
6. Box hoppe
Sæt 2 Reps 6
Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Drop ned, sving dine arme tilbage. Kør op i hoppet, forbliver kompakt i luften og kigger efter maksimal højde og lander sagte.
7. Med uret pistol
Sæt 2 hver side Reps 4
Løft en fod ud af gulvet foran dig og bøj dit knæ for at sænke, med dine arme holdt ud for balance. Stå op, så lavere til bagsiden, så til den ene side og den anden. Det er en rep.
8. Pladetab
Sætter 3 Time 60sec
Træk pladen op til brystet, slip det, mens du holder hænderne rundt om det og fang det i knæhøjde. Hold din kerne låst og knæ blød under hver rep.
9. Aleknas
Sæt 2 Reps 6-8
Lig på ryggen med knæ og arme hævede og få en partner til at placere en vægtplade i dine hænder og en på dine skinner. Sænk vægten under kontrol og hold tæerne op. Lad ikke dine arme eller ben røre jorden. Gå tilbage til starten ved at engagere dine hoftefleksorer, kerne og arme.
10. Norsk bryder
Indstiller 1 Time 2min
Kom ind i en bøjet rækkeposition og hold din kuffert stadig med spændinger i dine hamstrings. Start roing af vægten i en løkke ved at nå dem frem og derefter op og tilbage som om du tog et reb.
