Den selvdrevne tredemølle er en af de bedste stykker gymnastikudstyr, som du i øjeblikket ikke bruger (sandsynligvis). Den største fordel ved et ikke-motoriseret dæk er, at du hurtigt kan løbe frem i stedet for at holde en knap nede og vente på, at hastigheden langsomt stiger.
Dette gør selvdrevne løbebånd gode til korte, skarpe HIIT-sessioner i særdeleshed, og nogle ikke-motoriserede løbebånd har også mulighed for at øge modstanden på bæltet, så du kan gøre øvelser som slæde skubber for at styrke dine ben.
Hvis dit gym har en Technogym SkillMill, kan du sætte dine ben gennem deres skridt på bare 15 minutter ved at prøve denne træning, der er skabt af Technogym mester træner Rory Knight.
15-minutters SkillMill tredemølle træning
"Hvis du er en nybegynder, der aldrig har brugt en Technogym SkillMill før, skal du sørge for at holde sideskinnerne - kun frigør dine arme, når du har en følelse for maskinen og føle dig komfortabel at give slip," siger Knight. "De første par minutter handler om at skabe tillid."
Selv med en hurtig 15 minutters blast på SkillMill er det vigtigt at varme op. Gå direkte ind i sprints er en opskrift på skadekatastrofe.
"Jeg elsker at starte med et par enkle, men meget effektive agility øvelser i alle mine SkillMill træningsprogrammer," siger Knight, "især at prime hamstrings og kalve."
Se relateret Hvorfor skal du prøve at køre på en Woodway tredemølleTreadmill træning for at opfriske din indendørs løb De bedste løbebånd i 2018: Hjem tredemøller fra £ 200 til £ 3.000
Opvarmning
Start med 30s af rask gang før du lette på en lys jog i 1min 30s, og udfør de to øvelser nedenfor under den tid.
"Mens du jogger, spark hurtigt dine hæle tilbage bag dig mod din røv gentagne gange i 15 sekunder," siger Knight. "Dette er en klassisk øvelse for at sikre, at dine hamstrings er super varme og fyret op, før de går videre til hurtige arbejde."
Den anden øvelse der skal medtages i din varme op, hopper over.
"Med dine hopper vil du køre fra forsiden af hver fod for at forberede dig til mere eksplosiv handling senere i træningen", siger Knight. "Hvis du kæmper med en af disse øvelser, fokuserer du på at identificere dine svagheder og arbejde på dem, indtil de bliver dine styrker."
"Gradvist afhent dit tempo to minutter i opvarmningen i yderligere to minutter, med fokus på korrekt løbemekanik med en kiste op, skuldre ned af holdningen. Prøv at forblive flot og let på dine fødder, hvilket minimerer jordkontaktiden ved at forestille dig, at SkillMill-dæket er rødt underfoot."
"Husk din opvarmning er hvor du sætter tonen til resten af din træning, med form og stilling er en afgørende komponent i din løb."
Afsnit 1 - Kondition og udholdenhed
For dette afsnit vil du lave to runder af tre øvelser. Må ikke hvile mellem øvelser, og pas på, at du ikke overdriver det på runde en.
"Vær opmærksom på den kumulative virkning af denne blok - vær forsigtig med din hurtighed og indsats i første runde og begynde at hæve intensiteten på runde to", siger Knight.
Squat
Tid 30 sek
"Stand på siderne af SkillMill og udfør squats i 30sec," siger Knight. "Kontroller din nedstigning, tager 2-3 sekunder på vej ned og sidder tilbage i dine hæle. Lige før du kører op, skal dit hoved vende fremad, med dine arme foran dig for balance. Tag 1-2 sek. For at køre op høje og stærke, klemme dine gluter helt øverst."
Løb
Tid 30 sek
"Du skal skubbe på omkring 75-80% af din maksimale indsats," siger Knight.
Sled push
Tid 30 sek
Læn din krop ind i SkillMill og tag håndtagene under konsollen.
"Træk modstanden op til mellem niveau 8 og 10," siger Knight. "Få lavt, løft dine knæ, hold dine hæle løftet og udvid dit ben helt tilbage, så du virkelig fokuserer på at bruge din krops kraftcenter - dine gluter."
Når du har afsluttet to runder af ovenstående uden hvile, skal du gøre en 30sek lysgang for aktiv opsving, og fortsæt til næste afsnit.
Afsnit 2 - Accelerationsintervaller
Dette afsnit af træningen omfatter to 90sec progression runs. Gør disse back-to-back, kun hvile efter at du har gennemført begge.
"Hold din SkillMill-modstand indstillet til 0, bygg din hastighed fra 30 sekunder på et let niveau (op til 50% indsats), til 30 sekunder ved et lidt ubehageligt tempo (65-75% indsatsniveau) og derefter 30 sekunder høj intensitet, hård indsats (80-90%) ", siger Knight.
"Sørg for, at der er en klar kontrast mellem hver fase og skabe behovet for at tage det aktive opsving, hvilket er den nemme fase."
Når din to progression løber, gå langsomt i 30 sekunder som aktiv genopretning.
Afsnit 3 - Hastighed
For en stor finish skal du virkelig åbne dine ben og slå din topfart.
"Sprint i 15sek ved maksimal indsats, så kør langsomt til en 15sec opsving, og slut derefter med en anden 15sec sprint, hvor du helt tømmer tanken," siger Knight.
Warm-Down
"Husk at bringe din puls ned med lidt langsom gang eller jogging bagefter og varm ned med en kombination af dynamiske og statiske strækninger, og helst nogle skumruller," siger Knight.
