Der er forskellige faktorer, der bidrager til muskeltæthed, herunder overbrug, dårlig kropsholdning, biomekaniske ubalancer og eksisterende skader, men resultatet er altid det samme: et kompromitteret bevægelsesområde (ROM) gennem dine led. Og uanset om du er en løber, en vægtløfter eller en fem-en-side fodboldspiller, vil denne mangel på fleksibilitet under fysisk belastning sandsynligvis føre til skade.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Sports Medicine fandt ud af, at fra en gruppe på næsten 150 professionelle fodboldspillere var de med stramme hamstrings og quads langt mere tilbøjelige til at lide underkropsskader end dem med kompromitteret ROM i løbet af en sæson. For at hjælpe med at strække dine muskler og øge din fælles ROM, tilføj disse hurtige mobilitetsøvelser fra performance og rehabiliteringstræner James Barr (impulsefitness.london) til dine træningsforløb.
Bred squat tryk
Hvorfor Forlængede perioder med at sidde eller gå kan føre til en begrænset ROM i dine hofter. Denne øvelse åbner dine hofter og aktiverer dine gluter for at øge din ROM.
Hvordan Start i en øverste presseposition. Spring begge fødder fremad samtidig med at lande med fødder uden for dine hænder. Kør dine hofter mod dine hænder, mens du lander, og hop så dine fødder tilbage til startpositionen, og hold din kerne båret hele vejen igennem.
Hvordan mange Gentag i 15 sek.
Thorakrotation
Hvorfor Over tid begynder din thoracic ryggrad - midterdelen - at fryse op, lægge ekstra pres på lændehvirvlen (nedre del) og forårsage rygsmerter. Dette træk fungerer thoracic gennem en fuld ROM for at imødegå problemet.
Hvordan Start i en øverste presseposition, og tag så en fod fremad, indtil den er plantet uden for din hånd. Tag den modsatte hånd ud af gulvet, åben dit bryst og peg og kig mod loftet.
Hvor mange Hold i 15 sek på hver side.
ANBEFALET: Mobil træning hjemme træning
Ur lunge matrix
Hvorfor Ankelforbindelser er særligt tilbøjelige til stramhed, hvilket kan føre til problemer som skinnespalter, stressfrakturer og knæsmerter. Denne øvelse tvinger hælbenet til at bevæge sig og øge ROM'en i processen.
Hvordan Stå på en fod og forestille dig at du er midt i et uret ansigt. Placer din ikke-stående fod klokken 12 foran dig, drej den så og klokken klokken seks, så klokken tre og klokken 9.
Hvor mange Udfør fem reps med hvert ben.
Press-up matrix
Hvorfor Shoulder joint impingement er meget almindelig og meget smertefuld. De forskellige håndstillinger i denne bevægelse rekrutterer forskellige muskler rundt om leddet for at arbejde det gennem en fuld ROM.
Hvordan Udfør to regelmæssige press-ups, derefter to med en hånd lidt længere fremad, efterfulgt af to med de håndspositioner skiftet, to med fingrene vendt (indvendigt drejet) og to med dem pegende udad (eksternt roteret).
Hvor mange Udfør ti reps i alt.
ANBEFALET: Udendørs Mobiluddannelse
