Christian Thibaudeau er en verdenskendt styrketræner og forfatter, der har arbejdet med elite atleter i en række sportsgrene og konkurreret som en olympisk vægtløfter og en bodybuilder.
Lad os først gøre en ting klar. Det er helt sikkert muligt at opbygge en muskuløs, magert krop, samtidig med at man opnår styrke, hurtighed og effekt. Faktisk vil jeg sige, at træning som en atlet og gør dig til en præstationsmaskine faktisk er den bedste måde at få en æstetisk glædelig krop på.
Løft af
Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du glemme kroppsisolationsøvelser som dumbbell krøller og fokusere på sammensatte elevatorer som f.eks bænkpresser, squats og dødløft. Sprinters og rugby spillere udfører disse træk i sæt med en til tre reps ved at bruge så meget vægt som muligt. Men hvis du vil blive stærkere og tilføje funktionelle muskler, skal du sænke vægten lidt og sigte mod fire til seks reps pr. Sæt.
Jeg anbefaler at fokusere på en sammensat øvelse pr træning. Målet er at færdiggøre fem sæt med fire til seks reps af denne elevator, parret i en superset med en øvelse, der arbejder modsatte muskelgrupper - så tryk presser med chin-ups eller bænkpresser med barbell rækker. Hvil i 20-30 sekunder mellem den første og anden øvelse, så i to minutter efter den anden øvelse for at fuldføre en superset. Når du er færdig med alle fem, reducer vægten af hovedforbindelsesløften med 30%, og færdig 30 reps af det i så få sæt og så lidt tid som muligt for en ekstra forstærkning af muskelopbygningen.
Gå den her vej
For at blive magert, samtidig med at muskelmassen opretholdes, trækkes løbebåndet og fokuserer på stærke inspirerede metaboliske træningsøvelser, såsom slæktrækker, landmandens vandreture, vandrende lunges eller prowler pushes. Disse udvikler stabiliserende muskler og forbedrer din kropsholdning, så du ser godt ud, når du er i bevægelse eller stationær.
Ideelt set skal du gøre disse øvelser ved hjælp af et 1: 1-forhold, så du arbejder i et minut og hvile i et minut. Dette vil gøre dit stofskifte arbejde hårdere. For at forbedre din styrke gevinster, prøv at tilføje fem runder af en af de stærke øvelser til venstre som en efterbehandler til hver af dine sammensatte løfte træning. Jeg havde en klient, der tilføjede 30 kg til sin dødløftning om en måned uden at praktisere dødløfter, fordi tung bæreevne havde forbedret sin grebstyrke og forstærket hans gluter og nedre ryg.
Hvis du har tid, vil jeg også tilføje to ugentlige sprint sessioner. Varm op, og udfør derefter seks runder på 60m sprints med 60 sekunder hvile mellem hver, så to 200m sprints for at afslutte. Det vil være hårdt, men hvis du kan klare en kombineret seks sessioner om ugen, vil du gøre enorme styrke, kraft og hastighed gevinster og have en fantastisk fysik at vise for det.
