Hybrid træningsspecialist, Alex Viada kan kneppe 320kg, deadlifts 335kg, og kører triathlon og ultramarathons, og han vil lære dig hvordan man gør det samme.
Lad mig gøre det simpelt: Hvis du tror at du ikke kan være stærk og hurtig på samme tid, træner du ikke korrekt. Enten det eller du giver op for nemt. Du kan muligvis ikke indstille optegnelser i begge områder, men hvis du tror, du kun kan gøre den ene eller den anden, ignorerer du tusindvis af rugbyspillere, amerikanske fodboldspillere og folk i militæret, som begge gør.
Vælg og bland
Problemet med de fleste løbe- og løfteprogrammer er, at de er meget tidsintensive. Hvis du blot prøver at gøre begge dele, vil det ende i absolut katastrofe. Det var det der skete for mig første gang jeg prøvede det. Tricket er at holde den afgørende kerne, så du får ca. 80% af fordelene ved hver. Du bliver nødt til at løbe mindre end en marathonløber og løfte mindre end en styrke atlet - men i sidste ende komplementerer hinanden hinanden, så man forhindrer dig ikke i at træne i den anden.
Jo mere du vil gøre, jo mere selektive skal du være med dine øvelser. Se på, hvad der vil forbedre dig og hvad der bare virker for arbejds skyld. Hvis du vil træne for at være hurtig og stærk, skal du holde det enkelt - lav to til tre løbende træningstimer og to til tre løfteøvelser om ugen, hver med varierende intensitet og volumen. Hold dig til det, du ved, vil være nyttigt. Det vil ikke være det samme for alle, men en generel regel er at lave sammensatte multifunktionsbevægelser som squats, lunges og overhead presser for styrke og en kombination af korte, hurtige intervaller og lange, langsomme kørsler til konditionering.
Hovedspil
Det er også vigtigt at overveje træthed og at skelne mellem mental og fysisk træthed. Højintensivt arbejde og langdistance, lavintensiv træning producerer forskellige former for fysisk og mental træthed, og styring af dette er afgørende. Udfør alle de aktiviteter, der skaber den samme form for træthed på samme tid. For eksempel bør du gøre din tunge overkrops træningssession og tunge sprintintervalsession samme dag. Det samme gælder for et langt løb, der tager så meget mental som fysisk udholdenhed. Gør din langsomme bodybuilding-type øvelser på samme dag som det lange løb, fordi de kræver den samme type udholdenhed.
Jeg fortæller folk, at hvis du kan køre 5 km uden at gå og kneppe 1,5 gange din kropsvægt, er du en sund, velafrundet person. Hvis du heller ikke kan gøre det, skal du adressere det - men tror aldrig, du kan ikke gøre begge dele.
Alex Viadas nye e-bog, The Hybrid Athlete, er ude nu. Besøg jtsstrength.com
Hybridplanen
Viada kombinerer højintensive (heavy weight, low reps) dage med højt volumen (lettere vægte, højere reps) for at klare træthed og holde sig frisk til hårde løber. Sådan er det gjort.
Mandag Morgen: Høj-intensitet øvre krops træning. Eftermiddag: 400-800m intervaller, over race tempo. Kør 2,4 km i alt.
tirsdag Høj-intensitet underkrops træning.
onsdag 'Dette er din mid-tempo løb,' siger Viada. Mål for 20-40 minutters løb, lidt langsommere end race tempo.
torsdag Højvolumen overkropsdagen (lettere vægte men flere sæt og reps end mandag).
Fredag Høj-volumen lavere legemsdag.
Lørdag Søndag Gør 60 minutter eller mere af let cardio på en weekenddag. Hvil på den anden.
