Den ultimative Galactico, Real Madrid's Cristiano Ronaldo, har tjent Premier League, Champions League, Ballon d'Or-priser og misundelig glares fra holdkammerater, modstandere og tilskuere ens i hele hans stjernekarriere. Nu 30, kan han klemme "Nobelprisen for fysisk perfektion" i hans buckling trophy kabinet.
I februar 2016-udgaven af USA GQ magasinet, den tidligere Manchester United mand strippet ned til sin egen mærke trusser, draperede brasilianske supermodel Alessandra Ambrosio over hans skuldre og magt stillede, synes mere end værdig til prisen. Det kan lade dig undre: hvordan får jeg en six-pack som Ronnie's?
ANBEFALEDE: Cristiano Ronaldo Interview - "Jeg har faktisk brug for mine hatere"
Vi har gennemgået snaps og konsulteret fitness eksperterne på Mænds Fitness magasin for at give denne vejledning, som vil hjælpe dig med at komme tættere på hans opvaskemiddel - eller i det mindste kernestyrken til brandmandens løft en victorys hemmelige stunner.
Introduktion til GQ's Body Issue, featuring @cristiano Ronaldo og @alessandraambrosio. Link i bio for flere billeder. (% uD83D% uDCF7 ved @wattsupphoto)
Et billede indsendt af GQ (@gq) on
Udsprint dit maven fedt
Genetik spiller en stor rolle i at tjene morderen abs, men Ronaldo arbejder utvivlsomt hårdt for at holde dem. Med Real Madrid udøver han mindst fem gange om ugen på sin klubs træningslejr Valdebebas. I gennemsnit træner han i tre til fire timer om dagen, mens han følger en hensynsløs streng diætplan udarbejdet af en hær af kalorieobserverede ernæringseksperter.
Vi har ikke været anbragt i træpladerne, der observerer hver session, men i betragtning af arten af den sport, han spiller, har vi udledt, at disse sessioner domineres af skarpe intensiteter med korte hvileperioder og masser af eksplosive bevægelser som sprint, hopper og grænser. Denne fedtstødende sammensætning vil fjerne de fleste menneskers kropsfedtindhold under 10% mærket - og smelte væk maven fladt dækker størstedelen af folks sæt af rektus abdominis muskler.
Ikke alle har kapacitet eller tilbøjelighed til at køre rodeløst rundt om en park i kulden, men hoppe er en færdighed, du nemt kan vedtage. Øv 15 minutter, skiftevis 30 sekunder, 30 sekunder væk to gange om ugen, og fremskridt til burpees og squat hopper, når du føler dig selvsikker.
Slap ikke af efter øvelsen
Selvfølgelig er ikke alle professionelle fodboldspillere velsignet med Ronaldo's krympeindpakket seks-pack. Det skyldes, at de ikke alle afstår fra lokke til millionærens legeplads og gallivant om natten glugging kaviar og Crystal. "Hvis du træner en time om dagen, har du stadig 23 timer til at få det rigtige," fortæller Body Transformation Specialist Daniel Wheeler of Life Changing Fitness. "Det er omdrejningspunktet, hvis du vil have rigtige resultater. Otte timer vil sove, men det går 15, når du skal fokusere på mad og hydrering."
Det er en regel, Ronaldo følger nøje. Siden hans formative dage, da han var ind og ud af Manchester Uniteds første hold, har han været teetotal. Han er stærkt seriøs om hvile og genopretning så meget som hans besættelse med at knuse målcoring records. "Nogle gange er den bedste træning at hvile," siger han i USA GQ. "Vi har masser af spil, træning hver dag. Så når vi har en pause, sluk alt, prøv at gøre andre ting, for at slappe af. Når jeg er ude, gør jeg ofte ingenting, bare slappe af."
#Goals. @cristiano fotograferet af @wattsupphoto til GQ's Body Issue. Link i bio til mere.
Et billede indsendt af GQ (@gq) on
Behandle kulhydrater som ligestillede
Motion er kun halvdelen af kampen. Faktisk kan det være mere præcist at sige, at det er så lidt som 20% af det, mens de resterende 80% drejer rundt om din kost. For at vinde krigen skal du være i et kalorieunderskud for at flippe væk ved mavefedt, der dækker din abs, men det betyder ikke at kaste kulhydrater fra din plade. "Vær ikke bange for carbs," siger Wheeler. Ronaldo har brug for dem til at komme sig efter træning, eller han ville aldrig holde 90 minutter på banen, og du ville have brug for dem til at støtte din fedtforbrænding HIIT træning.
Hemmeligheden holder på toppen af alle de kalorier, der passerer dine læber - og det omfatter proteinrystelser. Shakes er fine, hvis du træner hårdt nok, men hvis du forsøger at skifte et ekstra dæk, mens du downing en liter mælk og proteinpulver efter hver session, kæmper du med et tabt slag. "Behandl et protein shake som mad," siger Wheeler. "Folk har en misforståelse, at kun carbs vil gøre dig fedt, men i virkeligheden er der ingen enkelt makronæringsstof (protein, fedtstoffer, carbs), der vil gøre dig fedt. Det handler om den mængde du spiser i forhold til mængden du brænder hele dagen."
Uanset hvad du gør, undgå crash dieter, det vil resultere i, at du genvinder binges fra at nægte dig selv nogen frigivelse. "Jeg koster aldrig," siger Ronaldo i GQ. "Jeg spiser alt. Jeg spiser ikke pizza eller McDonald's hver dag. Men nogle gange tror jeg det er ikke dårligt, især hvis du gør de rigtige ting i weekenderne. Jeg tager mig af mig selv, træner godt, sov godt."
Smid din knusende kontraption ud
I 2009 blev Daily Star hævdede, at multi-ballon d'or-vinderen slår ud 3.000 sit-ups om dagen, selv med henvisning til en nær kilde, der sagde: "Han kan bruge godt over en time hver dag til at tømme sin abs, nogle gange mens man ser fjernsyn".
Selvom det er muligt, er dette hans festtrick, vil uendelige crunches sandsynligvis give dig magekramper og en alarmerende hunched holdning, hvis du forsøgte at følge med. I stedet er tricket at få et sæt abs, der gør det job, de skal. "En stærk kerne reducerer risikoen for skade, forbedrer kropsholdning og gør det muligt for din krop at udføre sig bedre," forklarer Equinox træner Martin Sutcliffe i Mænds Fitness magasinets februar 2016 spørgsmål. "Men det tager mere end sit-ups for at få en. I stedet for bare at ligge på gulvet, skal du træne din abs i hvert bevægelsesplan, hvor de kan blive forlovet - det rammer de dybere lag af musklerne i den tværgående abdominis og skaber balance ved at træne dine obliques og ryggen."
Oversættelse: sit-ups er døde. Her er din forbedrede abs-recept, der hjælper dig med at se og flytte (inden fornuft) som den portugisiske superstjerne.
Byg en arbejds-seks-pakke
Sutcliffes plan er designet til at aktivere hele din kerne og derefter engagere den med modstand. Gør det en gang om ugen, oping vægten, når du kan
1 PLANK
Sæt: 4 | Tid: 60sec | Hvil: 45 sek Din kerne kick-starter. Start hvile på dine underarme, og tilføj en gymball under dine fødder, når det bliver for let.
2 HANGING LEG RAISE
Sæt: 3 | Reps: 12 | Hvil: 60sec Hængende fra en bar løber langsomt dine ben, indtil de er parallelle med gulvet og derefter lavere. Dette skaber konstant spænding i hele din kerne, især dine obliques.
3 LATERAL OVERHEAD MEDICINE BALL SLAM
Sæt: 4 | Reps: 10 hver side | Hvil: 45 sek Løft en medicinskugle overhead, slip derefter den ned til den ene side og tag den. Alternate sider. Dette træk indbygger forskellige bevægelsesflader sammen med rotationsstabilitet og effekt.
