Når House Of Pain opmuntrede verden til at hoppe rundt, hoppe rundt, hoppe rundt, hoppe op, hoppe op og faktisk komme ned, var de næsten helt sikkert ikke enige om fordelene ved at tilføje plyometriske øvelser til dit trænings regime. Men det stopper ikke sangen er fantastisk træning rådgivning.
At kaste et par sprænger i din træning skaber hastighed og styrke, og det er især nyttigt for folk, der rammer gymnastiksalen for at forbedre deres præstationer i sport. Plus, at hoppe så højt eller så vidt du kan, er også sjovt og en god måde at bryde enhver monotoni, der har skubbet ind i dine træningsprogrammer.
Kassehoppet er et plyometrisk træk, der styrker dine hovedkroppens muskler - glutes, quads, kalves og hamstrings. Box hoppe vil hjælpe dig med at gøre dig hurtigere, mere kraftfuld og springere end nogensinde, og hvis du gør dem i mere end et par sekunder, vil de øge din puls og forbrænde kalorier som ingen virksomhed.
Det er også et alsidigt skridt. "Skønhed i bokspring er, at du kan justere boksenes højde, så du kan bruge den til en bred vifte af fitnessmål", siger personlig træner Joe Spraggan. "Så du kan opbygge eksplosiv kraft og hastighed ved hjælp af en høj boks til lave reps eller bruge en lavere højde til at arbejde til fods hastighed og forbedre kardio udholdenhed med højere rep sæt. De kan også bruges efter en ordentlig opvarmning som en god måde at afværge dit centrale nervesystem forud for en stor bensession."
"For at opbygge eksplosiv strøm bruger du en højere boks og fokuserer på kvalitetsrepræsentanter over mængden. Gør op til fem sæt fem repræsentanter - hviler i tre til fem minutter mellem dem - men stop så snart din form mislykkes, "siger Spraggan. "For at forbrænde fedt og opbygge cardio udholdenhed, brug en lavere boks og lav tre til fire sæt på op til 20 reps, hvile i op til 60 sekunder."
Sådan laver du boks spring
Stå foran kassen med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj ind i en kvart squat og sving dine arme tilbage, så sving dem frem og eksplodere op af jorden. Land på kassen så let som muligt. Du sigter mod at efterligne din startposition ved landing - fødder fladt og knæ lidt bøjet (lad dem ikke kollapse indad). Hvis du lander i en dyb squat i stedet for en kvart squat, er det et tegn på, at du har valgt for høj en kasse.
Så spring ned igen. Igen søger du at lande så sagte som muligt. Du kan også vælge at gå langsomt ned et ben ad gangen, hvilket vil virke gluten endnu mere og beskytte dine led.
At opbygge magt med boks hoppe sigter mod et til tre sæt med tre til fem reps ved at bruge så høj en boks som du kan hoppe på uden at ofre god form.
At bruge bokspring til konditionering sænker boksenes højde. Prøv at hoppe op og ned kontinuerligt i fem minutter og opretholde god form hele vejen igennem. Du kan også bygge dem ind i en HIIT-træning, da din puls vil raket, hvis du fortsætter med at hoppe. For den ultimative udfordring, prøv at lave boks hopper, indtil du kan huske navnet på en anden House Of Pain sang.
Se relaterede Squat hopper: Hvordan man opbygger strøm med hoppeklubben
Box Jump Variations
Et-ben kasse hoppe
Halve antallet af ben, der er involveret i øvelsen, og bokspringet bliver en hel del hårdere. Du kan tage ud og lande på et ben, eller bare lande på begge, hvis det viser sig for hårdt. Den enebenede version er specielt god, når træning til sport involverer løb eller rent faktisk bare kører - fordi medmindre du ikke tager fejl, lander du ikke på to ben, når du kører.
Rotationsboks hoppe
Box hopper med et twist, bogstaveligt. Stå med kassen ved din side. Spring op og drej til ansigt til kassen, mens du går, lander på begge fødder. Derefter træde ned fra boksen og gentag. Gør alle dine reps vendt mod en vej, og drej derefter til ansigt i modsat retning og gør din drejeboks spring fra den side. Rotationsbevægelsen gør dette til en fremragende øvelse for alle, der driver sport med torso-vendinger, og det er især godt for golfspillere, der søger ekstra kraft i deres sving.
To-trins boks hoppe
Stand omkring en meter væk fra boksen. Gå fremad en gang for at komme tættere på kassen og gå straks ind i et andet hop op på kassen. Dette er en mere udfordrende version af kassehoppet, og det kan gøres endnu hårdere ved at starte længere væk fra kassen, så du skal tage et længere første hop. Lad være med at være for cocky med størrelsen af din kasse, når du foretager denne variation, især når du først prøver det, fordi det er let at gå for langt frem med det andet hop og rattle dine skinner på vej op.
