Her er noget du allerede vidste - du kan sætte forskellige niveauer af indsats i motion. Og her er noget, du instinktivt ved - de forskellige niveauer af indsats har forskellige virkninger på din fitness. At udarbejde og spore dine pulszoner er den bedste - og med hjertefrekvensmonitorer, der vises på flere og flere fitness trackers, er det nemmeste - at sikre, at du sætter det rigtige niveau af indsats i en session for at opnå det resultat du har er på udkig efter.
Det kunne betyde at arbejde hårdt nok til at gøre højintensitetsinterval træning (HIIT) effektiv, eller det kunne hjælpe nye løbere med at følge de nemme, stabile, tempo og stride retninger i en træningsplan.
Pulsmåling er en af de mest nyttige funktioner, der findes på fitness trackers, fordi det kan give et præcist billede af din generelle fitness og hvor udfordrende individuelle træningssessioner rent faktisk er.
Det betyder at planlægge din træning omkring din puls kan være en glimrende måde at sikre, at du arbejder så hårdt som du har til hensigt at hver dag, eller endda tage det lidt lettere, når du har planlagt noget aktivt opsving. For at gøre det skal du dog udforske, hvad dine pulszoner er, og hvad hver af dem betyder.
Sådan beregnes dine pulszoner
Der er forskellige metoder, du kan bruge til at træne dine træningszoner, men alle kræver din maksimale hjertefrekvens, så lad os begynde med det. Den enkleste metode til at opnå din maksimale hjertefrekvens er at trække din alder fra 220, og du kan finde din fitness tracker bruger denne metode, men det er ikke særlig præcist.
En bedre måde at uddanne din maksimale hjertefrekvens på er at bære en pulsovervågning og skubbe dig selv til grænsen. På en tredemølle, start med en stabil fem til 10 minutters opvarmning, og kør derefter i tre minutter med dit maksimale tempo. Så tag en tre minutters hvile og kør endnu tre minutter på din maks. Brug hjertefrekvensen i den anden sprint som din maks. Din fitness tracker kan tillade dig manuelt at indstille din maksimale hjertefrekvens, hvis den er signifikant anderledes end 220 minus aldersformlen.
Når du har din maks, kan du træne dine pulszoner som en simpel procentdel af dette - 60-70%, 70-80%, 80-90% og 90-100%.
Hvad hver hjertefrekvenszone betyder
I vid udstrækning er der fire træningszoner at bruge baseret på din puls, som nedbryder som nedenfor.
60-70%: Den fedtforbrændingszone. Nem uddannelse i et konversationstakt. God til at opbygge udholdenhed gennem lange træningsprogrammer. Den passer normalt til den "nemme" betegnelse i løbende træningsplaner.
70-80%: Den aerobic zone. Den mest effektive zone til forbedring af kardiovaskulær fitness - opbygge din udholdenhed. Dette er den zone, du vil tilbringe mest tid i under stabile løber og modstand træning.
80-90%: Den anaerobe zone. Du arbejder i et hurtigt tempo og trækker vejret hårdt. Denne zone forbedrer din anaerobe kapacitet, hvilket øger din laktatgrænse (ellers kendt som hvor lang tid du kan opretholde denne indsats for). Mål for 80% og derover under tærskeltræning, tempo kører og intervallerne af HIIT træning.
90-100%: VO2 max zone. Skub dig selv til grænsen, arbejder ved sprinting (også kendt som stride) tempo i korte perioder. Hvis du er relativt ny til at udøve, skal du sørge for at bruge et par måneder til at træne i de nedre zoner for at opbygge en god fitness base, før du overvejer at skubbe over 90%.
Nogle trackers vil også have en femte zone - 50-60% - som er til opvarmning, aktive opsving eller meget enkle nybegyndere.
Husk, at din puls påvirkes af en række faktorer, herunder udtørring, højde og endda hvor meget du har arbejdet i dagene forud for din session. Lyt til din krop og ikke skubbe dig for hårdt, hvis tallene ikke synes at passe op til din indsats på en given dag.
