Det er let at blive narret til at tro, at en halv marathon er halvdelen af udfordringen med et maraton. Denne tankegang er en genvej til en virkelig frygtelig oplevelse, når du kommer til at tackle 21,1 km løb.
Sandheden er at forberede ordentligt for en halv kræver, at du overvejer næsten alle de ting, du ville gøre for en fuld maraton. Du skal have en træningsplan, der skal følges - en, der ikke kun opbygger din udholdenhed til løbet, men også holder dig fri for skade - samt en ide om, hvad du skal spise for at brændstof dine kørsler og det passende kit.
Heldigvis har vi samlet alt hvad du behøver at vide, når du kører en halv maraton.
Halv Marathon træningsplaner
Den vigtigste del af forberedelsen til en halv maraton er at vælge en træningsplan, der passer til dine mål og fitness niveau. Der er ingen mening at forsøge at følge en avanceret plan, der beder om seks kørsler om ugen, når du kører en gang om måneden - du bliver bare såret. Ligeledes har du brug for en mere udfordrende plan end en nybegynder, hvis du har kørt flere halvmaratoner og vil sætte et personligt bedste.
Uanset hvilket fitnessniveau du har i øjeblikket, er det værd at afsætte 10-16 uger til træning for en halv maraton, hvis det er muligt. Du træning bør involvere en blanding af løb typer, herunder nogle kortere, hurtigere sessioner samt lette lange kørsler, der bygger mod halvmarathon afstanden.
Træner har en række 10 ugers og 16 ugers planer, der passer til alle evner. Så hvad enten du er en første timer, der bare prøver at komme rundt om 21,1 km eller en avanceret løber, der sigter på at gå under 1 time 30 min., Vi har en plan for dig.
10-ugers nybegynder halvmarathon træningsplan
Måltid 2 timer +: Begyndende med at løbe blandet med at gå, tager denne plan dig fra sofaen til 21,1 km. Se planen.
10-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan
Måltid under 1 time 45min: Hvis du allerede kører regelmæssigt og har afsluttet halv maraton tidligere, vil denne fem session en uges plan sætte dig op for en PB. Se planen.
16-ugers fuldført kursus halvmarathon træningsplan
Måltid under 2 timer 40 min. Blanding løb og walking dette er ideel til komplette begyndere. Se planen.
16-ugers nybegynder halvmarathon træningsplan
Måltid under 2 timer 15min. Du skal kunne køre komfortabelt i mindst 30 minutter. Se planen.
16-ugers forbedrer halvmarathon træningsplan
Måltid under 2 timer. Du har lavet et par 10Ks - måske en halv marathon - og søger at bryde to timers barriere. Se planen.
16-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan
Måltid under 1 time 45min. Du løber regelmæssigt, har afsluttet halv maraton før og vil forbedre din tid. Se planen.
16-ugers avanceret halvmarathon træningsplan
Måltid under 1 time 30 min. Du løber de fleste dage og har en række løb og halve maraton under dit bælte. Du er villig til virkelig at skubbe dig selv for at gå under 90 min. Se planen.
Sådan træner du til en halv maraton
Mark Stanton, styrke og konditionering coach på Transition Zone, siger, at hvis du skal gøre skridtet op fra 10K, så kører effektivitet er nøglen.
Hvilke sessioner skal du gøre?
Først op: på lang sigt, for at opbygge miles i dine ben. Den bedste måde at komme i gang med at køre - især når du rammer længere afstande - er at løbe mere. Formålet med en timers stabil tempo løb, indstilling af din hastighed, så du føler dig i stand til at holde en samtale, mens du kører. Hver anden session løber i ti minutter. Dit oprindelige mål skal være at løbe længere end din målrundtid.
Du bør også gøre intervaller for at udvikle hastighed og tolerance for arbejde med høj intensitet. Et minuts hurtige løb efterfulgt af et minuts hvile i ti til 15 runder er en solid session.
Du har også brug for en temposession for at overbygge kløften mellem hastighedsarbejde og lange langsomt kørsler. Tempo løber bruges til at træne i et hurtigt tempo i længere tid. Dette beder din krop om at tilpasse sig for at opretholde en højere intensitet i længere tid uden hvile. Fysiologisk vil dette forbedre din laktatgrænse, hvilket betyder, at du vil kunne opretholde et hurtigere tempo i længere afstand. Et eksempel session: ti minutter med opvarmning, derefter 20 minutters kørsel med tempo-tempo - dette skal være hurtigt nok til at være ubehageligt. Forøg tempo tempo varigheden til 30 og derefter 40 minutter. Du bør finde ud af, at du kører længere i hver session uden at øge varigheden. Så er der selvfølgelig styrke og konditionering for at gøre din krop mere robust, så den kan tåle spændingerne i løb og forbedre løbende økonomi.
Hvad er den vigtigste session?
Det afhænger af din nuværende træningsstatus, konkurrencehistorie og mål. Hvis det er dit første løb, vil de længere stabile kørsler være det vigtigste; For at blive bedre til at køre, skal du køre mere. For avancerede løbere, der har en god træningsbase og nemt kan dække afstanden, vil intervaller og tempo-løb blive fokus for at udvikle hastighed.
Hvor mange sessioner skal du gøre?
Dette er helt ned til den enkelte atlet. Jeg vil anbefale at sigte mod mindst tre løbssessioner om ugen og en styrke session. For en første gangs løber skal to af disse løber arbejde på at opbygge afstande i et stabilt tempo, mens den anden ville være mere tempo-baseret. Når du går fremad, kan en af disse afstandssessioner skifte til en anden temposession.Mere avancerede løbere vil tilføje interval sessioner og tempo kører afhængigt af, hvad de har brug for at forbedre. En god distance guide arbejder op til omkring 30 miles om ugen over disse tre kørsler - hvis du laver god kvalitet, skal du ikke have brug for meget mere end dette.
Hvordan får du hurtigere?
Især på halvmarathonafstanden er en vigtig overvejelse effektivitet: spilder du energi, decelererer på hvert trin, eller er du for stiv til at strække sig fuldt ud gennem et skridt? Hvis du kan få din krop til at fungere effektivt, bruger du mindre energi og kan dække mere jord hurtigere for mindre indsats. Dette kan forbedres gennem teknik coaching, mobilitet og styrke programmer.
Hvor går de fleste forkert?
Det største problem jeg finder løbere har er med hvile og progression. Mindre erfarne løbere forsøger at gøre for meget for tidligt, når deres kroppe ikke er vant til stress, og så nedbryder de sårede. Mit bedste råd er at lytte til din krop - hvile når den har brug for det og sætte kvalitet på træningen foran mængden. Hold din træningsprogram væske - hvis du ikke føler tip-top, så byttes i en lettere session eller en gendannelsesdag.
Hvad gør elitløberne, som alle kan lære af?
Hvil og genopretning er enorm. Vi har måske ikke alle adgang til genopretningspooler eller isbade eller massage - som alle eller måske ikke fungerer - men vi har evnen til at passe på os selv. Amatør atleter skal stadig arbejde og fungere mellem træning, men alle kan gøre enkle ting som at strække eller skum rullende før sengetid - eller bare fjerne unødige belastninger fra dit liv.
Se relateret 5K Træning: Planer, Race Day Tips og mere10K Træningsplaner for EverybodyMarathon Training: Planer, Gear, Ernæring Rådgivning og mere
Sådan undgår du almindelige kvæstelser
Der er få større frustrationer, som en løber kan komme i vejen for end at gå glip af et løb på grund af skade, så det er værd at huske på nogle få gyldne regler for at mindske risikoen for almindelige løbsproblemer som shin splinter, plantar fasciitis, løbehjul og achilles tendonitis.
For det første, og vigtigst af alt, er du nødt til at opbygge det beløb, du løber gradvist. For eksempel, hvis du i gennemsnit 10 km om ugen i de sidste fire uger, skal du ikke pludselig køre 20 km om ugen. Den maksimale skal være omkring 12-14 km, efterfulgt af en tilsvarende stigning i næste uge.
Efter en træningsplan vil du sikre dig, at du ikke dramatisk øger din kilometertal. Bare husk, at hvis du savner en uge, skal du ikke bare hoppe til næste uge på planen - i stedet forsøge at indhente gradvist ved at justere afstande af løberne på planen.
Styrkelse af dine ben og kerne muskler vil også hjælpe dig med at undgå skader. Øvelser, der involverer kælvløftninger, squats, lunges og andre kropsvægt øvelser vil styrke nøglebenmusklerne, mens Pilates, yoga eller andre stretchøvelser hjælper med din kerne styrke og fleksibilitet.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
Endelig er det værd at gennemgå ganganalyse for at kontrollere, om du har de rigtige sko til din løbestil, især hvis du oplever hyppige niggles.
Den løbende gear du har brug for til en halv maraton
Alle har personlige præferencer om, hvad de vil have i en løbesko, og det er altid værd at holde fast i det, du føler dig godt tilpas. Men hvis du ikke har en anelse om, hvad du kan lide, er ganganalyse et godt sted at starte.
Gaitanalyse vil fortælle dig, om du ruller din fod for højt indad, når du lander (overpronation), ruller den overdrevent udad (underpronation) eller ruller hverken til overskydende (neutral). Hvis du over eller underpronaterer, er det værd at få en sko, der løser problemet, mens du kører. Nogle ganganalyser, som f.eks. I Sauconyys Stride Lab, går videre end pronation og kontrollerer hele din løbestil, hvilket vil hjælpe med at afsløre, om du har brug for at styrke visse muskler rundt om kroppen.
Sko er nøglen til kit, men du vil også gerne have en favorit T-shirt og shorts til race dag, der er blevet testet i flere lange løb på forhånd. Forkæl dig selv med nogle flotte løbestokke - du fortjener det.
Et andet redskab, der er værd at overveje, er et løbende bælte. Selvom du ikke skal bruge brændstof på farten så meget som når du træner til maraton, vil du måske gerne have en gel eller noget mad i løbet, og din længere træning kører.
Uanset om du ønsker at spore dine kørsler, er det op til dig, men det kan være et godt løft for din træning for at få den specifikke statistik om, hvordan du forbedrer i løbet af månederne med din plan - og hvis du jager en vis tid i løbet, så bliver en tracker langt vigtigere som en måde at tempoet på dit løb. Der er mange gode gratis løbende apps, der vil bruge din smartphones GPS, hvis du er glad for at køre med den, eller du kan vælge et dedikeret løbesklokke, hvis du vil have bedre adgang til din statistik under kørsler.
Sådan brændstof du kører
I løbet af din træning skal du sikre din kost er designet til at understøtte din træning. Det betyder nok kulhydrater til at brænde dine træningsprogrammer og nok protein til at hjælpe dine muskler til at genoprette og genopbygge.
Dette bliver endnu vigtigere, når dine kørsler går forbi 90-minuters mærket, hvor du ikke kun har brug for carb-belastning i dagene før kørslen, men også at overveje at spise noget mens du kører for at stoppe din krop, der løber tør for energi. Løbende geler er nu det første valg for mange mennesker, der takler langtrækkende begivenheder, fordi de giver et hurtigt og nemt carb hit.
At blive hydreret er også vigtig på længere kørsler.Det betyder at fylde dine elektrolytter som natrium i stedet for kun drikkevand. Sportsdrikkevarer indeholder elektrolytter, og du kan også købe elektrolyttabletter, som opløses i vand for at drikke på farten.
Race Day Tips
Den klassiske race dagen tip er ikke starte for hurtigt, og det er en klassiker af en grund. Uanset om du jager en PB eller forsøger at undgå at ramme væggen, pacere dit løb i overensstemmelse med det, du har kørt i træning, er den bedste måde at nå dine mål på.
For mere information om pacing til den store dag, tjek disse racerdagtips fra løbebog Shaun Dixon.
