Indkøbskurv: sorteret. Madlavning: på punkt. Nu skal du bare sørge for at absorbere hvad din mad har at tilbyde. Læs videre og tag det hele ind.
Nu hvor alle er på samme side med at spise deres protein og vitaminer, er det store ord blandt dem, der er i ernæringsmæssig viden, biotilgængelighed. I farmakologi er det et udtryk, der vedrører ting som "systemisk cirkulation" og "førstepas metabolisme" … men i ernæring handler det kun om, hvor meget af de gode ting du spiser, faktisk bliver brugt af din krop.
"Mange mænd ønsker at tage skøre kosttilskud, men de fordømmer ikke engang hvad de spiser", siger kropssammensætningsspecialisten Luke Leaman (musclenerds.tv). "Stop med at bekymre dig om bro-science stuff, og få din mad og krop i orden, så du kan assimilere dine vigtigste måltider." Sådan gør du det.
Hvad er det enkleste, jeg kan gøre? Forbedre din tarmstyrke
"Over tid, hvis du er for stresset eller spiser eller drikker de forkerte ting, nedbryder din tarmforing," siger Leaman. "Overfladen skal ikke være flad - den skal ligne shag tæppe. Hvis det er som almindeligt tæppe, har du et problem. "Da det ikke er sandsynligt, at du selv skal finansiere en gastrointestinal endoskopi, er det enkleste at lave skære ned på sprit og stress. Begræns drikalkohol til to eller tre dage om ugen - det giver din tarm en chance for at komme sig - og lave en "livsrevision" for at identificere nøgleområder, der stresser dig.
Er det bedre at spise mad rå? Sommetider
Nogle fødevarer mister næringsindhold, da de er kogte. Varm bryder ned vitaminerne C og B, og fordi de er vandopløselige, taber du mere ved kogning - så hvis du laver broccoli, kale eller spirer, er det bedst at dampe dem eller sautere dem end at koge.
Andre fødevarer leverer dog flere næringsstoffer, når de koges: lycopen i f.eks. Tomat, som har en beskyttende virkning mod prostatakræft, bliver mere biotilgængelig, når de er kogte. På samme måde frigør gulerødder og søde kartofler mere betacaroten i madlavning, mens varme gør proteiner i kød lettere at fordøje.
Generel regel: Hvis det er grønt, skal du holde kokken til et minimum. Og genopvarmning - lejlighedsvis. "Kog dine kartofler og lad dem køle af og opvarm dem og spis dem," siger Leaman. "En stor del af stivelsen i dem vil konvertere til resistent stivelse, som din tarmbakterier trives på."
Er lokal bedre? Ja, hvis du spiser det straks
"Så snart din mad er plukket, plukket, uanset, den adskilles fra dens næringsmiddelkilde og taber næringsværdi," siger Leaman. Det er derfor, at du kan få det mest næringsdygtige produkt muligt ved at ramme din lokale gård. Ellers fryser låsene i næringsstoffer, så hvis du holder op, gå frosset.
Hvordan skal jeg gemme min mad? omhyggeligt
Varme, lette og iltnedbrydende næringsstoffer, så hold bær og grøntsager - undtagen rodarten, som spuds og pastinetter - i køleskabet. Frugter, herunder tomater og avocadoer, bør opbevares ved stuetemperatur og ude af lyset med en advarsel. "I sidste ende vil du ikke få noget fra de ting, du bin," siger Leaman, "så hvis det hjælper dig med at spise snack sund, skal du holde frugt på skærmen." Og send ikke alle dine greens til en vinduesfri, skarp skuffe - siger studier du vil glemme at spise den.
Er det ligegyldigt hvad jeg spiser med hvad? Ja
Parring af bestemte fødevarer - som nogle forskere foreslår, er en udviklet adfærd med gavnlige virkninger for forskellige kulturer - betyder at du vil absorbere flere næringsstoffer, end du ville, hvis du spiste dem alene. Spis mad, der indeholder de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K med olivenolie, avocado, kokosolie eller smør for at sikre, at du får det største næringsstof til din buck. Og ikke-kødkilder til jern som spinat indeholder det såkaldte "non-heme" sort, som absorberes bedre sammen med C-vitamin, så server dem med en sprøjte citronsaft.
