Denne HIIT træning er designet af David Kingsbury, grundlægger og master træner ved OPUS fitness. Det skal vare mellem 20-30 minutter, afhængigt af hvor meget hviletid der tages mellem sæt. Hvert sæt er et tri-sæt, hvilket betyder, at det består af tre øvelser.
For hvert tri-sæt udfyld alle reps for hver øvelse i rækkefølge, med mindre end 30 sekunder hvile mellem øvelser. Efter tri-sæt hvile efter behov, så fortsæt til næste. Gør tre runder i alt.
Tri-sæt 1
1A Skøjter
Reps 15 hver side
Begynd i lavvandede stilling, hop derefter til venstre og land kun på venstre ben. Skub straks til højre ben og gentag. Prøv ikke at lade dine skuldre og hofter passere din fods fod, og udfør øvelsen eksplosivt for at opnå størst mulig gavn. Denne øvelse er designet til at arbejde dit ben og glute styrke
1B Tryk på tryk
Reps 20
Hold en håndvægt i begge hænder ved dine skuldre, med hænder lige over dine albuer. Sænk ned i et knebøj og skub derefter op med benene og tryk samtidigt på vægten. Hold din vægt på dine hæle og ryggen er neutral i hele. Denne øvelse vil arbejde din kerne, ben og skulderstyrke.
1C Renegade række
Reps 10 hver side
Kom i presseposition med dine hænder på toppen af håndvægte. Dine fødder skal være bredere end hoftebredde fra hinanden, med dine hænder inde i skulderbredden. Bøj din abs og løft en håndvægt ud af jorden i en enkelt arm række, så vægten kommer op til din armhule. Sænk tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side. Prøv at undgå at lægge din nedre ryg eller lade dine hofter rocke fra side til side. Denne øvelse sigter mod kerne- og tilbagestyrke.
Tri-sæt 2
2A Tryk op
Reps 20
Kom på plads med dine hænder under dine skuldre og ben lige. Bøj dine albuer og sænk brystet mod jorden, og skub derefter startpositionen tilbage. Bøj din abs og lad ikke din nedre rygge bue. Denne øvelse er designet til at arbejde i brystet og triceps muskler.
2B Glidende bjergbestiger
Reps 25 hver side
Kom i presset op med nogle glideskiver (eller to håndklæder) under dine fødder. Hold din overkrop fast på plads, træk dit venstre knæ mod brystet, indtil dit knæ er under din navle. Skub det ben tilbage til fuld udvidelse, og gentag på den anden side. Denne øvelse skal gøres så hurtigt som muligt uden at lægge din nedre ryg og udvikle kerne- og benstyrke
2C siddende russisk twist
Reps 10 hver side
Sid med en medicinbold (eller anden vægt) foran brystet. Rul baglæns og hvile på din haleben, og hold øvre ryg tilbage. Løft dine fødder væk fra jorden, drej derefter din overkrop og tryk bolden på jorden til den ene side, drej den anden vej og gentag. Prøv at undgå at lade benene svinge fra side til side og opretholde en neutral rygsøjle. Dette er en god måde at udvikle kernestyrke på.
Tri-sæt 3
3A Plank med marcherende hænder
Reps 10 hver side
Start i en plank position, hviler på dine underarme med dine albuer under dine skuldre og din ryg i neutral position. Placer din højre hånd på jorden og skub din overkrop væk fra jorden, indtil du er i en lige arm plank position. Sænk derefter din højre underarm tilbage til jorden for at vende tilbage til starten. Alternate arme med hver rep og undgå overrotation gennem dine hofter. Denne øvelse fokuserer på kerne styrke og skulder udholdenhed.
3B V-sit
Reps 20
Sæt på jorden, rull baglæns og hvile på halebenet, og hold øvre ryg tilbage. Læn dig baglæns og samtidig forlænge dine ben fremad, indtil du føler, at dine muskler strammer. Gå tilbage til startpositionen og tag dine knæ ind mod brystet. Forsøg at undgå overbøjning af rygsøjlen. V-sitet udvikler styrke i abdominale muskler.
3C squat
Reps 50
Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, lavere ned i squat position. Din vægt skal være på dine hæle, og dine knæ bør ikke passere tæernes linje. Når lårene er parallelle med jorden (eller deromkring), skub tilbage til startpositionen. Prøv at undgå at gå så lavt, at din nedre ryg runder. Denne øvelse er designet til at udvikle styrke i dine ben.
