1. Bent-over række Det kan være fristende at lade bænkpressen dominere din træning, men at koncentrere dig om dine pecs på bekostning af din ryg kan føre til en muskel ubalance, der ikke kun ser skidt, men også øger risikoen for skade. Denne bevægelse fungerer den modsatte muskelgruppe, den øverste del af ryggen (fælder, lats, rhomboids og bageste deltoider), såvel som din biceps og abs, som hjælper med at holde din torso stabil. Det overses af mange, men bør være et vigtigt våben i dit muskelbyggende arsenal.
- Start med din kernebøjle, din ryg lige og dine skulderblade trækkes tilbage.
- Bøj dine knæ lidt og læn dig fremad fra hofterne.
- Grip baren med dine hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, så de hænger på knæniveau.
- Træk stangen til brystbenet, trække dine skulderblade ind for at lade stangen komme op til brystet og derefter sænke langsomt til starten.
Form tip: Træk ikke dine skuldre og rygg ryggen, hvis du kæmper med vægten - dette lægger vægt væk fra målmusklerne. Det er langt bedre at sænke vægten og opretholde korrekt form.
2. Shrug Shrugs har et begrænset antal bevægelser sammenlignet med mange andre elevatorer, hvilket betyder at du kan gå rigtig tung på vægten for at hjælpe med at bygge store og stærke fælder og skabe brede skuldre.
- Stå foran to tunge håndvægte.
- Skub ned og hold sikkert en vægt i hver hånd med et neutralt greb.
- Stå op, hold din kernebøjle og en naturlig bue i ryggen.
- Shrug dine skuldre op mod dine ører, holde dine arme lige.
- Hold et sekund i øverste stilling, inden du sænker langsomt langsomt ned igen.
- Du kan også udføre shrugs med en tung barbell ved hjælp af en håndgreb lige uden for dine hofter.
3. Stående række Dette træk fungerer både dine fælder og skuldre og bygger en stærk øvre ryg.
- Stå højt med en barbell med et håndgreb på hånden, hænderne er lidt smalere end skulderbredden fra hinanden.
- Træk stangen op mod din hage og forsøge at holde albuerne pegende op.
- Sænk søjlen langsomt tilbage til starten.
4. En-arm række At arbejde en arm ad gangen hjælper med til at fremme en afbalanceret vækst og mindske risikoen for skade.
- Hvil dit venstre knæ og hånd på en bænk, og hold en håndvægt i din højre hånd tæt på gulvet.
- Hold ryggen lige, brug dine rygmuskler og biceps til at styre vægten op til din side, der fører med din albue.
- Gentag på den anden side.
5. Siddende kabelrække Hvis du rammer dine rygmuskler, mens du sidder, kan du gå tunge og fokusere alle dine indsatser på målmuskulaturgrupperne, hvilket resulterer i store muskelmassevinster.
- Sid med en flad ryg og en lille bøjning i dine knæ, ved hjælp af et neutralt greb for at holde et dobbelt-D-håndtag fastgjort til bundkablet på en kabelmaskine.
- Sørg for, at der er spændinger i kablet, inden du begynder.
- Træk håndtaget til brystbenet, hold øvre bevægelse til et minimum og klem skuldrene sammen.
- Ret langsomt tilbage til starten.
For mere træningstips og dybdegående træningsrutiner, få bladet. Tilmeld dig nu, og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
