Hvis du er en løber, men endnu ikke har springet ombord på skumvalsen, glider du virkelig ud. Selv-myofascial frigivelse, som skumruller er også kendt af mennesker, der ikke er forstyrret af vanskelige udtalelser, er som at behandle din krop til en sports massage: det lindrer tætheden i musklerne og øger blodgennemstrømningen, så du får hurtigere og mere effektivt fra dine kørsler.
Nå siger vi "behandling", men det er nok ikke det rigtige ord. Skum rullende er ikke den mest behagelige oplevelse, hvis du gør det rigtigt, men resultaterne er det værd. For at sikre dig, at du gør det rigtigt, skal du lave disse skumdrevne øvelser og forklares af ultrarunner og træner Luke Tyburski, som er en ambassadør for Pulseroll, en vibrerende skumrulle.
haser
Hvorfor En stor gruppe af muskler, du stoler på, når du kører. Hamstrings er nøglen til at løbe op ad bakke, så hvis du er smart nok til at inkludere bakketræning, vær ekstra opmærksom her.
Hvordan Placer rullen under midten af bagsiden af dit øvre ben, og vend med armene til støtte, rull frem og tilbage langs rullen.
Hvor længe Tilbring tre til fem minutter på hvert ben, og juster din position hvert minut.
kalve
Hvorfor Disse muskler arbejder konstant, når du løber eller går, og de fleste langdistance løbere oplever stramme, smertefulde og stive kalve på et eller andet tidspunkt.
Hvordan Find de onde pletter på bagsiden af dit nederste ben og læg dem på rullen. Kryds benene i anklerne, så der er en lille mængde vægt, der ligger ned på benet, der hviler på rullen. Tag dyb vejrtræk, og slap dine ben ind i rullen, mens du trækker vejret ud.
Hvor længe Tilbring tre til fem minutter på hvert ben, og juster din position hvert minut.
glutes
Hvorfor Sterke glutes hjælper dig på vej til at blive en stærk løber. Disse muskler er nok de vigtigste, der bruges ved kørsel. Gluten er din kraftfabrik, men kører i lange perioder kan betyde, at de bliver smukt slået op, så skum rullende området regelmæssigt er vigtigt. Du har brug for dine gluter til at være smidig, fordi at have stramme gluter kan begynde at påvirke, hvordan dit bækken sidder eller endda potentielt dreje og dreje dit bækkenområde.
Hvordan Lig tilbage på rullen med et lige ben på den side, du ruller. Dit modsatte ben skal bøjes på knæet, med din fod på gulvet. Hold hovedet afslappet og brug dine hænder og foden på gulvet til forsigtigt at glide baglæns og fremad over rullen.
Hvordan lang Tilbring tre til fem minutter på hver side og juster din position hvert minut.
Se relateret Sådan bruges en skumrulle: Selv-myofascial frigivelse ForklaretRecovery Tips til din marathon træning En god del af gear til din marathon træning du måske ikke har overvejet - men bør
Quads
Hvorfor Quads'erne transporterer os fremad med hvert skridt, hjælper os op ad bakkerne og sænker os, når vi løber tør for bakker, så det er værd at bruge masser af tid på at passe på dem.
Hvordan Læg ansigt ned med rullen under din quad. Det skal føle, at hele din krop synker ned i gulvet. Husk at ikke holde vejret.
Hvordan lang Tilbring tre til fem minutter på hvert ben, og juster din position hvert minut.
Øvre ryg
Hvorfor Der er mange ting, der har negativ indflydelse på overkroppen - kører i mange timer, sidder ved et skrivebord eller i en bil hele dagen eller bruger lange perioder på din telefon. Brystet bliver stramt og forkortet, og din øvre rygsøjle kan begynde at bøjes frem for at strække sig, hvilket kan medføre smerte.
Ved hjælp af en rulle for at forlænge din rygsøjle, specielt thoracic sektionen, har vist sig at hjælpe med vejrtrækning, have en mere afslappet membran og reducere smerte i øvre del af ryggen - alt, hvad der kan hjælpe en løber præstation.
Hvordan Lig tilbage på rullen, som skal placeres rundt mellem midten og øvre ryg. Slap af hovedet, og lad dine hofter og bund hvile på gulvet, mens du tager dybe, lige vejrtrækninger, bevæger sig langs din øvre ryg og bruger fem dybe vejrtræk på hver hvirvler.
Hvor længe Tilbring tre til fem minutter med at rulle ryggen og justere din position hver fem vejrtrækninger.
