Fotografi: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Hvis du spørger en god træner om effektive måder at blive større og stærkere på, vil du sandsynligvis høre om bevægelser, der giver dig et godt bang for din buck. Hvad de betyder ved dette er, at for den tid og den indsats, du lægger på træningen, giver nogle øvelser dig mere til gengæld end andre. Og hvis du som de fleste moderne mænd er fattig i tiden, og du vil sørge for, at dine gymsessions er både effektive og effektive, er det fornuftigt at identificere de mest nyttige øvelser, du kan gøre, så du kan bygge dine træningsprogrammer omkring dem.
Med hjælp fra den øverste personlige træner Tom Wright, en mand, der har gået ind i fysikkonkurrencer og også løfter imponerende store vægte (han knepper 220kg og bænke 170kg), har vi fokuseret på de syv træk, der giver dig bedre og hurtigere resultater, når det kommer til at bygge styrke og størrelse end nogen andre.
De er alle barbell øvelser, af en enkelt grund. "Når du er styrketræning, er det bedste værktøj, du kan bruge, skralden", siger Wright. "Intet andet kommer tæt på. Løft til styrke kræver flere ledd øvelser kendt som sammensatte elevatorer, som skaber spændinger gennem forskellige muskler og bevægelsesmønstre, og de stimulerer tusindvis af nerver, som alle er en del af at blive stærkere."
Men før du går i gymnastiksalen med en ny straffe-syv-flytte-rutine, har Wright nogle råd om, hvordan man kan væve dem i din træningsordning. "Fordi disse bevægelser kræver rekruttering af et stort antal motorenheder, og de giver en stor stimulans til centralnervesystemet, sætter jeg dem altid i starten af træningssessionerne. Generelt vælger du to af disse øvelser som dine hovedløfter, som squat og deadlift til en lavere kropsession eller bænkpress og barbell-række til overkroppen."
Alternativt kan du gøre en helkropsstyrkesession, der udfører en overkropsbevægelse efterfulgt af en lavere. "Denne øvre / nedre træningsstil kan give dig mulighed for at få mere arbejde udført på kortere tid, fordi der ikke kræves mindre restitutionstid, når du flytter mellem forskellige kropsdele. En anden fordel ved denne metode er øget hjertefrekvens, da kroppen pumper blod fra et område til et andet, hvilket fører til en højere metabolisk hastighed og øget fedtforbrænding."
Den overordnede fordel ved barbell træning, ifølge Wright? "Kropens evne til at blive stærkere, hurtig. Intet andet udstyr tillader sådanne dramatiske forbedringer i samlet styrke som denne. Du skal bare starte med en vægt, du er komfortabel med, øge belastningen hver uge og se dine numre flyve op."
Her er de syv træk, du skal vide om. Klik på linket i punktlisten nedenfor for at hoppe til denne post.
The Magnificent 7
- Bænkpres
- Bent-Over Row
- dødløft
- Back Squat
- Overhead Press
- Lunge
- Power Clean
Bænkpres
Start med armene låst og stangen over brystet. Tryk dine skuldre i bænken, plant dine fødder på gulvet og klem dine glutes. Bøj dine albuer for at sænke vægten til brystet, og tryk derefter tilbage til starten.
Mål: brystet, triceps, fremre skuldre
Hvis du vil bygge en imponerende øvre torso, så er bænkpressen konge. "En trifecta af pecs, skuldre og triceps gør denne sammensatte skubbebevægelse sammen med dødløft og squat, en af de sande test af styrke," siger Wright. "Denne elevator giver dig også mulighed for at lægge dine triceps op med mere vægt, end du kan løfte på hjælpefunktioner som dips eller press-downs."
Ud over brystet
Bænken handler om din pecs, ikke? Forkert. "Det kræver en masse skubbekraft, hvilket betyder at for at komme med de store drenge, skal du også have en stærk øvre ryg," siger Wright. "Sørg for at styre dine skulderklinger ved at holde dem faste på bænken. Denne spænding holder dig i en stabil position på dine store elevatorer og stopper dig i bevægelse. Hvis du nogensinde har set en powerlifter bænk, bruger de det ekstremt, løfter deres hofter væk fra bænken og planter deres fødder, klemmer deres muskler stramt fra skulderbladene helt ned på ryggen til gulvet."
Vær single-minded
Hvis du har stærke brystmuskler, men du er svag i dine skulderstabilisatorer, vil du kæmpe for at løfte en stor vægt på bænkpressen. For at opretholde god skulderled sundhed og give dig selv den bedste chance for at gå stor, prøv denne assistance øvelse. "En stor variation for bænkpress er den enkeltarmede håndvægt pressen," siger Wright. "Det kræver enorm skulderstyring samt en stærk kerne at holde balancen. Hvis du tror at du måske har den ene side stærkere end den anden, smider du den en gang om ugen, og dine ubalancer vil snart blive en ting fra fortiden."
Brug din krop
At være i stand til at kontrollere din egen kropsvægt er ofte en god måde at lægge de slags fundamenter på, som vil give dig mulighed for at løfte en betydelig vægt, når du bruger ekstern modstand, som en barbell. "Den bedste assistance øvelse til bænk presse ville være dips eller en tæt greb trykke øvelse, der arbejder de samme muskler i et lidt andet bevægelsesmønster," siger Wright. "Når du først kan udføre ti kontrollerede kropsvægt begynder reps at tilføje lidt vægt enten med et bælte eller ved at holde en håndvægt mellem dine fødder."
Bent-Over Row
Hold stangen med et skulderbreddegreb, bøj knæene lidt og bøj derefter på hofterne, indtil din torso er i en grov 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre din mave og derefter sænke under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
Mål: biceps, lats, core
Du skal bruge samme tid på at træne din ryg som du gør dit bryst, og nøglebevægelsen er den bøjede række. "Barbell rækken er en fantastisk måde at udvikle en stærk overkrop på og tilføje størrelse til ryggen, og det er den eneste øvelse at arbejde på alle de forskellige muskler, der udgør ryggen af din torso," siger Wright. "Bevegelsen kræver ikke kun en stærk træk, men også evnen til at holde dig fast i den bøjede stilling, som tager stærke rygsøjler - teknisk del af dine kerne muskler."
Hold dine skulderblade engageret
Hvis du vil løfte en anstændig vægt og aktivere målmuskelgrupperne effektivt, er din startposition utrolig vigtig. "Du bør altid starte rækken ved at" sætte "dine skulderblade på," siger Wright. "For at gøre dette skal du trække dem op og ned ved at klemme musklerne mellem dem og udvide brystet, så lad dine albuer følge gennem til dine sider. Tænk på dine hænder som kroge - de er simpelthen der for at holde vægten, ikke for at trække den. Du kan endda prøve et tåbeligt greb. Dette vil involvere dine lats og hjælpe dig med at få en bedre sammentrækning i musklen."
Brug de rigtige muskler
Det kan ikke virke som et kompliceret træk, men der er nogle almindelige fejl, du kan undgå. "Den første trækker ikke med ryggen og i stedet bruger for meget biceps," siger Wright. "Du skal først aktivere den muskel, du vil bruge, og derefter bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet. For det andet vil lastning af baren med for meget vægt få dig til at miste form og mindske bevægelsesomfanget. At udføre reps for hurtigt kan også forhindre fremskridt. Husk, at tiden under spænding skal være ca. 40 sekunder for muskelvækst, så styr vægten og hold spændingerne på musklerne."
Underhand Tactic
Når du først ved, hvordan du gør bevægelsen perfekt, kan du begynde at spille rundt med variationer for at få en anden træningseffekt. "Hvis du søger at bygge dine lats - dine store rygmuskler - prøv især at bruge et håndgreb med en smal håndplacering, fordi dette vil målrette mod lats og lænderyg", siger Wright. "Ud over større lat rekruttering bruger den også flere af bicepsne også. Rækker har vist sig at være mere effektive til at bygge dine lats end endda lat pulls downs."
Tilføj i Dumbbell Rows
Ønsker du at blive endnu bedre i rækker? Derefter flytter denne hjælp. "Min yndlingshjælp øvelse for barbell række er den hakkede dumbbell række," siger Wright. "Placér den ene hånd på en bænk og tag en bred holdning med dine fødder og skær gennem din kuffert. Lad håndvægten hænge ned, og træk derefter tilbage og op, så den bevæger sig langs en buet sti til bunden af ribbenet. Roning med en arm giver større bevægelsesmuligheder og er også fantastisk til at udvikle dine obliques og kerner."
dødløft
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag fat i baren med dine hænder lige uden for dine ben. Løft baren ved at køre dine hofter fremad og holde en flad ryg. Sænk baren under kontrol - men når du kommer op til virkelig store vægte, er det OK at droppe din endelige rep.
Mål: hele kroppen
Hvis du leder efter rå styrke, så er dødløftet flytte for dig. "Det er en bageste kædebygger, der arbejder musklerne på bagsiden af din krop for at trække baren fra gulv til hofte," siger Wright. "Deadlift vil give dig mulighed for at flytte mere vægt end nogen anden barbell øvelse, så brug det til at udvikle din samlede styrke og magt."
Brains And Brawn
Deadlifting handler om brutal styrke udført med lydteknik. "Selvom trækker vægten af gulvet måske lyder simpelt nok, er der faktisk en hel del ting, du kan få forkert," siger Wright. "Dårlig teknik lader ned størstedelen af dødløfterne i dit gennemsnitlige gym og kan forårsage alvorlig skade. Når du sætter op til din lift, vil du huske at trække dine skuldre tilbage og brystet ud, og låse dine skulderblade ned. Dette skaber spændinger i ryggen, som vil forhindre dig i at afrunde underkroppen eller få dine hofter at komme op for tidligt. Dit mål er at køre hofterne mod forvæggen, så læne sig tilbage i elevatoren og klemme dine knaster hårdt, mens du trykker gennem dine hæle ind i gulvet."
Hårdt og hurtigt
Selvom du er en begynder, vil du hurtigt gå videre til at have mindst 100 kg på baren. Og når det begynder at blive seriøst, vil du ikke løfte med mistænkt teknik. "Hvis du finder, at du kæmper for at udføre denne elevator med god teknik, så start med nogle rack pulls - hvilket betyder at sætte stangen op i et stativ omkring 30 cm fra gulvet," siger Wright. "Du vil udvikle styrken i et kortere bevægelsesområde." Og hvis du finder ud af, at du er nødt til at smitte ud hver rep, vil du måske gerne arbejde med din løftehastighed.
"For at hjælpe med at opbygge din dødløftningshastighed, arbejde på tunge kettlebell gynger. Ved at skyde dine hofter frem mod vægten af kettlebell'en, vil du opbygge stærkere gluter og hip-drev, der overlader din dødløftkraft."
Back Squat
Tag stangen ud af stativet med det hvilende på dine bageste skuldermuskler.Tag to store trin tilbage og stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold din rygrad i tilpasning ved at kigge på et sted på gulvet omkring to meter foran dig, og så "sidde" op og ned, som om du satser på en stol. Stig ned, indtil din hoftekryds er under dit knæ. Hold din vægt på dine hæle, når du kører op igen.
Mål: quads, glutes og hamstrings
Gå ind i et seriøst gym og det ene spørgsmål du altid bliver spurgt er, "Hvad squat du?" Ligesom det eller ej, vil din styrke generelt altid blive bedømt på de squat-numre, du kan sætte op. "Folk nye til at løfte fiksering på bænkpressen, men de virkelig stærke fyre vil gå lige under bæltet," siger Wright. "Grunden til at squat er et stort mål for styrke er fordi det virker både lavere og overkroppe på samme tid, mens de to sammenkobles med en stærk kerne."
Ingen halvforanstaltninger
Hvis du har brugt nogen tid i fitnesscentre, har du sikkert set folk, der lægger op i baren og gør halvt reps i squat rack. De kan være tilfredse med sig selv, men de spilder deres tid. "En ordentlig squat kræver, at hofterne kommer ned i det mindste, indtil de er lige med knæene," siger Wright. "Du vil høre udtrykket" forbi parallelle "og det refererer til lårene er i tråd med gulvet. Undlader at gå dybt nok, og dine muskler vil ikke få den stimulans, de har brug for for at blive større og stærkere. Arbejd med din mobilitet i fem til ti minutter før nogen squat-session - dette vil give dig ekstra dybde, hvilket gør en stor forskel for dine resultater samt hjælper dig med at undgå skade."
Hele Body Benefit
Mens squat er primært en ben øvelse, er overkroppen også involveret og bliver stadig vigtigere jo tyngre vægt du forsøger at løfte. "En nem måde at forbedre din squat på er at sikre, at ryggen er stram og brystet er højt," siger Wright. "Grip fatet og træk det ned på dine skuldre. Løft brystet og skub dine albuer fremad. Dette vil give dig en stærkere platform for baren at sidde på og betyder mindre arbejde for din kerne og ben at gøre. Du bliver overrasket over den forskel, det gør."
Tilføj i bulgarske Split Squats
En ubalance af styrke mellem dine venstre og højre side vil sandsynligvis føre til dårlige bevægelsesmønstre og i sidste ende skade. At gøre en øvelse, der udvikler styrke ensidigt, vil hjælpe med at beskytte mod det. "Når du har lavet dine squats, skal du gå videre til nogle bulgarske split squats," siger Wright. "Hold et par håndvægte, tag en delt holdning med en fod foran dig og den anden bagved, og læg din rygfod på en bænk.
Udfør en split squat ved at sænke dit ryg knæ, mens du holder din forreste shin lodret. Dette vil udvikle din benstyrke såvel som balance og er en fremragende hjælperbevægelse til ryggen."
Overhead Press
Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere en bar på dit øvre bryst, gribe det med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan få dig til at løfte mere vægt ved at pakke tommelfingerne rundt på samme side som dine fingre for at holde dine underarme i en mere gunstig position.
Mål: skuldre, triceps
Hæve en tung vægt over dit hoved er en ægte old-school test af styrke. "Overhead pressen kræver styrke og balance samt skuldermobilitet og stabilitet," siger Wright. "Denne øvelse vil skabe større delts samt en stærk ryg - plus større overhead styrke, som overfører til bænkpressen."
Den eneste vej er op
At trykke vægten direkte overhead, snarere end lidt foran dig, er nøglen til at gå tungt. "Når du udfører overheadpressen, husk at vægten skal ligge over tyngdekraften, passere gennem hovedet, toppen af ryggen, dine hofter og ankler," siger Wright. "Hold disse på linje ved at klemme på din mav og klumper og skubbe dit hoved igennem, når stangen har passeret din næse. Du vil også tilføje ca. 10% til din lift ved blot at holde din kerne stramt - så presse disse glutes!"
Beskyt din hals
En god overheadpress er afhængig af god mobilitet, og det betyder at du kan trække dine skulderblade og skubbe dine albuer igennem, så de er lige under linjen. For at hjælpe med at udvikle denne evne, prøv at starte bevægelsen med vægten bag din nakke. "Når du har mestret den militære presse (sammen med fødderne) kan du prøve bag-pressen," siger Wright. "De samme regler gælder, kun du begynder med linjen på ryggen. Denne variant vil virke baguddelte og tilbage mere, men du skal tabe vægten med omkring 30% og tage et lidt bredere greb."
Tilføj i Landmine Pressen
Dine skulderled er sarte, fordi de er frit bevægelige og involverer en gruppe små stabiliserende muskler kaldet rotator manchetten. Resultatet er, at det er nemt for noget at gå galt, især når du er træt. "For at forbedre skulderens sundhed og stabilitet skal du udføre landminepressen efter dit overhead arbejde," siger Wright. "Wedge en ende af en bar ind i hjørnet af rummet og udfør en enkelt arm skulder presse. Husk at forblive strenge og lade dine skulderblade bevæge sig, mens du holder din abs tæt."
Lunge
Stå med en barbell hvile på bagsiden af dine skuldre.Træk dine skulderblade tilbage og hold ryggen ret og kædeled hele vejen igennem. Tag et stort skridt fremad og sænk din krop, indtil begge knæ er bøjet 90 ° før du skubber tilbage fra din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
Mål: quads, glutes og hamstrings
Barbell lunge er en glimrende nedre bodybuilder, fordi den giver dig mulighed for at anvende tunge belastninger på et enkelt ben i en dynamisk bevægelse. "Denne øvelse har mange variationer og kan bruges til at målrette mod mange forskellige muskler i underkroppen," siger Wright. "Det er en af de mest underudnyttede bevægelser til at udvikle atletisk evne."
Stramt bagagerum
Selv om lunget primært er en bevægelse i underkroppen, er vægten på din bageste bagved kraften gennem din kuffert. "Jo strengere du kan holde din kuffert, jo mere stabil vil du føle, og jo mere magtfulde du bliver," siger Wright. "Forsøg at gøre dig selv så høj som du kan, trække din abs i og skuldre tilbage, så lunge fremad. Korte lunges vil lægge quads, mens en længere skridt vil lægge vægt på hamstrings og glutes. Hvis din ankel er bøjet og dit knæ fremad, lægger du forbenets forside, hvis ikke, arbejder du din bageste kæde."
Tilbage til fremskridt
Hvis det normale lunge er sjældent, er det omvendte lunge næsten en truet art. At gøre bevægelsen i omvendt har mange fordele, herunder forbedring af din proprioception (din krops evne til at mærke sin egen position, udvikle balance og koordinere bevægelser). "Hvis du kæmper med lunges, kan det være at gøre med stramme hoftebøjler eller ankler, så omvendt lunge er en stor progression," siger Wright. "De samme principper gælder, men det giver dig mulighed for at droppe dine hofter baglæns og træde op igen, hvilket vil hjælpe dig med at forbedre op til det fulde vandløb."
Tag et langt lunge
At gøre nogen form for lunge vil bidrage til at forbedre din atletiske evne, fordi det er en tung sammensat øvelse, der involverer en ustabil ensidig bevægelse. Der er dog måder, hvorpå du kan udføre det, så du får en elite-fordel. "For at udvikle kraft og hastighed udfører jeg længere lunges og kører op gennem min forreste hæl, engagerer mine gluter," siger Wright. "Uden at stoppe øverst tillader jeg mine hofter at fortsætte fremad i en naturlig buet ind i det næste lunge. Dette er meget mere som en naturlig gang, når du kører, og det hjælper med at holde spændinger i kernen og opbygge styrke og magt."
Power Clean
Start med barbell på gulvet, og hold den med et skulderbreddegreb. Kør gennem dine hæle for at løfte det ud af gulvet og eksploder da det passerer dine knæ, ved hjælp af momentum for at hjælpe med at trække det op til brysthøjde og "fange" det på brystet. Hold pause i et sekund, slip derefter eller sænk barbell til næste rep.
Mål: hele kroppen
Dette er den ene bevægelse i serien dedikeret til at øge kraft og hastighed. "Strømmen er blevet brugt af atleter i årevis for at forbedre deres præstationer på banen," siger Wright. "Bygningskraft kræver forbedret hastighed mod modstand, og en strømrensning giver dig mulighed for at udvikle kraft i fuld krop ved at kombinere en dødløft og en hængende ren."
Opvarm korrekt
Du bør placere strømmen ren i starten af din session - men det betyder ikke, at du går lige ud af omklædningsrummet, skal du holde et par 20 kg plader i enden af baren og få løftet. "Sørg for at du er opvarmet ordentligt, og dine skuldre og lats er mobile, så du hurtigt kan komme under linjen," siger Wright. "At være i stand til at komme i front rack position hurtigt er nøglen. Midterafsnittets hastighed er, hvad der vil gøre eller ødelægge din elevator, så tænk på hurtig eksekvering af hip-drevet eller "second pull" og eksploder opad og hold baren tæt på din krop."
Hang Clean
Hvis du sædvanligvis træner, mens du har på dig træningsbøjler og ikke er foruroliget over voksende træstammeben, kan du gøre den hængende rene variation af bevægelsen, der indebærer at starte bevægelsen, mens du holder baren. Den anden fordel ved denne version er, at det forbedrer din grebsstyrke, hvilket igen kan have en positiv indvirkning på din magt og hæveevne. "Hængen ren, hvor stangen stammer fra hofterne snarere end gulvet, er ideel, hvis du kun ønsker at fokusere på overkroppen," siger Wright. "Det er også en god progression op til en strømrensning."
Power Through
Power cleans vil stille en enorm energi efterspørgsel på din krop, men det er ingen undskyldning at slap af, når du er kommet til slutningen af dit sidste sæt. "De to bevægelser, jeg kan lide at bruge i samme session som strømrensninger, er boxspring og thrusters," siger Wright. "Box hoppe vil forbedre din fart og magt, mens propelleren er som et kontinuum af bevægelsen, fordi det indebærer at gå fra en front squat til en skulder presse. Thrusters især bidrage til at forbinde alle stykker af puslespillet ved at styrke forbindelsen mellem under og overkrop.
