For at uddanne viden, hvem skal du tro - Prof med sin dobbeltblind peer review eller den sirlige herre med tribal tats og 2 liter shake kande? Emil Hodzovic, en A & E medicin, der månelyser som en konkurrencedygtig WBFF bodybuilder, ved det bedst.
1. Muskelpumpen
Bro-science: Væk hurtigere ved at hæve dine muskler med høje reps.
Rigtig videnskab: "At få en" pumpe "hjælper dine muskler med at vokse - selvom du kun har fem minutter til at træne," siger Hodzovic. "Et par reps udløser frigivelsen af nitrogenoxid, en vasodilator, der udvider blodkapillarerne, hjælper med at trække glukose og aminosyrer ind i musklerne og forårsage proteinsyntese." En hurtig pumpe-træning, før du rammer puljen, vil hjælpe dine muskler til at se godt ud i kort og lang sigt. "Tænk high-rep supersets. Min go-to: fem sæt med 15 nedslag presser og ti dips."
Dom: Rigtigt
2. Post-Workout vindue
Bro-science: Forbruge protein 20 minutter efter en træning eller alt er tabt.
Rigtig videnskab: "Ja, hvis du er en pro atlet, men ikke for resten af os - selv bodybuildere," siger Hodzovic. Frygten er, at træning er katabolisk, så de nedbryder musklerne, og du skal skovle ned højt proteinholdige fødevarer for at skifte til en anabolsk tilstand. "I virkeligheden vil maden du spiste før træningen fordøje i timer, så du får rigelig glukose og aminosyrer til rådighed. Proteinindtag over hele dagen er det, du skal se. "En daglig dosis på 2g pr. Kg kropsvægt anbefales - men hvis du tager din træning til grænsen, er det nødvendigt at indtage protein så hurtigt som muligt.
Dom: Falsk
3. Ingen Carbs Efter Dark
Bro-science: Eventuelle carbs spist før sengetid vil bare blive opbevaret som fedt.
Rigtig videnskab: "Antallet af kalorier du spiser i løbet af 24 timer har en langt større virkning end når du spiser dem," siger Hodzovic. Tanken om, at aftenkarbohydraterne opbevares som fedt, er lige så ubegrundede, at tænkning på tom mave er den eneste måde at lommelygte kalorier på. "Kroppen kan afbalancere, hvordan den bruger fedt, protein og carbs gennem dagen. Så længe du er i et kalorieunderskud, brænder du kalorier."
Dom: Falsk
4. Hyppig fødning
Bro-science: Du skal spise protein hver anden time, dag og nat for at fodre dine muskler.
Rigtig videnskab: "Tag det ikke så bogstaveligt," siger Hodzovic. Indstilling af alarmer gennem natten til timers protein shakes vil forstyrre din circadianrytme og sende hormoner som cortisol og testosteron, som styrer fedt tab og muskelvækst, haywire. Men at gøre dette i løbet af dagen kan fremme muskler. "Forskning tyder på et hit på omkring 20 g protein fra valle eller fuld mad hver tredje time udløser optimal muskelproteinsyntese." Protein er også meget påfyldning, så du vil være mindre tilbøjelig til at nå frem til cookieburken.
Dom: Halv sandt
5. Ingen smerte, ingen gevinst
Bro-science: Hvis du ikke har DOMS, har du ikke arbejdet hårdt nok.
Rigtig videnskab: "Det fulde navn skal være" Forsinket onset muskel ømhed - Som svar på ubrugt træning "," siger Hodzovic. "Noget du ikke er vant til vil forårsage det. En bodybuilder der tager en tur i bakkerne får DOMS. Det er tegn på muskelskade, en faktor der forårsager vækst, men det er ikke en forudsætning, så tror ikke du har haft en dårlig træning, hvis du ikke er i smerte senere. "Hvis hver session dræber dig, vil dit nervesystem lide, ligesom din evne til at træne.
Dom: Falsk
Følg Hodzovic på Instagram @projectgoliath
Den bedste / værste overhørte bro-videnskab
Viagra er den bedste supp for større muskelvæv
Du kan fremme blodgennemstrømning til brystet for mere muskelvækst ved at sove på en stigning
Træn i din kælder, så du er tættere på Jordens kerne, hvor tyngdekraft virker dine muskler hårdere - fysik, yo
Gør dig selv græd mens du løfter for at udløse et stressrespons, der øger ilt til dine våben
Spring over hjerte - dit hjerte har kun et forudindstillet antal slag, før det stopper alligevel
