De fleste mænd, der elsker træning, vil på et tidspunkt dagdrømme om at have deres eget personlige træningsrum. Det sker normalt i gymnastiksalen, når køen til bænkpressen er tre dyb, og du kan ikke komme til et squat rack, fordi det bliver brugt til biceps krøller. Den luksus at have et veludstyret træningsrum i dit hjem er langt uden for rækkevidde af de fleste af os på grund af to store grunde: plads og omkostninger.
Men begge disse problemer forsvinder, når du overvejer den nye FitBench Flex, den billigere og mere kompakte version af alt-i-en-træningspakken, der er omfattet af kommercielle fitnesscentre over hele USA, for at give kunderne mulighed for at træne i deres eget rum alt det kit, de har brug for, er aldrig mere end en armlængde væk.
"FitBenchs skønhed er, at den indeholder alt det kit du har brug for til at forbedre din styrke, opbygge muskler, forbrænde fedt og opnå et andet træningsmål", siger sundhed og fitnesskonsulent Tom Eastham. "Det indeholder håndvægte, kettlebells, en medicin bold, modstand bands og endda kamp tov at give alt det udstyr du har brug for til hurtig og effektiv hjemme træning, selvom du er begrænset til plads." FitBench Flex er kun tilgængelig i USA - for nu - så forvirrende din appetit Mænds Fitness bad Eastham om at sammensætte tre forskellige målbaserede træningsprogrammer ved hjælp af FitBench Flex for at vise, hvor fleksibel dette One-Kit Wonder kan være.
- Supersets: Gør disse fem par bevægelser ved hjælp af bænken, håndvægte, kettlebells og med ball for at opbygge magert størrelse og styrke i hele din store muskelgruppe
- EMOM: Efter en mobilisering og aktivering opvarmning, skal disse tre bevæger sig hvert minut i minuttet (EMOM) for at gøre din krop til en fedtbekæmpende maskine
- AMRAP: At gøre disse to "så mange reps som muligt" (AMRAP) kredsløb af tre bevægelser vil skubbe dit hjerte, lunger og muskler til grænsen og forbedre dit fitness
Workout 1: Supersets
Hvordan Efter en fem minutters opvarmning startes sessionen med den første superset. Det betyder, at du gør et sæt af 12 reps i bevægelse 1A, hvile 30 sekunder, og lav derefter et sæt af 12 reps i bevægelse 1B. Resten 30 sekunder gentag derefter dette for i alt tre supersets. Gå videre til den anden superset og gentag indtil du har lavet alle sætene i den femte og sidste superset.
Hvorfor "Dette er en meget effektiv tidsbesparende træning, der rammer alle dine store muskelgrupper i de rigtige reporter for at stimulere opbygningen af ny muskelmasse," siger Eastham. "De korte hvileperioder arbejder dit hjerte og lungerne for at få din puls høj, så du forbrænder flere kalorier. Det er en fantastisk træning, der bygger muskler og brænder fedt."
1A Pauset kuglehane
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå højt foran bænken, der holder en håndvægt i begge hænder som en bæger. Squat ned, indtil dine lår går forbi parallelt med gulvet. Hold denne position i to sekunder. Skub gennem dine hæle for at stå op.
1B Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Lig på bænken med dine fødder på gulvet og hold en håndvægt i hver hånd med lige arme. Sænk vægten til brystets sider, og tryk dem derefter op for at vende tilbage til startpositionen.
2A Pauset dumbbell rumænsk dødløftning
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd. Holder dine ben lige, hænger fremad fra dine hofter. Hold pause i to sekunder nederst, og vend tilbage til starten.
2B Dumbbell siddende overhead presse
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Sid på bænken og hold en håndvægt i hver hånd med palmer vendt på skulderhøjde. Tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige og derefter nedre tilbage til starten.
3A Kettlebell step-up
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå foran bænken med en kettlebell i racked position. Træd op med dit venstre ben for at stå med begge fødder på bænken og træd ned igen. Gør seks reps og skift derefter arme og ledende ben.
3B Dumbbell renegade række
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Kom ind i presse-op stilling med dine hænder gribende håndvægte. Bøj din abs, rør en hånd op til din side, sænk den derefter og gentag med din anden arm. Det er en rep.
4A Tuck-up
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Sid på bænken med din abs båret. Crunch op for at hæve din torso, som du også bringer dine knæ ind i brystet. Pause, og vend derefter flytningen. Bevar spændingen på din abs gennem hele sættet.
4B russisk twist
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Sid på bænken med en medicin bold i begge hænder. Hæv din torso og fødder, og brug derefter din abs til at dreje din torso til venstre og derefter tilbage til højre og derefter tilbage til midten. Det er en rep.
5A Bench hoppe
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå med bænken foran dig. Sænk ned i en kvart squat, så hoppe op eksplosivt for at lande på bænken. Trin tilbage ned. Gør det sværere ved at hoppe over bænken og dreje rundt og hoppe tilbage til starten.
5B Kettlebell swing
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå højt, holder en kettlebell i begge hænder. Sving klokken tilbage mellem dine ben, og skub derefter dine hofter fremad for at svinge den op til hovedhøjde. Sving det tilbage og gentag.
Se relateret The Best Home Gym EquipmentThe EMOM Sandbag Workout til Rock-Hard AbsAn AMRAP Workout at opbygge styrke, fitness og mental tøven
Workout 2: EMOM
Hvordan Gør tre runder af de fem opvarmningsøvelser, der er vist nedenfor, for at aktivere dine muskler og afbrænde dit centrale nervesystem til hovedtrænningen. Start derefter en timer, og lav derefter 15 reps of move 1. Når du er færdig, hvile for hvor meget af første minut der er tilbage, så gør 30 reps of move 2, hvile resten af det minut, og lav derefter 15 reps af træk 3, hviler resten af det pågældende minut. Så gå tilbage til starten og fortsæt i 30 minutter.
Hvorfor "EMOM træning er meget hård, for når du trækker træthed tager hvert sæt længere tid, hvilket giver dig mindre og mindre tid til at hvile, inden du går videre til næste træk," siger Eastham. "Denne type træning er fantastisk til at tabe fedt og forbedre konditionstræning, så hvis du er ny på det, skal du i 18 til 21 minutter for første gang, og i stedet for at tælle reps, gøre 40 sekunder arbejde og 20 sekunder hvile til giv dig selv nok opsvingstid."
Opvarmning
Gør tre runder af følgende:
1 Scapula press-up
Reps 10
Kom ind i pressetilstanden, sænk derefter skulderbladene og hæv dem igen, og hold dine arme og ben lige.
2 Bungee reverse flye
Reps 10
Stå højt med et håndtag i hver hånd. Løft dine hænder ud til siderne for at føle en god strækning på tværs af din øvre ryg.
3 enkeltarm brystpresse
Reps 20
Ligge på bænken med en håndvægt i den ene hånd. Sænk vægten, og tryk derefter på den igen. Gør ti reps på den ene side, og skift derefter.
4 Pauset kettlebell rumænsk dødløftning
Reps 10
Stå højt med en kettlebell. Holder dine ben lige, hænger fremad fra dine hofter. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
5 Down-up
Reps 10
Stå høje, så slip til gulvet for at komme ind i bunden af en presse op. Tag dine knæ tilbage under din torso og stå op igen.
EMOM træning
1 Feet-forhøjet press-up
Reps 15
Kom i presset op med dine håndled, albuer og skuldre justeret og dine fødder hævet på bænken. Bøj dine albuer for at lægge brystet ned på jorden, og ret derefter dine arme for at trykke tilbage op til toppen. Efter dine 15 reps, hvile resten af minuttet og gå videre til øvelse 2.
2 Kettlebell swing
Reps 30
Stå højt, holder en kettlebell i begge hænder. Sving klokken tilbage mellem dine ben, og skub derefter dine hofter fremad for at svinge den op til hovedhøjde. Sving det tilbage og gentag. Efter dine 30 reps skal du hvile resten af minuttet og derefter gå videre til øvelse 3.
3 Burpee
Reps 15
Stå højt og slip derefter ned på dine hænder og fødder. Skyd dine fødder ud for at rette dine ben, så sænk dit bryst for at røre gulvet. Tag dine fødder tilbage under din torso, så spring op eksplosivt. Så snart du lander, gå direkte ind i næste rep. Efter dine 15 reps, hvile resten af minuttet og vende tilbage til øvelse 1.
Træning 3: AMRAP
Hvordan Gør to runder af de fire opvarmningsbevægelser vist nedenfor, og fortsæt derefter til hovedsessionen. I AMRAP 1 gør du 10 reps på hvert ben af bevægelse 1, og derefter går du direkte ind i ti reps af bevægelse 2 og derefter lige ind i ti reps of move 3. Uden hvile, gå tilbage for at flytte 1 og gentage. Målet er at gennemføre så mange runder som muligt om ti minutter. Efter den tid hvile i fem minutter, så gør AMRAP 2 efter det samme mønster i ti minutter.
Hvorfor "At lave ti minutter med konstant arbejde, før du får en pusterum er virkelig hård, så det er vigtigt, at du bliver smart og tempoet selv i starten, så du ikke løber tør for gas efter et par minutter," siger Eastham. "Fokus på perfekt form og vejrtrækning konsekvent for at få nok ilt og, hvis du kan, op for intensiteten mod slutningen for at afslutte hver AMRAP i stil. Det er bedre at starte smarte, så slut stærk end gå ud for hurtigt og sprænge."
Opvarmning
Gør to runder af følgende:
1 Banded ekstern rotation
Reps 20
Stå højt med et håndtag i den ene hånd med din underarm parallelt med jorden. Drej hånden op, så dine næver peger på loftet og vend derefter bevægelsen tilbage til starten. Gør ti reps på den ene side, og skift derefter og gentag.
2 Halvklingende lige-arm håndvægt overhead presse
Reps 20
Start i en lunge stilling, med din forreste fod og ryg knæ og tæer på gulvet, holde en håndvægt i den ene hånd. Hvis du holder din abs bøjet, skal du trykke på vægten og derefter senke den. Gør ti reps på den ene side, og skift derefter.
3 sidelængde
Reps 10
Stå højt med dine fødder bredt fra hinanden. Bøj et knæ og sænk ned i et sidelunge, og hold armene lige og parallelle med gulvet. Gå tilbage til starten, så lunge til den anden side. Det er en rep.
4 Kneeling regnbue medicin bolden slam
Reps 10
Kneel på gulvet og holder en medicin bold i begge hænder. Hæv bolden over hovedet og smæk det ned til siden. Pick det op og gentag, bevæge sig i den anden retning. Det er en rep.
AMRAP 1
1 Dumbbell overhead lunge
Reps 20
Stå højt med en håndvægt i din højre hånd i skulderhøjde. Lunge fremad med dit venstre ben, tryk på vægten overhead som du gør. Skub din forfod ud for at vende tilbage til starten, sænk vægten. Gør ti reps, og skift derefter sider.
2 Medicinsk kugleslam
Reps 10
Stå højt, holder en medicin bold i begge hænder. Hæv bolden højt og slip det ned til jorden. Pluk det op og gentag.
3 Bench hoppe over
Reps 10
Hold sidene af bænken med begge hænder, med dine fødder sammen på den ene side. Hop dine fødder op og over bænken for at lande på den anden side. Det er en rep. Hold reps hurtigt og kontrolleret.
AMRAP 2
1 Enkeltben kassehval
Reps 10
Stå højt foran bænken på et ben og holder en kettlebell i begge hænder mod brystet. Squat ned, indtil du sidder på bænken, så stå op og gentag. Efter fem reps, skift stående ben.
2 Ketlebell snatch
Reps 10 hver side
Start med en-arm swing, men da kettlebell begynder at komme gennem dine ben, trækker du skulderen bagud og opad. Hæv din albue for at trække vægten op, og som den og din albue når samme højde, drej armen under vægten og tryk den over hovedet.
3 Hollow body rock
Reps 20
Lig på bænken med dine ben lige og fødder sammen og dine arme forlænget lige overhead. Hold din brystvæv, rock din torso op, så dine ben går ned, så rock dine ben op, så din torso går ned. Det er en rep.
