Målet: "Uanset om du løber, cykler eller svømmer, er det almindeligt at opleve stramhed," siger Christine Felstead, en løber og yogalærer, der har specialiseret sig i at forbedre atletisk præstation gennem øget mobilitet, styrke og balance. 'Muskler strammer fra gentagen brug, og hvis det ikke løses, kan dette føre til længerevarende smerter og smerter, forårsage ubalancer i musklerne, begrænse mobiliteten og i sidste ende føre til alvorlig skade. Den yogaposition, som jeg har beskrevet her, er gavnlig for alle atleter, uanset din sport, fordi de målretter mod de vigtigste muskelgrupper, der er nødvendige for væskebevægelser, samtidig med at man forbedrer den samlede styrke og balance.
Træningen: "Jeg foreslår at gøre de udgør fire til fem gange om ugen og laver fem reps af hver pose, flytter lige fra en pose til den næste," siger Felstead. "Den bedste tid til at gøre dem er lige efter din løb, cykle eller svømme, fordi du allerede er opvarmet. Altid indånder rytmisk gennem din næse, mens du laver yoga, fordi dette vil hjælpe med at fokusere dit sind og frigive spændinger i kroppen. Du kan måske finde det hårdt først, men hold dig til det, og du vil snart føle fordelene. I stedet for en "ingen smerte, ingen gevinst" filosofi, lyt til din krop og udfør hvert træk langsomt, en gang på hver side og hold for ti vejrtrækninger. Hvis du føler dig ubehag, stop.
Nedadgående hund til barn udgør Strekninger … hamstrings, kalve, achilles, rygsøjlen Styrker … adduktorer, quads, triceps, biceps Forbedrer … bevægelsesforhold på skulderleddet
- Kom i en V-form med dine hænder og fødder på gulvet.
- Hold, så tag dine knæ til gulvet, læn dig fremad, sænk hovedet og stræk dine arme ud bag dig.
Højt lunge Stretches … hip flexors Styrker … hoftefleksorer, hamstrings, kalve Forbedrer … bevægelsesområde for rygsøjlen
- Fra barnet udgør, gå ind igen nedad hund og bringe din højre fod fremad.
- Bøj dit forben, hold dit knæ over din ankel, mens du retrer dit bagben.
- Løft dine arme overhead. Hold og vend derefter tilbage til hunden.
Ko udgør Strækninger … triceps Styrker … rotator manchetter Forbedrer … bevægelsesområde for skulder og hofte
- Sid med dine ben krydsede som afbildet ovenfor. Forlæng din højre arm, bøj det ved albuen og skub hånden ned på ryggen.
- Bøj din venstre arm og skub den op på ryggen, indtil din dåse kan låse fingrene i begge hænder. Hold for fem til ti vejrtrækninger.
Supine hamstring stretch Stretches … hamstrings, adductors, iliotibial band Styrker … quads, adductors Forbedrer … række bevægelser af benene
- På ryggen skal du hæve dit højre ben og placere et modstandsbånd omkring din fod. Træk dit ben mod dit ansigt og hold det lige.
- Udvid dit ben til højre. Tag bæltet i venstre hånd og gentag bevægelsen med dit venstre ben. Hold den position.
Halvfrost Strækninger … quads Styrker … obliques, lats Forbedrer … række bevægelser af benene
- Læg på din forside, bøj dit højreben, kom tilbage med din højre hånd og hold din fod. Tryk på toppen af din fod mod din skind, og hold dine hofter jordet.
- Tryk din venstre underarm i gulvet, løft brystet og hold.
Stående due Stretches … glutes Styrker … kalve, hamstrings, ankler Forbedrer … balance
- Stå med dine fødder sammen og læg din yderste højre ankel på dit venstre ben lige over knæet, mens du krøller din fod.
- Bøj dit venstre ben og få så tæt på gulvet som muligt, og slip derefter på musklerne omkring din højre hoftefuge. Hold positionen.
