Så du har brug for at få din ferie krop i travlt, men der er ingen tid til at tilmelde dig en boot camp. Fortvivl ikke! Boot camps kan love muffin-top krympning på bare syv dage - men der er ikke noget at stoppe med at kanalisere din indre sergent Major og piske dig selv i militær form hjemme. For at hjælpe, bad vi Boot Camp Spain - en af Europas bedst etablerede sundhedslejre - at dele deres tophemmede kostplan, træningsforslag og opskrifter. alt hvad du behøver for at kæmpe flab, hurtigt. Her er dine marcherende ordrer til din hotteste nogensinde sommerlegeme.
Reglerne
- Spis 1.500 kalorier eller færre om dagen, i tre måltider og to snacks.
- Lav et kalorieunderskud ved at øge din daglige motion.
- Drik masser af vand.
Planen
Følg denne plan i syv dage som en engangsforøgelse eller at starte en mere bæredygtig spiseplan.
Dag 1
Morgenmad:2 spiseskefulde grød, sojamelk og 1 tsk ahornsirup
Mellemmåltid: 1 skive melon, 1 satsuma
Frokost: Kyllingrørsteg (se opskrift nedenfor), salat, dampet asparges
Mellemmåltid: Gulerodspinde med 1 spsk guacamole
Aftensmad: Tomatdahl (se opskrift nedenfor)
Dag 2
Morgenmad: 1 skive rugbrød, 8 grillede babyplumtomater, halveret
Mellemmåltid:Palmful af tørret frugt og nødder
Frokost: 1 lille grillet kyllingebryst med salat og radise salat og stegte grøntsager
Mellemmåltid:1 spiseskefulde aubergine pâté (se opskrift nedenfor) på 1 stykke Ryvita
Aftensmad: Grillet hvid fisk med quinoa og dampet veg
Dag 3
Morgenmad: 2 spiseskefulde grød, sojamelk og 1 tsk ahornsirup
Mellemmåltid:1 æble
Frokost: Herby linsesuppe (se opskrift nedenfor)
Mellemmåltid:1 orange
Aftensmad:Kikærter og butternut squash tagine (se opskrift nedenfor) med champignon og spinat salat og kål
Dag 4
Morgenmad:Frisk frugtsalat, lavet med ½ banan, ½ æble og ½ pære
Mellemmåltid:Palmful af tørret frugt og nødder
Frokost: Kyllingrørsteg (se opskrift nedenfor) med blandet salat
Mellemmåltid:1 spiseskefulde aubergine pâté (se opskrift nedenfor) på 1 stykke Ryvita.
Aftensmad: Tomatdahl (se opskrift nedenfor)
Dag 5
Morgenmad: Frisk frugtsalat, lavet med ½ banan, ½ æble og ½ pære
Mellemmåltid: Palmful af tørret frugt og nødder
Frokost: Kyllingrørsteg (se opskrift nedenfor) med blandet salat
Mellemmåltid:1 spiseskefulde aubergine pâté (se opskrift) på 1 stykke Ryvita.
Aftensmad: Tomatdahl (se opskrift nedenfor)
Dag 6
Morgenmad: 2 spiseskefulde grød, sojamelk og 1 tsk ahornsirup
Mellemmåltid:1 æble
Frokost: Herby linsesuppe (se opskrift nedenfor)
Mellemmåltid:1 palmful tørret frugt og nødder
Aftensmad: Kikærter og butternut squash tagine (se opskrift nedenfor) med brun ris og champignon og spinat salat
Dag 7
Morgenmad: 1 skive rugbrød, 8 grillede babyplumtomater, halveret
Mellemmåltid:1 orange
Frokost: Grillet kylling med salat og radise salat og stegte grøntsager
Mellemmåltid: Gulerodspinde med 1 spiseskefulde guacamole
Aftensmad: Braised fennikel med tomat, brun ris, broccoli og spinat
Opskrifterne
Brænde op med kokken Tricia Bullens eksklusive boot camp skåle
Tomatdahl
Ingredienser (4 portioner)
- 10 store tomater, halveret
- 2 løg, finhakket
- 2 fed hvidløg, knust
- Knivspids salt
- 2 stilker selleri, hakket
- 1 tsk hver gurkemeje, garam masala, chili magt, malet spidskommen
- 1 spsk vegetabilsk bouillonpulver
- 1 kop splittede gul linser
Metode
- Forvarm ovnen til 180˚C / 350˚F / Gasmærke 4.
- Rist tomaterne i ovnen, bland derefter.
- Stej løg, hvidløg og selleri.
- Tilsæt krydderier og salt og steg til en blød pulp.
- Tilsæt bouillonpulveret, 3 kopper varmt vand og linser.
- Tilsæt blandede tomater og lad dem simre, indtil linserne er kogte.
- Fjern halvdelen af linserne og knus med en håndblender, rør tilbage i dalen for at tjene.
Kylling Rørsteg
Ingredienser (4 portioner)
- 1 løg, hakket
- Frisk ingefær (ca. 10 stk.), Skrællet og hakket
- 1 rød chili, fint skåret
- 2 fed hvidløg, knust
- Sort peber
- 500g kyllingebryst, skåret i små stykker
- 1 rød peber, skåret
- 1 grøn peber, skåret
- 1 krukke / pakke bønnespirer (ca. 200 g)
- 2 forårsløg, skiver
- 8 svampe
- Stor håndfuld frisk spinat
- 2 spsk sojasovs
- Håndfuld mandler eller cashewnøtter
Metode
- Stej løgene i lidt ekstra jomfru olivenolie.
- Tilsæt ingefær, chili, hvidløg og peber, så brun kyllingen.
- Tilsæt den resterende veg og sojasovs og steg den til kogte.
- Tilsæt møtrikkerne og steg i 1 minut, og tjen derefter.
Herby Lentilsuppe
Ingredienser (4 portioner)
- 1 løg, hakket
- 1 porre, hakket
- 4 gulerødder, skrællet og hakket
- 1 blomkål, brudt i blomster
- Persille blade og stilke, hakket
- 3 laurbærblade
- 1 ts tørret dille
- Salt og sort peber
- 2L vegetabilsk bestand
- 1 kop brune eller grønne linser
- Persille, at garnere
Metode
- Stej løgene i en lille olie og tilsæt alle de andre ingredienser.
- Kog indtil alle grøntsager er bløde.
- Fjern løvet blade og bland blandingen med en håndblender.
- Top med revet persille og tjene.
Butternut Squash Og Kikærter Tagine
Ingredienser (2 portioner)
- ½ butternut squash
- 10 store tomater
- Ekstra jomfru oliven olie
- 1 løg, skåret
- 1 fed hvidløg, knust
- Stykke af frisk ingefær (størrelsen af en sukker klump), finhakket
- ¼tsp hver spidskommen frø, hvid peber, gurkemeje, jordnøddermus, jordkardemomme, jord kanel
- 1TSP vegetabilsk bouillonpulver
- 250 ml varmt vand
- ½ tin kikærter, drænet
- Håndfuld frisk hakket koriander
Metode
- Forvarm ovnen til 180˚C / 350˚F / Gasmærke 4.
- Skær squashen i store stykker (hud på) og læg på en bakke med tomaterne.
- Dystint med olivenolie og bage, fjern tomaterne, når de blødgøres.
- Lad squashen stå i ovnen i 30-45 minutter, indtil den er helt kogt.
- I mellemtiden stege løg, hvidløg, ingefær og krydderier til blødt.
- Hæld tomaterne og tilsæt, med bouillon, vand og kikærter.
- Tilsæt butternut squashen, når den er kogt, og dæk derefter og lad dem simre i 20 minutter.
- Serveres med frisk koriander på toppen.
Aubergine Pâté
Ingredienser (4 portioner)
- 2 auberginer
- 2 fed hvidløg, knust
- Juice af 1 citron
- 2 tbsp tahini
- Splash ekstra jomfru olivenolie
- Pinch chili pulver
- Salt og sort peber
Metode
- Forvarm ovnen til 180˚C / 350˚F / Gasmærke 4.
- Prik ægskabernes skind og bages i 45 minutter, indtil det er blødt.
- Lad afkøles, skrab derefter kødet ud.
- Sæt i en blender med de øvrige ingredienser og bland til glat.
The Exercise Regime
Prøv at presse i så meget motion som muligt i løbet af ugen, og udfordre dig selv til at gøre den fulde rutine i weekenden.
7-8 am Kredsløb: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Morgenmad og hvile
9-10.30am Interval træning: løb / gå / cyklus
Snack og hvile
11:30 til 12:30 Aerobic, svømning eller spin klasse
Frokost og hvile
2-4 pm Vandretur eller cykling
Snack og hvile
5-6 pm Kredsløb: sit-ups, press-ups, squats, lunges
Middag og hvile
For at finde ud af mere eller at booke dit bootcamp, se bootcampspain.co.uk
Denne artikel opstod først i Women's Fitness
